Головокружение при сушке тела
Сушка тела. С этим процессом сталкивался каждый спортсмен, прошедший программу по набору мышечной массы, и набравший немного лишнего веса, который он хочет скинуть. Ведь сушка как раз и подразумевает «подсушиться», сделать свое тело более сухим, спаливая как можно больше подкожного жира.
Но в погоне за красивой фигурой многие атлеты сворачивають с дистанции, жалуясь на невыносимую усталость и плохое состояние организма. Если вы как раз испытываете подобные симптомы, поздравляем — вы испытываете недостаток углеводов в организме.
Ниже мы рассмотрим как облегчить свои симптомы, чтобы вновь вернуться на дистанцию и закончить свою путь рельефного атлета.
Что приводит к недостатку углеводов в организме.
Желание стать лучше ? Вот он ответ, которые не дает покоя многим культуристам. Большинство начинающих посетителей зала полагают, что самое сложное — это набрать мышечную массу, но профессионалы ответят сразу — сушка тела и избавление от подкожного жира, вот что самое сложное. Это только так кажется, что немного ограничивая себя в еде, вы сможете тренироваться в том же духе, и выполнять старую программу(на самом деле действительно сможете), только тут появляется нюанс — с какими усилиями вы будете ее выполнять! Ведь если ваш основной источник энергии — это углеводы, то нехватка углеводов сделает ваш организм более уставшим [особенно поначалу].
И вот вы сели на сушку. Как правило заводится дневничок, в который вы выписываете все, что съедаете за день. Только теперь нужно осознанно себя начинать ограничивать. На 70-80 кг веса, вам полагается от 70-140 грамм углеводов в день. Чем больше подкожного жира, тем больше углеводов, НО не превышая порог в 140грамм.
Придерживайтесь правила 2 грамма углеводов на 1 кг веса тела для мужчин. Девушкам обычно не стоит переживать по этому поводу, ведь в большинстве случая рацион их питания состоит из сырых и вареных овощей, мяса и фруктов. Главное избегать кондитерских изделий и винограда.
Придерживаясь такого питания, с преобладанием белков и жиров над углеводами, в первые дни вы не ощутите ничего нового, но на третий день вы почувствуете что теперь с вами что-то не так. Нереальная усталость, отсутствие энергии в руках, ногах и вообще во всем организме, а вскоре и бешеное желание скушать вкусняшку, как раз и заставляют спортсменов сойти с дистанции ?
И если вы все-таки сорвались — это нормально. Ведь вы впервые почувствовали что такое недостаток углеводов. Теперь вы на собственном опыте будете знать ваши основные ошибки, и сможете попровать начать сушиться вновь.
Что такое нехватка углеводов.
Рассмотрим этот момент с научной точки зрения.
Нехватка углеводов — это такое состояние организма, при котором организм переходит на резервные способы пополнения энергии из белков и жиров, а если не хватает и этих, начинает расходовать накопленные запасы жира. В свою очередь весь накопленный жир можно назвать по-другому. Весь накопленный подкожный жир это все сладкое, мучное и жирное что вы скушали за определенное время ?
На сушке вы начинаете избегать этих продуктов, и следовательно организм не потребляет сотни лишних калорий. Более того, начинает их сжигать из подкожного жира.
Почему недостаток углеводов заставляет атлетов бросать сушку.
Но рано или поздно в процессе жиросжигания, обычно на 3й день, вы начнете чувствовать сильную усталость. Кроме того появится сильное желание скушать что-то вредное: пирожок, тортик, шоколадный батончик. И даже ложка меда, пара яблок и бананы могут не помочь в этом вопросе.
Кроме того при недостатке углеводов в организме может наблюдаться: внезапное головокружение, плохая работа мозга [будете тормозить], повышенная усталость, пересыхание губ и тяжелый стул [нужно увеличить потребление правильных жиров]. Также может наблюдаться нарушение сна.
Именно эти причины и заставляют спортсменов бросать сушку.
ЗАТО: тренируясь 3 раза в неделю, и чередуя кардио нагрузки и силовые, и придерживаясь белкового питания, вы заметите как лишний вес уходит практически каждый день по чуть чуть ? Вот это и есть один из основных мотиваторов, чтобы продлевать безуглеводное питание и дальше.
Как продлить процесс жиросжигания, даже при нехватке углеводов.
Во-первых каждая диета и недостаток углеводов — это сильный психологический стресс. Поэтому закупите в аптеке успокаивающие средства вроде: глицеседа, валерианы [болгарской]. Кроме того, вы будете чувствовать усталость, а значит кофе и зеленый чай [разумеется без сахара] вы должны пить до тренировки. А после тренировки нужно закрыть белковое окно [чтобы не потерять мышцы], поужинать и вечером пить чай на основе мелиссы и других успокаивающих трав.
Как быть с желанием съесть сахар!
Не расстраивайтесь, если сорветесь и скушаете вкусняшку. На самом деле у большинства спортсменов получается придерживаться правильного питания только с третьего-четвертого раза. Но сушка не подразумевает, что вы больше никогда не будете есть тортиков. Один раз в неделю можно устраивать чит мил и есть все что хочете весь день. Поначалу вообще можно есть все что хотите, но только на завтрак, а далее придерживаться белкового питания.
Тяжело будет поначалу!!! Отказавшись от сладкого, и испытывая недостаток углеводов в организме, вы будете испытывать определенный дискомфорт, зато потом даже крепкий чорный чай без сахара покажется вам сладким. Жир будет сходить, зубы станут здоровее, улучшиться общее состояние организма, пропадет аллергия [если есть],
Не употребляя в пищу кондитерские изделия, продающиеся в кондитерских магазинах, вы начнете чувствовать к ним отвращение. Ведь на самом деле в тех слойках, тортиках и пироженных нет ничего вкусного, только сахар в бешеных количествах.
Источник
Можно ли оставаться сильным в период сушки? Сила зависит от множества факторов, так что ослабеть в период строгой диеты можно по многим причинам. Сначала о двух из них.
1. Вы теряете мышцы
Это самый очевидный фактор, но потери силы не должно происходить, если уровень жира в организме не опускается ниже 8 процентов. Если вы продолжаете тяжело (но с умом) тренироваться, потребляете много белка (от 2,5 до 3 граммов на килограмм массы тела) и поддерживаете приемлемый дефицит калорий (не худеете больше, чем на 1 килограмм в неделю), то мышц не потеряете.
2. Вы теряете «плотность»
Это самая распространенная причина потери силы. Обычно вы становитесь слабее в тяжелых базовых упражнениях (жимы лежа, жимы над головой и приседания), но сила мышц, задействованных в изолирующих упражнениях, будет такой же или даже возрастет.
С потерей мышечного гликогена, внутримышечного жира, воды и общего жира силовая рычажность уменьшается, а суставы становятся менее “тугими”.
Если вы накапливаете много гликогена, воды и жира внутри мышц и воды/жира вне мышц, то создается давление вокруг сустава, которое стабилизирует его.
Такая пассивная стабилизация делает вас сильнее. Когда вы теряете ее, организм чувствует себя в меньшей «безопасности», и в качестве защитной реакции степень вырабатываемых мышечных усилий подавляется.
Обратимся к вопросу потери мышечной массы
Причина, по которой люди теряют мышцы во время строгой диеты, заключается не в ограничении калорий. Чтобы поддерживать или даже наращивать мышцы, организму необходим протеин и количество калорий, достаточное для обеспечения процессов восстановления.
«Да, но если я испытываю дефицит калорий, то мне их не хватает, чтобы обеспечивать процесс восстановления!»
В самом ли деле?
На фоне дефицита вы все еще ходите, двигаетесь и тренируетесь, верно? Конечно! Но тогда, испытывая дефицит, вы не должны иметь достаточно энергии для обеспечения всего этого. Как же вы по-прежнему можете функционировать? Используя запасенную энергию в качестве топлива.
И то же самое можно сделать, чтобы стимулировать процесс восстановления и роста мышц. Даже при дефиците, но при условии адекватного потребления белка, вы сможете восстанавливаться и даже наращивать мышечную массу, полагаясь на запасенную энергию и получаемый белок.
Я не говорю, что на дефиците можно так же строить мышцы, как и без него. Когда вы едите меньше – особенно при урезании углеводов, – снижается уровень mTOR и IGF-1, что может затруднить построение мышц, но вы все равно должны с легкостью поддерживать то, что уже имеете.
Так почему же тогда люди теряют мышцы во время диеты, если это происходит не из-за дефицита калорий? Потому что они боятся потерять мышцы, и это страх приводит к своей самореализации.
Допустим, парень решает подсушиться. Он уменьшает калории и, возможно, начинает проводить кардиотренировки. Но он слышал, что потеряет мышечную массу при попытке подрельефиться. Сначала он чувствует, что одежда стала велика для него, но он еще не выглядит поджарым, и ему уж сложнее становиться добиться мышечной накачки (из-за снижения углеводов и натрия).
По его мнению это должно быть из-за «потери мышц». И что же он делает?
Повышает объемом и интенсивность тренировок. Он чаще доходит до отказа, использует множество техник продления сета, таких как дроп-сеты, отдых/пауза и суперсеты, в тренировках продолжительностью 90-120 минут с использованием коротких интервалов отдыха.
Более высокий объем и интенсивность резко увеличивают уровень кортизола. Кортизол итак уже повышен в результате строгой диеты (так как он участвует в мобилизации энергии), и это его хроническое высвобождение значительно увеличивает риск потери мышечной массы, поскольку кортизол разрушает мышечную ткань. Вы наносите гораздо больший урон мышцам.
В нормальных обстоятельствах это было бы хорошо, так как их разрушение необходимо для дальнейшего роста, но если оно будет настолько интенсивным, что вы не сможете восстановиться до возобновления синтеза протеина (через 24-36 часов после тренировки), то можете начать терять мышцы!
Когда вы сидите на диете, не стоит пытаться использовать тренировки с отягощениями для сжигания большего количества калорий (увеличивая объем), а также не нужно паниковать и повышать объем.
На диете ваша способность переносить тренировочные объемы и адаптироваться ослабевает. Необходимо делать меньше, а не больше. Просто в уже имеющихся подходах вы должны работать тяжело.
Потеря «плотности» или стабильности суставов
Вероятно, это является основной причиной потерь в силе во время диеты, особенно на начальном ее этапе. Чем стабильнее сустав, задействованный в движении, тем сильнее вы будете. Если сустав более устойчив, силовые потери меньше.
Кроме того, если организм не чувствует себя «в безопасности», он не позволит вам использовать весь свой силовой потенциал.
Когда вы находитесь в режиме жиросжигания, то теряете:
- подкожный жир;
- внутримышечный жир;
- мышечный гликоген;
- внутримышечную жидкость;
- внеклеточную жидкость.
Когда вы теряете внутримышечный жир, мышечный гликоген и внутримышечную жидкость, то «сдуваете» мышцы. В результате они слабее “давят” на суставы. Чем мощнее соседние мышцы, тем более «упакован» сустав даже в пассивном состоянии, что делает его более устойчивым.
На диете вы теряете силу в многосуставных упражнениях, в основном в жимовых, поскольку плечо является нестабильным суставом.
Приседания также просядут, но мертвые тяги и другие тяговые упражнения не будут затронуты так сильно.
Интересно, что даже при снижении результативности в многосуставных движениях вы остаетесь столь же сильными, если не сильнее, в изолирующих или выполняемых в тренажерах упражнениях, в которых задействованы те же мышцы.
Показатели в жимах лежа упадут, но при выполнении французских жимов, сведений рук в тренажере сидя и подъемов рук в стороны вы, вероятно, останетесь такими же сильными.
Меньшая “упакованность” суставов ощущается каждый раз, когда вы снимаете вес со стопоров. Вы чувствуете его прямо в костях. Эксцентрическая/негативная фаза становится намного тяжелее и болезненнее, чем обычно.
Однажды я потерял 3 килограмма за три дня в результате сброса жидкости, а мой результат в жимах лежа упал на 30 килограмм!
Итак, что можно сделать, чтобы предотвратить это?
1. Поддерживайте высокий уровень натрия.
Когда мы начинаем диету – или даже просто вносим улучшения в текущую диету, – потребление натрия значительно снижается. Это может привести к потере жидкости и исчезновению накачки.
Если хотите сохранить силу (и накачку), поддерживайте высокий уровень натрия.
Натрий поможет мышцам оставаться более наполненными (более плотными), и он же вовлечен в мышечные сокращения. Поддерживайте оптимальный уровень внутримышечной жидкости. Я также рекомендую добавлять в еду гималайскую соль.
2. Включите в программу эксцентрическую и изометрическую проработку.
Использование медленных эксцентрических/негативных повторений в компаундных движениях (где-то между 5 и 10 секундами) помогает улучшить двигательный контроль и поддерживает плотность мышц, а также укрепляет сухожилия.
Оба элемента заставят организм чувствовать себя в большей безопасности и позволят вам эффективнее использовать свою силу. Добавьте изометрические удержания в эксцентрическую фазу упражнения (1-3 паузы на повторение продолжительностью 2-6 секунд в зависимости от количества пауз).
Во время изометрического действия мышца-синергист и антагонисты сокращаются сильнее, чем во время концентрических действий. Это развивает способность организма стабилизировать суставы, увеличивая возможность использования силового потенциала.
Что касается пауз, я рекомендую:
- 1 пауза на повторение: (обычно посредине амплитуды) 5-6 секунд;
- 2 паузы на повторение: (обычно посредине амплитуды и непосредственно перед остановкой в нижней точке амплитуды) 3-4 секунды;
- 3 паузы на повторение: (верхняя треть, середина амплитуды, непосредственно перед остановкой в нижней точке) 2-3 секунды.
3. Выполняйте компаундные упражнения чаще.
Чем чаще вы работаете в компаундных упражнениях, тем эффективнее становитесь и тем эффективнее поддерживаете или даже увеличиваете свою силу.
Подход, который я использую, состоит в том, чтобы выполнять три ключевых «компаундных упражнения» три раза в неделю. Один раз я выполняю их в эксцентрическом стиле, второй раз с применением изометрии и третий раз в обычном режиме.
4. Не паникуйте!
В период строгой диеты всегда приходит время, когда вы начинаете чувствовать себя маленьким, вы тяжелее добиваетесь накачки, но лучше не выглядите.
Не поддавайтесь эмоциям. Сосредоточьтесь на процессе и воздержитесь от желания увеличить тренировочный объем или добавить еще какую-нибудь бесполезную работу.
Автор: Кристиан Тибодо
Перевод: Виктор Трибунский
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU
Источник
Иногда приходится выбирать, что важнее: здоровье или высушенное тело, как у фитнес-бикини.
Сушка – сложное испытание, которое под силу выдержать только человеку со стальными нервами и хорошим здоровьем. Ведь список разрешенных продуктов на сушке довольно-таки невелик, да и своим вкусом они не радуют. Чтобы выдержать сушку и прийти к заветному результату, нужна очень, очень хорошая мотивация. Но нужна ли сушка людям, которые занимаются спортом «для себя» и не выступают на соревнованиях по бодибилдингу?
Решать, конечно, только им – а GoRabbit расскажет о причинах, по которым лучше не подписываться на эту авантюру со своим здоровьем.
1. От недостатка углеводов растет раздражительность
Часто спортсмены на сушке (особенно женщины!) ведут себя так, как будто у них затянувшийся ПМС. Они ненавидят все вокруг, могут срываться на близких людях и вообще становятся несчастными: ведь так хочется пончик, а нельзя.
2. Ухудшается общее самочувствие
На массе спортсмен ест вдоволь, а к хорошему быстро привыкаешь. Но за этим следует сушка, и порции урезаются, а количество углеводов и жиров сокращается. Поэтому побочными эффектами низкоуглеводной диеты могут быть такие неприятные вещи, как головокружение, слабость, апатия, рассеянность.
3. Начинается аменорея
Многие фитнес-бикини признаются, что у них пропали месячные. Ради красивого, как им кажется, тела они жертвуют своей возможностью рожать детей и просто быть женщиной. И неизвестно, вернут ли они эту возможность после завершения спортивной карьеры.
4. Сила воли рушится
Не всегда можно верить парадным фотографиям в Инстаграме, которые выкладывают бикинистки. Ведь есть и обратная сторона медали. Никто из них не расскажет своим сотням и тысячам подписчиков, как они рыдают, заглатывая торт – у них очередной срыв, но со своим организмом они ничего сделать не могут.
5. Изо рта появляется запах ацетона
На низкоуглеводной диете это нормальное химическое явление: спортсмен ест много белка, организм отравляется кетоновыми телами, которые не успевают распадаться, и появляется запах изо рта. Он также может свидетельствовать о том, что нужно проверить, нормально ли функционируют почки и печень.
6. Появляются сильные отеки
Перед соревнованиями спортсменки не пьют много часов, а после них килограммы на их высушенном теле начинают появляться буквально из воздуха. За пару дней тело фитнес-бикини может набрать 6-10 кг – так организм восполняет воду, слитую для соревнований.
7. Пропадает грудь
Вот это один из самых неприятных побочных эффектов сушки. Грудь состоит из жировой и железистой ткани, поэтому она первой худеет на любой диете. На сушке она может просто сморщиться. Поэтому профессиональные фитнес-бикини, чтобы не мучиться, глядя на свою сморщенную грудь, увеличивают ее при помощи силикона.
8. Сушка негативно влияет на молодость кожи
От недостатка воды в организме и полезных веществ, которые мы получаем с полноценным питанием, кожа лица сохнет и истончается, появляются ранние морщины, под глазами возникают темные круги. Фитнес-бикини на сушке в основном выглядят уставшими и апатичными, и надо признать, что такой вид далек от вида человека, который ведет здоровый образ жизни.
9. Могут начаться серьезные проблемы со здоровьем – вплоть до летального исхода
Бодибилдинг – спорт сильных, но не всем он под силу. Были (и наверняка еще будут) очень печальные случаи, когда молодые девушки и парни умирали, потому что у них не выдерживало сердце или обострялись хронические заболевания на сушке. Таков, например, случай фитнес-бикини Ирины Фоменковой, которая потеряла 23 кг за 70 дней перед соревнованиями, а через два дня после завершения соревновательного сезона ее не стало. Что именно стало причиной смерти девушки, неизвестно, но говорят, что она употребляла химические препараты, чтобы скорее сжечь жир.
Главное фото: cilantro.ru
Источник
Красота заключается в здоровом и сильном теле, а сушка — прекрасная возможность избавиться от жировых отложений и привести свой организм в тонус. Этот способ уже давно используют профессиональные спортсмены и бодибилдеры.
После диеты теряются лишние калории, а мышечная масса приобретает рельефность.
Получение результата основано на углеводном голодании. Углеводы являются для человека главным источником энергии.
Одновременно с этим их избыток приводит к накоплению жира в организме.
Новички часто неправильно интерпретируют полученную информацию о сушке и допускают ряд следующих ошибок:
- Отказ от воды. Сушка — активная потеря жира, а не лишней жидкости.
Вода должна стать неотъемлемой частью ежедневного рациона в количестве не менее 1,5-2 литров. В противном случае, похудание грозит обезвоживанием. - Бой углеводам. Углеводное голодание подразумевает отказ лишь от некоторых быстрых углеводов. К ним относятся сладости, мучное, картофель, сладкие напитки, сахар и супы быстрого приготовления.
При этом их следует обязательно заменить медленными углеводами — кашами, фруктами и овощами. - Голодание — путь к стройной фигуре. Как это ни парадоксально, но избавиться от лишнего жира можно только при регулярном и правильном питании.
Отказ от пищи скорее является путем к язве, нежели к подтянутой фигуре. Сушка сопровождается дробным пятиразовым питанием и увеличением белковых продуктов в рационе. - Сушка для всех. Сушка необходима для формирования рельефа тела, поэтому подходит только тем, кто обладает необходимой мышечной массой.
Сушка тела для девушек — уникальная комбинация диеты и физических упражнений. Строго выполняя все рекомендации и советы, вы получите красивую попу, стройные ноги, рельефный пресс и подтянутые руки.
Принципы и особенности диеты во время сушки
Четкое соблюдение рациона во время сушки — залог успеха.
Основные принципы питания сводятся к снижению калорийности и ускорению обмена веществ. Только так организм сможет использовать накопленные жировые запасы.
Употреблять в пищу можно только допустимые продукты.
В этот список входят:
- крупы (рис, гречка);
- бобовые;
- овощи;
- постное мясо;
- фрукты;
- молоко;
- творог.
Девушкам во время сушки придется отказаться от сладостей и мучного, молочных и животных жиров. Альтернативой им являются мед, каши и рыба. В качестве перекусов подойдут орехи, сухофрукты.
Употребление углеводов рекомендуется перенести на первую половину дня, а белки — на вторую. Также необходимо ограничить себя в еде за два часа перед тренировкой и после нее. Подробнее о программе питания и меню читайте далее.
Программа питания и меню
Длительность сушки составляет не более пяти недель. Чтобы организм девушки привык к новому рациону, диету следует разбить на «семидневки».
С каждой неделей количество углеводов необходимо уменьшать на 10-20% до полного углеводного голодания. Возвращаться к нормальному питанию следует так же постепенно.
Неделя первая
Количество потребляемых углеводов в первую семидневку сушки рассчитывается в соответствии с весом девушки. На 1 кг приходится 2 грамма углеводов. Для получения точных данных воспользуйтесь онлайн-калькулятором, а также заведите дневник калорийности рациона.
В первую неделю отдайте предпочтение цельнозерновым кашам. От масла, соли и всевозможных приправ лучше отказаться.
Белковой пищей может выступать отварная куриная грудка, запеченная белая рыба, творог, филе кальмара или куриный белок.
Процентное соотношение рациона: 50% белка, 20% жира, 30% углеводов.
Примерное меню:
- Завтрак: 100 гр. овсяной каши, 1 яйцо вкрутую, чай.
- Перекус: 1 горсть сухофруктов.
- Обед: 100 гр. гречневой каши, 2 яичных белка.
- Перекус (после тренировки): 40 гр. орехов, 2 банана.
- Ужин: 100 гр. отварных креветок, салат с овощами и зеленью.
- Перекус: 100-150 гр. творога, 50 гр. черники.
Не забывайте употреблять много жидкости. Полноценный водный баланс поможет вывести шлаки из организма и насытит клетки влагой.
Неделя вторая
Начиная со второй недели количество углеводов не должно превышать 1 грамма на килограмм веса. Количества потребляемого белка следует увеличить до 80%.
Вместе с этим увеличиваются и физические нагрузки. В холодильнике обязательно должны присутствовать мясные и молочные продукты, рыба, свежие овощи и зелень.
Сладкие фрукты, соль рекомендуется исключить.
Ориентировочное меню:
- Завтрак: омлет (4 яйца, 125 мл молока).
- Перекус: сыр тофу, 2 кусочка цельнозернового хлеба, чай.
- Обед: 150 гр. индейки, запеченые овощи.
- Перекус: 100 гр. куриного филе, 2 кусочка цельнозернового хлеба.
- Ужин: овощной салат, 150 гр. красной рыбы.
- Перекус: 3 яичных белка.
По желанию увеличить количество белка в рационе можно за счет протеинового коктейля. Пить его рекомендуется перед тренировкой.
Неделя третья
Самая строгая неделя во время сушки для девушек. Количество углеводов сокращается до 0,5 грамм на кг веса.
На 90% рацион будет состоять из обезжиренного молока и молочных продуктов, куриного белка и отварной куриной грудки, отрубей. Количество воды сократите до 1,5 литров в сутки.
Пример меню:
- Завтрак: 150 гр. блинов с начинкой из филе семги или форели.
- Перекус: 3 яичных белка, 2 банана.
- Обед: 50 гр. макарон твердых сортов, 150 гр. говядины, свежие овощи.
- Перекус (после тренировки): протеиновый коктейль, 1 яблоко, 1 банан.
- Ужин: 100 гр. тушеных кальмаров; тыква.
- Перекус: 100-150 гр. творога или кефира, 50 гр. черники.
Для поддержания организма рекомендуется пропить поливитамины. При ухудшении физического состояния и нехарактерного запаха ацетона изо рта выпивайте четверть стакана фруктового сока.
Неделя четвертая
В этот период следует придерживаться рациона второй недели.
Меню можно видоизменить:
- Завтрак: 100 гр. овсяных хлопьев, 500 мл молока, цукаты.
- Перекус: 3 куриных белка, 50 гр. консервированного горошка, 50 гр. консервированной кукурузы.
- Обед: 150 гр. индюшиного филе, овощной салат.
- Перекус: 300 гр. йогурта.
- Ужин: 150 гр. куриного филе, тушеные овощи.
- Полдник: 100 гр. творога.
Неделя пятая
Последняя неделя сушки.
Можно повторить меню первой недели или воспользоваться предложенным:
- Завтрак: 3 яичных белка, 1 целое яйцо, 2 кусочка цельнозернового хлеба, ½ авокадо.
- Перекус: 100 гр. творога, 1 апельсин, 1 банан.
- Обед: 150 гр. запеченного картофеля, 100 гр. красной рыбы, брюссельская капуста.
- Перекус: протеиновый коктейль, 1 горсть сухофруктов.
- Ужин: 150 гр. отварных кальмаров, овощной салат.
- Перекус: 400 мл кефира, 40 гр. отрубей.
Сушка тела — эффективный способ сбросить лишние килограммы и вернуть мышцы в тонус. Головокружение и тошнота считаются нормой.
Причиной является резкое снижение сахара в крови. Однако постепенно все нормализуется и организм заработает в естественном режиме на полную силу.
Сушка тела в домашних условиях: правила
Сушка для девушек считается одним из самых сложных способов достижения роскошной фигуры. Строгая диета и изнурительные тренировки под силу далеко не каждой.
При этом важна не столько физическая, сколько моральная составляющая.
Приступая к сушке в домашних условиях вы должны обладать самоконтролем и силой воли. Не допускается употребление конфет и пирожных после тренировки, пропуск занятий или приема пищи.
Также необходимо следить за полноценным сном (не менее 8 часов), питьевым режимом и отдыхом.
Оптимальный срок сушки — 5 недель. Первые две недели являются входные, а последние две — выходными.
Третья неделя оказывается самой сложной. Тренировки необходимо проводить регулярно, увеличивая нагрузки к середине сушки и уменьшая к концу.
Также следует помнить о некоторых правилах диеты:
- В рацион обязательно должны входить полинасыщенные жиры. Они содержатся в красной рыбе, орехах, льняном масле и авокадо.
Это необходимо для женского здоровья, красоты волос и кожи. - Откажитесь от свинины, баранины, говядины и жирных частей курицы.
- Под запретом остаются сливочное масло и сметана.
- Пирожные, сахар и хлебобулочные изделия исключаются из меню.
- Из фруктов употреблять только с низким ГИ.
- В умеренном количестве допустимы крахмалистые овощи: свекла, тыква, кукуруза, картофель.
- Употребляйте больше клетчатки, которая содержится в помидорах, огурцах, перцах, а также сельдерее, спарже, брокколи, зеленом горошке и зелени.
Если ваша мышечная масса не соответствует норме, необходимо добрать её. Для этого проконсультируйтесь с тренером или диетологом.
В противном случае сушка тела может негативно сказаться на здоровье.
Об особенностях питания на сушке тела для девушек можно узнать из видео.
Тренировка во время сушки: комплекс упражнений
Сушка для девушки характеризуется резким сбросом веса.
Физические нагрузки в этот период помогут устранить проблемные зоны, избежать целлюлита.
Тренировки необходимо сразу разделить на два вида: кардио и силовые. Альтернативой станет любой активный вид спорта или универсальный комплекс упражнений. Последний подходит тем, кто проводит сушку самостоятельно в домашних условиях.
В качестве физических нагрузок можно использовать:
- бег;
- прогулки на велосипеде;
- приседания;
- отжимания;
- планка;
- махи ногами;
- плавание;
- ходьба;
- катание на роликах.
Каждое упражнение делается в несколько подходов с перерывами в 2-3 минуты. Во время отдыха можно делать несколько глотков воды, чтобы избежать обезвоживания.
Усиливающим эффектом после тренировки обладает контрастный душ, массаж или жиросжигающие обертывания. Результат обещает быть долгим и стойким.
Противопоказания сушки
Несоблюдение рациона или нарушение режима тренировок во время сушки тела — главные враги вашего здоровья.
Не получая должного количества витаминов и микроэлементов, организм может дать сбой. Это проявляется в ухудшении состояния волос, кожи, ногтей, а также работе органов в целом.Приступая к сушке, девушкам важно учитывать и следующие противопоказания:
- недостаток мышечной массы;
- грудное вскармливание;
- сахарный диабет;
- беременность;
- болезни ЖКТ;
- болезни печени;
- болезни почек.
Если вы имеете одно из вышеперечисленных противопоказаний, то сушка не рекомендуется. Для получения подробной консультации обратитесь к диетологу или тренеру, а также пройдите обследование в медицинском учреждении.
Питание после сушки: здоровый рацион
Не спешите возвращаться к привычному образу жизни после сушки. Чтобы сохранить полученный результат на долгие годы, продолжайте использовать рацион первой недели.
Оптимальным будет питание в дробном режиме небольшими порциями. Запрещенные продукты лучше не употреблять, либо же ограничить их до 1 раза в неделю.
Например, после тренировки можно съесть кусочек черного шоколада или начать утро с глазуньи и овощей.
После сушки организм воспринимает все продукты иначе, поэтому все изменения должны быть плавными. Количество углеводов постепенно увеличивайте до нормы.
В соответствии с изменением рациона, меняйте интенсивность и количество тренировок.
Отзывы
Мне сложно держать себя в руках, поэтому думала что уже в конце первой недели съем кусочек торта. Однако благодаря правильному и частому питанию есть совсем не хотелось, а сладости отлично заменили фрукты. На тренировки бежала с удовольствием, так как энергии было хоть отбавляй. Пять недель прошли для меня очень быстро, а результат останется со мной надолго.
-Татьяна, 26 лет
Чувствую себя превосходно. Сушка для меня стала не простой диетой, а толчком к новому и правильному образу жизни. Талия, руки, бедра — давно мечтала о красивой и подтянутой фигуре. К грядущему пляжному сезону готова на все сто.
-Валерия, 33 года
Результаты сушки можно посмотреть в видео.
Источник