Растяжка от головной боли

Наш эксперт – врач-реабилитолог, кандидат психологических наук, телеведущий, автор книги «Не дай голове расколоться! Упражнения, которые возвращают жизнь без головной боли» Сергей Агапкин. Фрагмент этой книги мы сегодня публикуем на наших страницах.

Существует несколько разновидностей головной боли, и самая распространённая из них – головная боль напряжения. До 70% всех головных болей являются головными болями напряжения.

Часто генератором болезненных ощущений является напряжение мышц – затылочных, височных, трапециевидных, грудино-ключично-сосцевидных и группы мышц – разгибателей шеи. Их тонус повышается из-за нервного напряжения. Это запускает цепь патологических механизмов – напряжение мышц провоцирует сдавливание расположенных в них кровеносных сосудов, в них нарушается кровоснабжение, появляется отёк. Также напряжённые мышцы могут сдавливать нервные окончания. Комплекс этих проблем и приводит к развитию головной боли.

Для избавления от головной боли напряжения используется целый ряд лекарственных средств. Среди них нестероидные противовоспалительные препараты, простые анальгетики, антидепрессанты. Каждое из этих средств имеет целый ряд побочных эффектов – начиная от тошноты, диареи и заканчивая язвой желудка и существенным повышением риска инсульта. Кроме того, в ответ на бесконтрольный приём некоторых препаратов может развиваться так называемая лекарственная головная боль. В результате человек попадает в замкнутый круг – чем больше он принимает лекарства, тем сильнее болит голова, а значит, необходимо всё больше лекарств. К счастью, у лекарств есть альтернатива. Например, хороший эффект при головных болях напряжения дают упражнения из йоги. Ведь для того чтобы избавиться от головной боли, необходимо расслабить напряжённые мышцы и снять стресс и тревогу. Йога справляется с этими задачами не хуже лекарств.

Расслабить мышцы головы

Чтобы справиться с головной болью напряжения, очень важно научиться произвольно расслаблять мышцы головы и лица.

Упражнение для мышц лба. В течение нескольких секунд нахмурьтесь, напрягая мышцы лба. А затем максимально расслабьте их. Повторяйте в течение одной минуты.

Упражнение для мышц губ. Плотно сомкните губы, напрягите мышцы, которые их окружают. Сделайте сомкнутыми губами несколько движений вперёд и назад так, будто вы жуёте, не двигая челюстью. Почувствуйте мышцы, которые работают во время данного упражнения, а затем расслабьте их. Повторяйте одну минуту.

Упражнение для мышц щёк. Поднимите кончики губ максимально вверх, напрягая щёки в течение пяти секунд. Затем расслабьте напряжённые мышцы. Повторяйте одну минуту.

Упражнение для мышц челюсти. С силой сожмите челюсти на несколько секунд, как будто пытаетесь что-то раскусить. Затем опустите челюсть вниз и максимально расслабьте управляющие ею мышцы. Повторяйте в течение одной минуты.

Упражнение для височных и затылочных мышц. Напрягите мышцы, ответственные за движение ушей. Через несколько секунд расслабьте эти мышцы.

Растянуть мышцы, окружающие череп

При головной боли напряжения чаще всего повышается тонус затылочных, височных, трапециевидных, грудино-ключично-сосцевидных мышц и группы мышц – разгибателей шеи. При их расслаблении боль проходит.

Упражнение для растяжения трапециевидной и грудино-ключично-сосцевидной мышц. Выполняется в положении стоя или сидя. Наклоните голову в левую сторону. Поднимите левую руку вверх, а затем положите ладонь на правую боковую поверхность головы над ухом. Потяните локоть левой руки вбок и, оказывая давление ладонью, растягивайте правую боковую поверхность шеи в течение двух минут. Повторите в другую сторону.

Поза полумоста – Дви Пада Питхасана. Исходное положение – лёжа на спине, руки лежат вдоль тела. Согните ноги в коленях и поставьте стопы максимально близко к ягодицам. Упираясь стопами в пол, на вдохе поднимите таз вверх и прогните поясницу. Плечи прижаты к полу, вес тела переносится на них. Руки либо соедините под спиной в замок, либо захватите ладонями голени. Зафиксируйте положение и сделайте выдох. На вдохе давите затылком в пол – 5 секунд. На выдохе расслабьтесь и поднимите таз выше – 5 секунд. Длительность выполнения – 2 минуты.

Поза блаженства – Анантасана. Лягте на пол на левый бок. Стопы ног, бёдра, таз, плечи и голова должны находиться на одной линии. Правая нога покоится на левой. Вытяните левую руку так, чтобы она продолжала линию тела, а затем согните её в локте, приподнимите корпус и подоприте левой ладонью голову, накрывая левое ухо. На вдохе давите головой на ладонь, отмечая, как напрягается грудино-ключично-сосцевидная мышца,– 5 секунд. На выдохе расслабьтесь и пальцами левой руки подталкивайте голову вверх, растягивая мышцу,– 5 секунд. Сделайте 3–5 подходов.

Поза мудреца – Бхарадваджасана. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Согните ноги в коленях, приблизив стопы к левому бедру, не отрывая ягодиц от пола. Согните колени, придвиньте стопы к правому бедру. Поверните корпус вправо. Около колена левого бедра положите левую руку. На выдохе заведите правую руку за спину, возьмитесь ею за левую руку так, чтобы пальцы легли немного выше сгиба локтя. Голову поверните влево. Растягивайте мышцы шеи в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 2–3 подхода в обе стороны.

Головная боль – кошмар современного человека. Одна из ее наиболее распространенных причин – недостаток движения, продолжительное нахождение в одной позе. Но стул при сидячей работе не должен превращаться в инструмент пыток. Предотвратить появление дискомфорта и устранить напряженность помогут упражнения от головной боли.

Отсутствие движения

В появление головной боли и мигрени вносят вклад цивилизационные привычки, нездоровый образ жизни, плохая физическая форма. Важный фактор – слабые мышцы вокруг позвоночника, шеи, головы. Часто причина сильной головной боли кроется в неправильном сидении на стуле.

В сравнительно недавнем прошлом у человека не было проблем с недостатком движения. Во время сидения люди отдыхали после двигательной деятельности. Сегодня все изменилось. Большинство профессий предполагают сидячую работу, на которой человек проводит большую часть дня. А дома он снова сидит. Физическая активность в его жизни часто отсутствует.

Человеческое тело эволюционно не готово к часам сидения. Но что делать при малоподвижной работе? Самое главное – научиться правильно сидеть. Как это сделать?

Прежде всего, отрегулируйте высоту стула. Ноги находятся на полу, но в коленях не формируют полностью прямой угол. Бедра опущены примерно на 15º. Такой же угол уклона должна иметь спинка сиденья.

Теперь самое главное – сидеть следует прямо; позвоночник и ось бедренной кости создают угол 110-130º. Угол 110° рекомендуется для активной сидячей позы, когда руками человек работает на столе. Угол 130° больше подходит для пассивного сидения.

Стул – это не только место для проведения рабочего времени. На нем можно делать упражнения для устранения головной боли.

Физические занятия обычно не помогают устранить присутствующий приступ мигрени. Кроме того, врачи не рекомендуют физкультуру при остром состоянии. Однако, некоторые упражнения могут предотвратить приступы болезненности.

Облегчите головную боль, не вставая со стула

Упражнения при головной боли напряжения (ГБН, тензионной боли) основаны на снятии напряжения в шейном отделе позвоночника.

Выдвигание подбородка

Это упражнение выглядит немного необычно, но действует эффективно: кроме профилактики тензионной головной боли, оно предотвращает и уменьшает выразительность приступов мигрени. Удобно сядьте, представьте, что ваш подбородок подобен ящичку стола. Выдвиньте его вперед, снова «засуньте». Важно не поднимать и не опускать подбородок, при движении он должен находиться на прямой линии.

Простая тренировка от неврологов из Калифорнии

Эта техника была разработана в 1980-х годах ХХ века неврологами из Университета Лома Линда в Калифорнии. Авторы утверждают, что 9 исследуемым людям из 10 с помощью зарядки удалось избавиться от головной боли. Упражнение проводится сидя на стуле. Все, что вам нужно, – это голова и 2 руки.

Сядьте, поверните голову влево (вы должны видеть левое плечо). Указательный палец левой руки поместите на правую щеку (подбородок опирается на ладонь, большой палец – под подбородком). Осторожно нажмите на голову в направлении влево. Одновременно положите на голову правую руку. Прикоснувшись к левому уху средним пальцем правой руки, аккуратно наклоняйте голову вниз, к груди.

Перед тем, как тренировка и непосредственно положение головы станут неприятными, начнут слегка болеть связки, остановите движение, удерживайте позу 10 секунд. Затем повторите то же самое с поворотом головы направо. В каждую сторону упражнение повторите 3 раза. Важно действовать осторожно, не применять силу. Не превышайте времени занятия, не допускайте неприятных ощущений. Давление должно быть легким, но стабильным.

Неврологи разработали это упражнение, выяснив, что большинство головных болей вызывается напряженными шейными мышцами или остеохондрозом. Именно на устранение этих проблем нацелено занятие. Для облегчения хронической боли выполняйте его каждые 2 часа. После устранения острых симптомов можно снизить частоту до 2 раз в день.

Согласно отзывам людей, применявшим это упражнение, облегчение наступает примерно через неделю. При тяжелых случаях хронической головной боли облегчения можно ожидать в течение 3 месяцев.

Простая тренировка

Следующие упражнения для снятия головной боли известны большинству людей из школьной гимнастики. Их также можно выполнять, сидя на стуле.

• Наклоняйте голову – с выдохом на одну сторону, с вдохом – на другую.
• Поворачивайте голову слева направо и наоборот, шейный отдел все время держите на одной оси с позвоночником.
• Положите ладони на плечи, чтобы пальцы указывали на лопатки, а локти направлялись вперед. При медленном выдохе медленно потяните голову вперед. При вдохе верните назад. Будьте осторожны – голова не должна наклоняться.
• Проводите полукруги головой от одного плеча к другому.

Тренировка шеи и позвоночника

Расслабление позвоночника и шеи – основа лечения головной боли, вызванной мышечным перенапряжением. Его рекомендует доктор А.И. Орос – мануальный терапевт, ортопед-травматолог.

Релаксация челюстной мышцы для расслабления жевательных мышц

Это упражнение является частью физиотерапевтического метода, направленного на расслабление мышц челюстей. Эта техника рекомендуется при стрессе, мышечном напряжении, скрипении зубов.

Цель упражнения:

• расслабление мышц челюстей;
• увеличение диапазона движения при открытии рта.

Техника:

• лягте на спину, согните колени;
• поместите пальцы одной руки в рот на нижнюю челюсть (нижние зубы);
• оттяните нижнюю челюсть, выдохните;
• с глубоким вдохом откройте рот еще больше (как при зевании), выдохните;
• повторите минимум 3 раза.

Растягивание позвоночника

Этот метод используется при головной боли, возникающей наряду с болью в спине, покалыванием в типичных неврологических зонах. Упражнение уменьшает интенсивность боли, переносит нервное раздражение от конечностей к позвоночнику.

Цель упражнения:

• расслабление мышц шеи;
• мобилизация заблокированной шеи;
• исправление плохой осанки.

Техника:

• сядьте;
• руки оставьте свободными вдоль тела, смотрите вперед;
• медленно втяните подбородок так, как будто втискивая в горло;
• протянитесь к потолку;
• удерживайте натянутую спину 2-3 секунды (дыхание свободное);
• расслабьте спину, подбородок медленно верните в исходное положение.

Активация корпуса по Брюггеру

Упражнения для снятия боли в голове по методу Брюггера основаны на исправлении осанки, снижении сокращений мышц.

Цель упражнения:

• укрепление и выпрямление позвоночника;
• взаимодействие мышц корпуса;
• расслабление спины.

Исходное положение:

• сядьте;
• скорректируйте положение, выдвинув таз вперед, потянув грудь вверх, а голову назад.

Этап 1:

• вдохните в живот (живот растягивается);
• дышите только животом, грудь остается спокойной;
• удерживайте прямое тело, позвоночник.

Этап 2:

• ладони положите на бедра;
• нажмите ладонью у запястья на бедро, одновременно бедром опираясь на ладонь;
• сделайте то же самое с другой стороны.

Активация правильного дыхательного стереотипа

Дыхание – важный аспект упражнений против головной боли. Правильный дыхательный стереотип – основа здоровых сосудов, что важно при гипертонии, часто сопровождающейся болезненностью головы. Здоровые сосуды также обеспечивают улучшение мозговой функции.

Следующая техника – часть комплекса цигун, древних упражнений тибетских монахов, созданных на основе буддийских и даосских учений.

Цель упражнения:

• правильное положение и функция поясничного отдела позвоночника;
• «сотрудничество» таза и диафрагмы;
• улучшение кровотока, кровообращения.

Техника:

• лягте на спину;
• согните колени;
• голова продолжает позвоночник (можно подложить небольшой подушкой);
• руки лежат вдоль тела;
• расслабьте плечи, грудную клетку;
• вдох распространяется в глубину, по бокам таза и бедренных костей – как будто живот пытается спуститься к ногам.

Расслабление спины и шеи, лежа на животе

Эта гимнастика от головной боли, которую легко выполнять в домашних условиях, также исходит из китайской медицины.

Цель упражнения:

• прямое положение позвоночника, головы;
• активация глубокой стабилизационной системы;
• укрепление стабилизирующих мышц лопаток, плеч.

Техника:

• лягте на живот;
• согните руки в локтях;
• ладони держите перед головой;
• голову обоприте о лоб, она прямо продолжает позвоночник;
• подбородок направлен к шее;
• плечи оттягивайте назад, в направлении таза, слегка приподнятого над полом;
• на вдохе, направляющемся к нижней части живота, боковой и задней части ребер, поясницы, обопритесь о локти;
• слегка поднимите голову;
• ягодицы расслабьте;
• бедра выпрямите;
• при выдохе удерживайте активную брюшную стенку, приобретенную при вдохе;
• около полуминуты удерживайте положение, дышите;
• расслабьтесь;
• повторите.

При этом упражнении оказывается сильная нагрузка на таз и абдоминальные мышцы, поэтому его выполнения следует избегать при беременности.

Расслабление мышц в области ушей при мигрени и других типах головной боли

Следующая тренировка – это часть современного физиотерапевтического подхода для расслабления мышц в области уха. Эта техника принесет облегчение при головной боли, вызванной стрессом, напряжением, уменьшит количество и выразительность приступов мигрени.

Цель упражнения:

• расслабление челюстных мышц;
• увеличение диапазона движения при открытии рта.

Занятие можно проводить самостоятельно, либо обратиться за помощью к другому человеку.

Техника:

• лягте на спину;
• приложите руки ладонями на уши (ухо находится между указательным и средним пальцами; средний палец расположен примерно у линии роста волос);
• надавите на череп;
• используя круговые движения ладоней, перемещайте кожу и мышцы головы по черепу;
• в местах, где почувствуете небольшое сопротивление, остановитесь, сделайте небольшие, но более интенсивные круги.

Хорошее лечение и профилактика головной боли – секс. Об этом говорит София Джавед-Вессел, исследователь половой жизни. Секс снимает стресс, расслабляет напряженные мышцы.

Йога в борьбе с головной болью

Наиболее эффективная профилактика головной боли – выполнение тренировок, увеличивающих кровоснабжение головы, поставку кислорода, питательных веществ. Из асан йоги от головной боли рекомендуется стойка на голове, полумостик. Поскольку головные боли чаще всего вызываются проблемами с позвоночником, занятия направлены на активацию кундалини (энергии, сосредоточенной в нем), растягивание мышц шеи. Йога – это не простое занятия, это целое учение. Начать делать упражнения могут все; для новичков буду полезны уроки в классах йоги.

Основные действия для снятия головной боли:

• Наклоны головы – при наклоне к правому плечу, правую руку положите на левое ухо. Осторожно нажмите. Другая рука направлена вниз. Некоторое время оставайтесь в этом положении, затем поменяйте стороны.
• Втягивание подбородка и головы. Создайте «двойной» подбородок, плечи опустите вниз. Подбородок втягивайте и выдвигайте, как бы открывая и закрывая ящик стола.
• Крутите головой. Не наклоняйте её.
• Наклоняйте голову поочередно к плечам.

Одна из полезных асан – поза крыши. Лягте на живот, ноги и ладони поместите на пол. Корпус поднимите к потолку, плечи опустите вниз. Голова находится между руками. Удерживайте положение 20 секунд. Дышите регулярно, медленно, спокойно.

Положительно воздействует при головной боли поза эмбриона.

После тренировки выпейте чай из мяты, ромашки, мелиссы, вдохните аромат лаванды, нанесите масло лаванды на виски. На лоб поместите холодный компресс, расслабьтесь.

Советы в заключение

Лучший рецепт против большинства головных болей – упражнения, предотвращающие сокращение шейных мышц. Самые подходящие – наклоны, повороты головы из стороны в сторону, растяжка. Такая зарядка утром подготовит шею для удерживания тяжелой головы на весь день. Наоборот, специалисты настоятельно не рекомендуют наклоны назад.