Нехватка серотонина и головная боль

Сегодня продолжаю серию статей о «гормоне счастья» серотонине. В прошлой статье цикла мы выяснили, что такое серотонин, а также что нужно для его производства и функционирования.

В этот раз речь пойдет о мигрени. На самом деле от этой напасти страдает огромное количество людей. Причем, в основном это женщины. Исследования выявили, что причиной мигрени может быть в том числе и нарушение в процессе поступления сигналов в мозге.

Почему женщины страдают от мигреней больше мужчин?

Дело в том, что у нас немного по-разному происходит движение веществ, транспортирующих серотонин. Мужчины синтезируют серотонин быстрее женщин. Кроме этого, женщины расходуют свои запасы серотонина быстрее мужчин. Возможно поэтому, женщины быстрее подсаживаются на сладкое и алкоголь?

Еще я бы обратила внимание на тот факт, что женщины из-за вечного сидения на диетах часто сильно сокращают количество продуктов с триптофаном, который необходим для правильной работы серотонина. Я часто вижу на консультациях женщин, рацион которых состоит на 90% из травы, фруктов и круп. А какой уж там триптофан?! Никакого… (подробнее о продуктах, содержащих триптофан — в прошлой статье цикла)

Вот и получается, что женщины не только больше подвержены колебаниям уровня серотонина, так они еще и усугубляют положение диетами.

Пару недель назад Ольга, моя клиентка, пожаловалась на сильнейшие мигрени. Мол, стресс. И да, действительно — стресс является триггером мигреней (не причиной). То есть стресс может УСИЛИВАТЬ или ПРОЯВЛЯТЬ уже имеющиеся проблемы. «Где тонко — там рвется». Но стресс не является ПРИЧИНОЙ мигреней.

Стали разбирать рацион Ольги и выяснили, что есть ей в основном некогда, поэтому в рационе все, что можно съесть и приготовить по-быстрому: зелень, каши, да немного овощей. Учитывая ее длительное вегетарианство и даж веганство в прошлом, я сразу подумала «А не в серотонине ли все дело?»

Картина окончательно прояснилась, когда Ольга назвала тот единственный препарат, который спасал ее от мигреней. Посмотрев его действующие вещества, я обнаружила, что препарат воздействовал… именно на уровни серотонина! Пазл сошелся: у Ольги была налицо мигрень, обусловленная проблемами с серотонином.

Я посоветовала ей добавить в рацион продукты с триптофаном, и вуаля! — уже в следующие несколько дней ситуация значительно улучшилась! Без таблеток. Да, Ольга не избавилась от мигреней полностью, ведь, во-первых, стресс как был в ее жизни, так и остался (хотя надо отдать ей должное — она продолжала заниматься йогой — прекрасное решение!). А во-вторых, для того, чтобы серотонин начал работать, триптофан должен накопиться в теле. То есть для этого нужно время (в идеале — 1-2 месяца правильного рациона). Тем не менее, вместо ежедневных многочасовых мигреней сейчас Ольга живет без них 5-6 дней в неделю. Мы только начали лечение, но то ли еще будет!

Как серотонин связан с мигренями?

Конечно же, помимо того, что разделяют несколько видов мигреней, также есть и несколько причин ее появления. И неправильная работа серотонина — одна из них. Причем, об этом известно уже с 1960 года! Именно тогда ученые выяснили, что у людей с мигренями нарушена работа серотонина. Его низкие уровни взаимосвязаны с сильными хроническими головными болями.

Тут важно заметить, что уровень серотонина и у тех, кто страдает от мигреней, и у тех, кто живет без них, одинаковый! Но есть существенная разница в том, как он работает. 

Кроме того, серотонин помогает нам лучше переживать стресс, и оказалось , что те, кто страдает от мигреней, расходуют свои запасы серотонина намного быстрее. Ученые связали эти 2 факта вместе и получили впечатляющие результаты, а также разработали ряд рекомендаций по лечению мигреней этого типа.

Что делать, чтобы убрать мигрени этого типа?

Есть множество способов заставить серотонин нормально работать. Один из них — умеренная и регулярная (!) физическая нагрузка (и тут имеется в виду не просто прогулка, а нагрузка, которая поднимет пульс). Также для этих целей подойдет светотерапия, а именно нахождение на дневном свете (на улице!) не менее 30 минут в день. Поэтому так важно выходить из дома в любую погоду. Даже если на улице нет солнца, то все равно вы получите свою порцию света — даже через тучи.

Если на улицу выйти нельзя или вы живете за полярным кругом, то купите лампу дневного света. Такие продает, например, компания Beurer. Включайте ее на 30-60 минут в день, например, когда собираетесь на работу.

Также, как вы помните из прошлой статьи, для правильной работы серотонина нужны продукты, богатые триптофаном, фолиевой кислотой и витамином В3. А для активации триптофан нужны — ура! — быстрые углеводы. Но лучше выбирать не пирожные и зефир, а каши с добавлением растительного или сливочного масла, цельнозерновые макароны (лучше без глютена), фрукты.

Кстати, тут у ученых нет единогласия: опыты на братьях наших меньших — крысах — показали эффективность добавления простых углеводов в сочетании с белковыми продуктами, богатыми триптофаном. А исследования на людях показало: лучшие результаты, когда эти категории продуктов люди ели отдельно. Поэтому поэкспериментируйте — как для вас будет лучше работать такое питание? Фрукты на десерт, а на обед салат с курочкой, или гречка с курицей и овощами в один прием пищи?

Важно заметить: триптофан вам нужен с запасом! Поэтому ежедневно съедайте 2 порции белковых продуктов, богатых триптофаном в том числе.

А что на счет БАДов?

Для облегчения и устранения мигреней с описываемой природой (проблемы с работой серотонина) применяют следующие препараты:

• Триптофан — в связи с тем, что он необходим для производства серотонина 
• Комплекс В витаминов — так как они являются ко-фаторами в процессах активации серотонина
• Магний — по тем же причинам
• Цинк — по тем же причинам
• «Hypericum perforatum», St Johns Wort — натуральное средство, близкое по действию к лекарству Prozac (Прозак), которое помогает балансировать работу серотонина
• Родиола розовая — помогает справляться со стрессом, и как следствие — с мигренями

Многие также используют в лечении мигреней и других проблем в работе серотонина добавку 5 HTP — то вещество, которое образуется из триптофана на пути к серотонину. Но проблема в том, что этот процесс преобразования 5 HTP в серотонин может пройти СЛИШКОМ быстро, и поэтому прием этого препарата не возымеет должного действия.

ВАЖНОЕ ЗАМЕЧАНИЕ:

Я намеренно не пишу дозировки, которые я назначаю своим клиентам с данной проблемой. Во-первых, потому что прежде, чем что-то им назначить, я ВСЕГДА и ПРЕЖДЕ ВСЕГО работаю с их рационом. И потому, что это дает бОльший эффект, и потому, что мы всегда должны исходить из принципа осторожности. 

Кроме этого, я не указываю в этой статье дозировки от и до, потому что не приветствую самолечение. Я пишу эту статью, чтобы вы понимали: выход есть! И не только в принятии лекарств из аптеки с кучей побочных эффектов. Я настойчиво не советую вам заниматься самолечением, накупив вышеуказанных препаратов методом тыка на айхерб. У каждой травы и каждого витамина могут быть противопоказания!

Почему вы красите волосы в парикмахерской, делаете маникюр и чистку лица в салоне, а «волшебные пилюли» выбираете себе самостоятельно — на свой страх и риск? Не проще ли обратиться к специалисту, найти корень ВСЕХ ваших проблем и получить разумные назначения, которые не навредят, а помогут?

На этой торжественной ноте хочу закончить вторую статью про серотонин. В следующий раз, через неделю, будем говорить на не менее захватывающую тему — «Алкоголь и серотонин»: расскажу вам, почему мы используем алкоголь как антидепрессант, а также какой эффект это оказывает на здоровье и настроение. 

Источник: блог автора (диетолог-нутрициолог и терапевт функциональной медицины, Дания)