Лечебная гимнастика при головной боли

Головная боль – кошмар современного человека. Одна из ее наиболее распространенных причин – недостаток движения, продолжительное нахождение в одной позе. Но стул при сидячей работе не должен превращаться в инструмент пыток. Предотвратить появление дискомфорта и устранить напряженность помогут упражнения от головной боли.

Отсутствие движения

В появление головной боли и мигрени вносят вклад цивилизационные привычки, нездоровый образ жизни, плохая физическая форма. Важный фактор – слабые мышцы вокруг позвоночника, шеи, головы. Часто причина сильной головной боли кроется в неправильном сидении на стуле.

В сравнительно недавнем прошлом у человека не было проблем с недостатком движения. Во время сидения люди отдыхали после двигательной деятельности. Сегодня все изменилось. Большинство профессий предполагают сидячую работу, на которой человек проводит большую часть дня. А дома он снова сидит. Физическая активность в его жизни часто отсутствует.

Человеческое тело эволюционно не готово к часам сидения. Но что делать при малоподвижной работе? Самое главное – научиться правильно сидеть. Как это сделать?

Прежде всего, отрегулируйте высоту стула. Ноги находятся на полу, но в коленях не формируют полностью прямой угол. Бедра опущены примерно на 15º. Такой же угол уклона должна иметь спинка сиденья.

Теперь самое главное – сидеть следует прямо; позвоночник и ось бедренной кости создают угол 110-130º. Угол 110° рекомендуется для активной сидячей позы, когда руками человек работает на столе. Угол 130° больше подходит для пассивного сидения.

Стул – это не только место для проведения рабочего времени. На нем можно делать упражнения для устранения головной боли.

Физические занятия обычно не помогают устранить присутствующий приступ мигрени. Кроме того, врачи не рекомендуют физкультуру при остром состоянии. Однако, некоторые упражнения могут предотвратить приступы болезненности.

Облегчите головную боль, не вставая со стула

Упражнения при головной боли напряжения (ГБН, тензионной боли) основаны на снятии напряжения в шейном отделе позвоночника.

Выдвигание подбородка

Это упражнение выглядит немного необычно, но действует эффективно: кроме профилактики тензионной головной боли, оно предотвращает и уменьшает выразительность приступов мигрени. Удобно сядьте, представьте, что ваш подбородок подобен ящичку стола. Выдвиньте его вперед, снова «засуньте». Важно не поднимать и не опускать подбородок, при движении он должен находиться на прямой линии.

Простая тренировка от неврологов из Калифорнии

Эта техника была разработана в 1980-х годах ХХ века неврологами из Университета Лома Линда в Калифорнии. Авторы утверждают, что 9 исследуемым людям из 10 с помощью зарядки удалось избавиться от головной боли. Упражнение проводится сидя на стуле. Все, что вам нужно, – это голова и 2 руки.

Сядьте, поверните голову влево (вы должны видеть левое плечо). Указательный палец левой руки поместите на правую щеку (подбородок опирается на ладонь, большой палец – под подбородком). Осторожно нажмите на голову в направлении влево. Одновременно положите на голову правую руку. Прикоснувшись к левому уху средним пальцем правой руки, аккуратно наклоняйте голову вниз, к груди.

Перед тем, как тренировка и непосредственно положение головы станут неприятными, начнут слегка болеть связки, остановите движение, удерживайте позу 10 секунд. Затем повторите то же самое с поворотом головы направо. В каждую сторону упражнение повторите 3 раза. Важно действовать осторожно, не применять силу. Не превышайте времени занятия, не допускайте неприятных ощущений. Давление должно быть легким, но стабильным.

Неврологи разработали это упражнение, выяснив, что большинство головных болей вызывается напряженными шейными мышцами или остеохондрозом. Именно на устранение этих проблем нацелено занятие. Для облегчения хронической боли выполняйте его каждые 2 часа. После устранения острых симптомов можно снизить частоту до 2 раз в день.

Согласно отзывам людей, применявшим это упражнение, облегчение наступает примерно через неделю. При тяжелых случаях хронической головной боли облегчения можно ожидать в течение 3 месяцев.

Простая тренировка

Следующие упражнения для снятия головной боли известны большинству людей из школьной гимнастики. Их также можно выполнять, сидя на стуле.

• Наклоняйте голову – с выдохом на одну сторону, с вдохом – на другую.
• Поворачивайте голову слева направо и наоборот, шейный отдел все время держите на одной оси с позвоночником.
• Положите ладони на плечи, чтобы пальцы указывали на лопатки, а локти направлялись вперед. При медленном выдохе медленно потяните голову вперед. При вдохе верните назад. Будьте осторожны – голова не должна наклоняться.
• Проводите полукруги головой от одного плеча к другому.

Тренировка шеи и позвоночника

Расслабление позвоночника и шеи – основа лечения головной боли, вызванной мышечным перенапряжением. Его рекомендует доктор А.И. Орос – мануальный терапевт, ортопед-травматолог.

Релаксация челюстной мышцы для расслабления жевательных мышц

Это упражнение является частью физиотерапевтического метода, направленного на расслабление мышц челюстей. Эта техника рекомендуется при стрессе, мышечном напряжении, скрипении зубов.

Цель упражнения:

• расслабление мышц челюстей;
• увеличение диапазона движения при открытии рта.

Техника:

• лягте на спину, согните колени;
• поместите пальцы одной руки в рот на нижнюю челюсть (нижние зубы);
• оттяните нижнюю челюсть, выдохните;
• с глубоким вдохом откройте рот еще больше (как при зевании), выдохните;
• повторите минимум 3 раза.

Растягивание позвоночника

Этот метод используется при головной боли, возникающей наряду с болью в спине, покалыванием в типичных неврологических зонах. Упражнение уменьшает интенсивность боли, переносит нервное раздражение от конечностей к позвоночнику.

Цель упражнения:

• расслабление мышц шеи;
• мобилизация заблокированной шеи;
• исправление плохой осанки.

Техника:

• сядьте;
• руки оставьте свободными вдоль тела, смотрите вперед;
• медленно втяните подбородок так, как будто втискивая в горло;
• протянитесь к потолку;
• удерживайте натянутую спину 2-3 секунды (дыхание свободное);
• расслабьте спину, подбородок медленно верните в исходное положение.

Активация корпуса по Брюггеру

Упражнения для снятия боли в голове по методу Брюггера основаны на исправлении осанки, снижении сокращений мышц.

Цель упражнения:

• укрепление и выпрямление позвоночника;
• взаимодействие мышц корпуса;
• расслабление спины.

Исходное положение:

• сядьте;
• скорректируйте положение, выдвинув таз вперед, потянув грудь вверх, а голову назад.

Этап 1:

• вдохните в живот (живот растягивается);
• дышите только животом, грудь остается спокойной;
• удерживайте прямое тело, позвоночник.

Этап 2:

• ладони положите на бедра;
• нажмите ладонью у запястья на бедро, одновременно бедром опираясь на ладонь;
• сделайте то же самое с другой стороны.

Активация правильного дыхательного стереотипа

Дыхание – важный аспект упражнений против головной боли. Правильный дыхательный стереотип – основа здоровых сосудов, что важно при гипертонии, часто сопровождающейся болезненностью головы. Здоровые сосуды также обеспечивают улучшение мозговой функции.

Следующая техника – часть комплекса цигун, древних упражнений тибетских монахов, созданных на основе буддийских и даосских учений.

Цель упражнения:

• правильное положение и функция поясничного отдела позвоночника;
• «сотрудничество» таза и диафрагмы;
• улучшение кровотока, кровообращения.

Техника:

• лягте на спину;
• согните колени;
• голова продолжает позвоночник (можно подложить небольшой подушкой);
• руки лежат вдоль тела;
• расслабьте плечи, грудную клетку;
• вдох распространяется в глубину, по бокам таза и бедренных костей – как будто живот пытается спуститься к ногам.

Расслабление спины и шеи, лежа на животе

Эта гимнастика от головной боли, которую легко выполнять в домашних условиях, также исходит из китайской медицины.

Цель упражнения:

• прямое положение позвоночника, головы;
• активация глубокой стабилизационной системы;
• укрепление стабилизирующих мышц лопаток, плеч.

Техника:

• лягте на живот;
• согните руки в локтях;
• ладони держите перед головой;
• голову обоприте о лоб, она прямо продолжает позвоночник;
• подбородок направлен к шее;
• плечи оттягивайте назад, в направлении таза, слегка приподнятого над полом;
• на вдохе, направляющемся к нижней части живота, боковой и задней части ребер, поясницы, обопритесь о локти;
• слегка поднимите голову;
• ягодицы расслабьте;
• бедра выпрямите;
• при выдохе удерживайте активную брюшную стенку, приобретенную при вдохе;
• около полуминуты удерживайте положение, дышите;
• расслабьтесь;
• повторите.

При этом упражнении оказывается сильная нагрузка на таз и абдоминальные мышцы, поэтому его выполнения следует избегать при беременности.

Расслабление мышц в области ушей при мигрени и других типах головной боли

Следующая тренировка – это часть современного физиотерапевтического подхода для расслабления мышц в области уха. Эта техника принесет облегчение при головной боли, вызванной стрессом, напряжением, уменьшит количество и выразительность приступов мигрени.

Цель упражнения:

• расслабление челюстных мышц;
• увеличение диапазона движения при открытии рта.

Занятие можно проводить самостоятельно, либо обратиться за помощью к другому человеку.

Техника:

• лягте на спину;
• приложите руки ладонями на уши (ухо находится между указательным и средним пальцами; средний палец расположен примерно у линии роста волос);
• надавите на череп;
• используя круговые движения ладоней, перемещайте кожу и мышцы головы по черепу;
• в местах, где почувствуете небольшое сопротивление, остановитесь, сделайте небольшие, но более интенсивные круги.

Хорошее лечение и профилактика головной боли – секс. Об этом говорит София Джавед-Вессел, исследователь половой жизни. Секс снимает стресс, расслабляет напряженные мышцы.

Йога в борьбе с головной болью

Наиболее эффективная профилактика головной боли – выполнение тренировок, увеличивающих кровоснабжение головы, поставку кислорода, питательных веществ. Из асан йоги от головной боли рекомендуется стойка на голове, полумостик. Поскольку головные боли чаще всего вызываются проблемами с позвоночником, занятия направлены на активацию кундалини (энергии, сосредоточенной в нем), растягивание мышц шеи. Йога – это не простое занятия, это целое учение. Начать делать упражнения могут все; для новичков буду полезны уроки в классах йоги.

Основные действия для снятия головной боли:

• Наклоны головы – при наклоне к правому плечу, правую руку положите на левое ухо. Осторожно нажмите. Другая рука направлена вниз. Некоторое время оставайтесь в этом положении, затем поменяйте стороны.
• Втягивание подбородка и головы. Создайте «двойной» подбородок, плечи опустите вниз. Подбородок втягивайте и выдвигайте, как бы открывая и закрывая ящик стола.
• Крутите головой. Не наклоняйте её.
• Наклоняйте голову поочередно к плечам.

Одна из полезных асан – поза крыши. Лягте на живот, ноги и ладони поместите на пол. Корпус поднимите к потолку, плечи опустите вниз. Голова находится между руками. Удерживайте положение 20 секунд. Дышите регулярно, медленно, спокойно.

Положительно воздействует при головной боли поза эмбриона.

После тренировки выпейте чай из мяты, ромашки, мелиссы, вдохните аромат лаванды, нанесите масло лаванды на виски. На лоб поместите холодный компресс, расслабьтесь.

Советы в заключение

Лучший рецепт против большинства головных болей – упражнения, предотвращающие сокращение шейных мышц. Самые подходящие – наклоны, повороты головы из стороны в сторону, растяжка. Такая зарядка утром подготовит шею для удерживания тяжелой головы на весь день. Наоборот, специалисты настоятельно не рекомендуют наклоны назад.

Зачастую лечебная физкультура при головных болях не лишнее лечебное средство. Любое упражнения способствуют укреплению здоровья и улучшению самочувствия. В то же время, лфк при головных болях, как это возможно – один из самых простых и в то же время эффективных способов расслабиться. С частыми головными болями показан бег трусцой, плавание, фитнес, пилатес и не забудьте включить несколько упражнений на растяжку.

Они снимают стресс и депрессию, улучшает физическое и эмоциональное благополучие, а также улучшают кровообращение и укрепляют сосуды.

Не занимающимся спортом длительно, рекомендуется начать с очень простого упражнения. При необходимости, нагрузка может быть увеличена, это делается постепенно, за неделю до 10%. До и после нагрузок, проверяют обычно частоту дыхания, пульс и кровяное давление.

Если заниматься регулярно лфк при головных болях в домашних условиях и по крайней мере 30 минут в день, часто влияют на здоровье лучше, чем упражнения до изнеможения в спортзале, один проводится один раз в месяц или по случаю. Также утомительно и непосильный обучение может привести к боли и усталости, а потом даже повернуть голову или другие части тела будут трудно.
Хорошее упражнение низкого уровня – это ходьба. Это очень эффективное средство, чтобы улучшить общее состояние. С незапамятных времен, целители назначают своим пациентам для долгих прогулок на свежем воздухе, в качестве тонизирующего и здоровья агента. Преимущества ходьбе включают тот факт, что она не требует специальной подготовки, но хорошо коучинг на весь организм и положительно влияет на основные мышцы и систем жизнеобеспечения. Мышцы могут быть обучены хорошо, если бы мы отказаться от использования лифтов и эскалаторов. В обеденное время, чтобы сделать короткие прогулки. Неторопливо ходьба не только через парк, но и вдоль морских или лесных троп с некоторыми подъемами и спусками дает оптимальные нагрузки на мышцы, улучшает функциональное состояние сердечно-сосудистой и кровеносной систем, нормализует обмен веществ.

Созерцание успокаивает нервы, снимает депрессию и хорошо помогает при депрессии и стресса. Быстрая ходьба в 2 раза улучшает функцию капилляров мышц, в том числе сердца и как следствие их тренирует. Регулярные ежедневные прогулки в умеренном темпе в течение 1-2 часов улучшают кровообращение мозга и помогает снизить риск головной боли и мигрени.
Помните непосильные нагрузки могут вызвать пульсирующую головную боль и тошноту. Причина в том, что во время нагрузок мышцы нуждаются в крови. Улучшенная кровотока приводит к значительному расширению кровеносных сосудов, что в свою очередь может вызвать головные боли. Одно из решений – нам необходимо срочно снизить нагрузку.

Упражнения для мышц головы и шеи

Все, кто работает в течение длительного времени за рабочим столом, компьютером или драйверов часто имеют проблемы с позвоночником. Если он негибкой, жесткие напряженность шеи возникают окружающих мышц и боль. Любое нарушение шейного отдела позвоночника, вызванные раздражением и сжатия нервных окончаний сосудов, что приводит к головной боли и мигрени. Чтобы избежать этого, как можно чаще менять положение тела. Иногда достаточно, чтобы поднять лезвие слегка povygibat спина, плечи медленно вращаться справа налево и наоборот покачал головой. Лучшие результаты могут быть достигнуты, если регулярно в течение дня (желательно в первой половине дня и вечером), чтобы сделать специальные упражнения для мышц головы и шеи при головных болях.

Сложные специальные упражнения для мышц головы и шеи, для улучшения мозгового кровотока с ритмическим дыханием через нос увеличивает приток кислорода к клеткам мозга. Кроме того, упражнения с наклоном и поворотом головы, повышают эластичность сосудов и снимают спазм. Каждое из упражнений должно быть повторено по крайней мере 4-5 раз.

1. В стоячей лбу, чтобы отдохнуть к стене или любой вертикальной поверхности (например, шкаф) и щелкните по нему в течение 10-15 секунд. Пожалуйста, нажмите еще может двигаться моя голова несколько раз, не принимая его с поверхности. Затем сделать то же самое, поворачиваясь в одну сторону, затем другую, а затем нажмите лицо голове. Всякий раз, когда это необходимо, чтобы оказать давление на 10-15 секунд.
2. В положении стоя положить руки на шею, привести свой локти вместе и поставить свой подбородок на сложенные предплечья. Не меняя положения пальцев, как можно выше поднять предплечье собранную, тем самым потянув за шею. Зафиксировать положение в течение 10-15 секунд. Когда вам нужно проявлять пальцы как можно больше, чтобы оказать давление на шею.
3. Сядьте на стул, выпрямите спину. Поверните голову влево как можно дальше, чтобы вернуться в исходное положение. Опять же, повернуть голову влево, чтобы сделать 2-3 рывок, пытаясь сделать его как можно дальше. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое с главой повернул направо. Повторите 4-6 раз в каждом направлении движения.
4. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, положить на них руки, выпрямите спину. На вдохе наклоните голову назад, стараясь как можно сильнее вытянуть шею, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 10 раз.
5. Встаньте на колени, опереться на прямые руки, положив их на ширину плеч. Руки и бедра должны быть под прямым углом к полу и параллельно в тыл. Следуйте круговые движения головой в 4-6 раз по часовой стрелке, а затем то же самое снова в противоположном направлении (в тяжелой остеохондроза шейного отдела позвоночника это упражнение не рекомендуется).
6. Сядьте на пол со скрещенными ногами ноги, пальцы сжаты в кулаки и положить их в верхней части друг с другом и стрейч подбородком в кулаки, локти перпендикулярно к туловищу. Потяните голову, наклоняется вперед и нажмите трудно подбородок на сложенные кулаки и напрягая мышцы шеи. Затем наклоните голову назад. Наклонный 3-4 раза без каких-либо усилий. Упражнение повторить 6-8 раз. Вдохните делать, расслабляющий шею после наклон головы.
7. Создание локти за спиной и обхватить пальцами. Попробуйте достичь подбородок вниз до плеч – 5 раз вправо и влево 5 раз.
8. Вытяните подбородок к груди. Медленно совершать круговые движения головой, поворачивая его вправо, назад, а затем ушел. Вернуться в исходное положение. Выполните круговые движения головы в пять раз в одном направлении, а затем – в другую.
9. Сядьте на стул, возьмите карандаш в рот (или пера) и записать их на номера от 0 до 9 и обратно. Это упражнение тренирует шею и вестибулярный аппарат.
10. Лягте на живот, сцепив руки за замком, отступить локти так, чтобы лезвие ближе и упираться лбом о пол. На вдохе поднять голову, но руки нужно нажать на затылке, мешает движению. Руки сбросить давление нужно расслабить мышцы шеи. Вернуться в исходное положение. Повторите 8-10 раз.
11. Лягте на диване живот и опустил голову, положив его как можно ниже. Попробуйте, чтобы поднять его как можно больше и заморозить в течение 20-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение пять раз.
12. Лягте на живот, руки вдоль тела, ладонями вверх. Поднимите голову как можно выше, чтобы вытащить шею и с нетерпением ждем. Расслабьтесь и медленно поверните голову вправо. Удаление его коснуться вашего уха сексом. Вернуться в исходное положение. Полный движение в другом направлении. Повторите 5-10 раз.
13. Лягте на живот, положите руку под подбородком и шеей расслабтесь. Поверните голову к правому уху касаясь пола, затем вернитесь в исходное положение. Повторите в обратном направлении.

Упражнения для плечевого пояса при головных болях

1. Руки согните в локтях и растянуть их на стол. Торс сложенный пополам, а затем выполнить движение кошачьего: вдох, медленно наклоните голову назад и в то же время, как это возможно, чтобы согнуть спину, затаив дыхание. Выдохните при изменении позы: опустив голову, и его спина выгнулась. Упражнение повторить 5-6 раз.
2. В стоя рука об руку, чтобы отделить и согните в локтях. Сделать 2-4 толчка движение (правая рука тянуть вперед и сделать левый защитник за спиной), превращая туловище в сторону, чтобы отступить руки. Вернуться в исходное положение. Поменяйте руки осталось сделать, чтобы двигаться вперед, а правая – назад.
3. В положении стоя положить ноги на ширине плеч, руки положить на пояс. Выполните вращательные движения тазом: первые 30-50 раз по часовой стрелке, а затем то же самое в обратном порядке. На начальном этапе упражнения следует делать постепенно, но со временем вы можете повернуть таз и в более быстром темпе.
4. Предыдущий упражнения могут быть сложными. Чтобы сделать это одновременно не только вращательное движение таза для выполнения, но также слегка скрутить шею.
5. Лягте на живот, руки вытянуты вперед, согнуть в локтях, опустив голову, уткнувшись лбом сложенными руками. Вытяните носки, пятки вместе. Вдохните, поднимая верхнюю часть тела в то же время разбавить руки в стороны. При выраженных остеохондроз шейного отдела позвоночника не должны бросать головой. Если обострений в позвоночнике не наблюдается, его можно сложить обратно. Вернуться в исходное положение. Повторите упражнение 6-10 раз.
6. Лягте на спину, колени согнуты так, чтобы ступни как можно ближе к ягодицам. Развести руки в стороны, ладонями вверх. Опираясь на руки и голову, согните грудь. В нижней части тела, таким образом, должна плотно прилегать к полу. Упражнение повторить 5-10 раз.
7. Встаньте на колени, упираясь руками в пол, руки и на ширине плеч, под прямым углом к полу. Вытяните правую руку к потолку, в то время как левая нога прямая спина и возьми. Вернуться в исходное положение. Повторите движение левой рукой и правой ногой. Для каждой руки повторить упражнение 5-8 раз.
8. Упражнение называется “японский поклон”, и это должно быть сделано следующим образом. Встаньте на колени, ноги вместе, спина прямая, руки поднять вверх. Не меняя положения головы и прямыми руками, медленно наклониться вперед. Сидя на пятку, груди прикоснуться колени, наклониться назад, плечо мышцы расслабляются, свободно опустить голову. Опираясь ладони на пол, медленно вернитесь в исходное положение, руки вниз. Выдохните сделать наклона дыхание – при выпрямлении.