Как я избавилась от головной боли напряжения

Принимайте лекарства от головной боли. К ним относятся: ацетоминофен (тайленол), ибупрофен (адвилл, мотрин), напроксен натрия (аливи) и аспирин. Никогда не принимайте дозу больше указанной на упаковке, для облегчения головной боли используйте самые маленькие дозы.[4][5]

• Помните, что сочетание лекарств от головной боли и кофеина могут вызвать поражение печени, если лекарства принимать большими дозами или в течение длительного периода времени, особенно, если вы еще принимаете алкоголь или у вас проблемы с печенью.
• Поговорите со своим врачом, если вы принимаете лекарства от головной боли больше недели, а эффекта никакого не наблюдается.
• Не принимайте лекарства от головной боли больше нескольких дней в неделю, и не дольше недели или десяти дней без консультации врача. Чрезмерное употребление обезболивающих может привести к ответным головным болям, которые начинаются после длительного применения лекарств. Вы можете стать зависимым от лекарств, и если вы прекратите их принимать, то головные боли начнутся снова.[6]

Попросите врача выписать вам лекарства. Если ваши головные боли не прекращаются после применения обезболивающих или после смены образа жизни, то ваш врач может выписать вам более сильные лекарства. К ним относят напроксен, индометацин и пироксикам.[7]

• Эти рецептурные лекарства могут вызвать такие побочные эффекты, как кровотечение и расстройство желудка, а также повысить риск сердечных заболеваний. Перед тем, как выписать рецепт, ваш врач должен рассказать обо всех побочных эффектах и осложнениях.
• Если вы испытываете хронические головные боли и мигрени, то ваш врач может выписать вам триптан, чтобы облегчить боль. Но опиаты и наркотические средства выписываются редко, так как у них много побочных эффектов и есть риск развития зависимости от них.[8]

Попробуйте применить акупунктуру (иглоукалывание). Иглоукалывание заключается в том, что в определенные точки вашего тела вставляются тонкие иглы. Затем эти иглы мануально или электрически стимулируются. Это увеличивает приток крови к области вокруг иголок и облегчает любую боль или стресс.[9] Исследования предполагают, что это может облегчить хронические головные боли.[10]

• Акупунктура вызывает очень легкую боль или дискомфорт, и должна выполняться только квалифицированными специалистами по иглоукалыванию. Если иглоукалывание проводится по всем правилам, то доказано, что оно помогает ослабить головные боли.[11]
• Внутримышечная мануальная терапия – другой вид лечения, который включает в себя иглоукалывание. Однако он основывается не на принципах китайской народной медицины, как акупунктура. Он заключается в том, что в триггерные участки тела вставляются иглы, которые заставляют мышцы расслабиться, уменьшая их напряжение, которое может являться причиной головных болей. Эта процедура может быть выполнена такими квалифицированными специалистами, как физиотерапевты, массажисты и врачи.[12]

Обратитесь к мануальному терапевту. Исследования полагают, что спинальная манипуляционная терапия, выполненная квалифицированным терапевтом, может помочь излечить головные боли напряжения, особенно, если они хронические.[13][14]

• Например, в США, на официальном сайте Федерации мануальных терапевтов в разделе Список лицензий, вы можете найти себе терапевта сайт. Всегда обращайтесь за лечением к квалифицированному мануальному терапевту с лицензией.

Попросите, чтобы врач назначил вам массажную терапию. Медикаментозная массажная терапия немного отличается от того массажа, который делают просто для расслабления. Массажная терапия, ориентированная на шею и плечи, как было доказано, эффективна в лечении головных болей напряжения и уменьшает вероятность их возникновения. [15] Попросите своего врача дать вам направление на лечебный массаж.

• Медицинские страховые компании могут не покрывать расходы на массаж. Однако они, скорее всего, сделают это, если у вас будет направление врача. Поговорите со своим страховым агентом, чтобы определить, будут ли покрываться эти расходы вашей страховкой или нет.
• Например, в США можно найти квалифицированных и сертифицированных массажистов с помощью каталога, составленного Американской ассоциацией лечебного массажа здесь.

Пройдите обследование глаз. Напряжение в глазах является общераспространенной причиной головной боли. Если у вас частые головные боли (два или более раз в неделю), запишитесь на обследование глаз. Проблемы с глазами могут способствовать развитию головной боли.[16]

• Если вы носите очки или контактные линзы, подумайте об обращении к окулисту, чтобы он снова проверил ваши глаза. У вас может измениться зрение, и если ваш рецепт очков больше вам не подходит, то вам, скорее всего, приходится постоянно напрягать глаза.

Отдыхайте в тихой, темной комнате. Стресс является одной из главных причин головной боли. И как только у вас начинается головная боль, вы становитесь чувствительны к свету или шуму. Чтобы избежать этого, посидите или полежите в тускло освещенной комнате. Закройте глаза и постарайтесь расслабить мышцы спины, шеи и плеч.[17]

• Выключите все источники шума, такие как телевизор, компьютер и сотовый телефон.
• Также вы можете закрыть глаза и накрыть их ладонями рук как чашей. В течение двух минут легко надавливайте на них. Это поможет вашим глазным нервам прекратить работу и расслабиться.
• Также в темной тихой комнате вы можете попробовать выполнить упражнения для шеи. Положите ладонь на свой лоб. Используя мышцы шеи, слегка надавите лбом на свою ладонь. Не забудьте держать голову прямо, пока вы давите лбом на ладонь.[18]

Проделайте упражнения на глубокое дыхание. Техника глубокого дыхания может помочь вам расслабиться и уменьшить стресс в вашем теле, включая и голову. Делайте глубокие вдохи и попытайтесь расслабиться.[19]

• Закройте глаза и несколько раз глубоко вдохните.
• Медленно выдыхайте, расслабляя все те области вашего тела, в которых чувствуете напряжение. Нарисуйте себе в мыслях прекрасную картину, например, залитый солнцем пляж, яркий солнечный сад или проселочную дорогу.
• Положите свой подбородок на грудь. Медленно, из стороны в сторону, описывайте дуги своей головой.
• Еще раз глубоко вдохните и медленно выдохните. Продолжайте мысленно рисовать прекрасные картины в голове.
• Повторяйте это упражнение до тех пор, пока не достигнете расслабленного состояния.

Сделайте себе горячий или холодный компресс на голову. Тепло и холод могут облегчить боль и ослабить мышечное напряжение шеи и головы.[20]

• Приложите влажное горячее полотенце или теплый компресс себе на заднюю часть шеи или на лоб. Также вы можете принять долгий горячий душ, убедившись в том, чтобы вода стекала по вашей голове и задней части шеи.
• Оберните пакет со льдом в полотенце и положите его себе на лоб или заднюю часть шеи.

Нанесите масло мяты перечной себе на виски, лоб и под челюсть. Мята перечная обладает умеренным смягчающим свойством и может облегчить любой дискомфорт или боль.[21][22]

• После того, как вы вотрете в кожу несколько капель этого масла, вы должны будете почувствовать в этой области легкий холодок. Сделайте глубокий вдох и найдите тихое место, чтобы посидеть или полежать там.
• Если у вас чувствительная кожа, то перед нанесением разведите масло мяты перечной в нескольких каплях оливкового масла или воды.

Поддерживайте водный баланс организма водой или травяным чаем. Как только вы почувствуете напряжение в голове, выпейте несколько стаканов воды. Или заварите себе немного травяного чая, чтобы ваш мозг сумел расслабиться. Обезвоживание может спровоцировать головные боли.

• Избегайте кофеина или алкоголя, так как это еще больше усилит обезвоживание.[23]

Помассируйте свое лицо, всю голову и руки. Сделайте мини-массаж своей верхней части тела. Потрите кончиками пальцев заднюю и боковые стороны головы. Затем медленно помассируйте участки под глазами.[24]

• Кончиками пальцев мягко подвигайте кожу головы назад и вперед. Старайтесь тянуть ее не дальше, чем на сантиметр, или около того.
• Также вы можете пробежаться кончиками пальцев вдоль каждого пальца и размять ладони.

Для облегчения головной боли попробуйте массаж энергетически активных точек кожи. Это простая техника массажа биологически активных точек кожи, который вы можете сделать самостоятельно у себя дома.[25]

• Положите пальцы на основание своего черепа.
• Нащупайте углубления по обеим сторонам там, где шея соединяется с головой. Они находятся прямо над толстой мышцей, которая проходит посередине головы, или на расстоянии примерно 5 см от ее центра.
• Пальцами нажимайте внутрь и вверх до тех пор, пока не ощутите легкое раздражение в этих местах.
• Продолжайте слегка нажимать на эти точки своими пальцами, одновременно описывая кончиками пальцев маленькие окружности, в течение 1-2 минут.

Регулярно проделывайте физические упражнения. Физическая активность может помочь облегчить любой стресс или напряжение в вашем теле, а также спровоцировать выброс эндорфинов в мозг, которые будут бороться с болью в теле.[26]

• Хотя бы 3 раза в неделю по полчаса гуляйте пешком, катайтесь на велосипеде или совершайте пробежки. Будьте последовательны в своих физических тренировках.

Для улучшения своей осанки вставайте в позу горы (поза тадасана в йоге). Если у вас будет хорошая осанка, то это сохранит ваши мышцы от перенапряжения. Это также может облегчить напряжение вашей головы. Выполнение таких поз из йоги, как поза Горы улучшит вашу осанку и поможет вам расслабиться.[27][28]

• Расставьте ноги на ширине бедер.
• Отведите плечи назад, руки по бокам.
• Втяните живот и встаньте так, чтобы ваш копчик был направлен вниз.
• Прижмите подбородок к груди. Попробуйте продержаться в такой позе, по крайней мере, 5-10 вдохов.

Примите позу трости (поза махасана в йоге). Это другая поза из йоги, в положении сидя, которая использует технику глубокого дыхания и помогает улучшить осанку.[29][30]

• Сядьте, ноги вытяните перед собой.
• Носки вытяните прямо перед собой.
• Откиньте плечи назад, руки положите на пол по обеим от себя сторонам.
• Втяните живот, копчик направьте вниз. Подбородок прижмите к груди. Попробуйте продержаться в этой позе не меньше 5-10 вдохов.
• Также вы можете скрестить ноги, если сидеть с выпрямленными вам неудобно.

Избегайте потребления продуктов с глутаминатом натрия (пищевая добавка) и кофеином. MSG или глутаминат натрия способствует усилению вкусовых качеств, чаще всего встречается в китайской кухне. У некоторых людей эта пищевая добавка вызывает головную боль. Однако связь глутамината натрия и головной боли научно не установлена.[31] Другими продуктами, которые могут вызывать головную боль, являются:[32]

• Шоколад
• Сыр
• Продукты с содержанием аминокислотного тирамина, который присутствует в красном вине, выдержанном сыре, копченой рыбе, куриной печени, инжире и некоторых видах бобовых
• Орехи
• Арахисовое масло
• Некоторые виды фруктов, такие как авокадо, бананы и цитрусовые
• Лук
• Молочные продукты
• Мясо с содержанием нитратов, например, бекон, хот-доги, салями, колбасы
• Кисломолочные или маринованные продукты

Ведите записи о своих головных болях. Это поможет вам определить источник ваших головных болей и то, как вы можете изменить окружающую обстановку и свои привычки, чтобы избежать болей.[34]

• Когда вы чувствуете, что у вас начинается головная боль, запишите дату и время, когда это произошло. Отметьте, что вы ели или пили за час до возникновения головной боли. Запишите, сколько вы спали ночью и чем занимались перед тем, когда у вас началась головная боль. Сделайте заметку о том, как долго она длилась, и что вы сделали, чтобы она исчезла.

Ежедневно практикуйтесь в технике релаксации и управления стрессом. Это могут быть утренние занятия йогой, 15-20 минут медитации или упражнений на глубокое дыхание перед тем, как лечь спать.[35][36]

• Упражнения хотя бы по три раза в неделю защитят вас от тревожности и стресса.

Ведите здоровый образ жизни. Не употребляйте кофеин, алкоголь и табачную продукцию. Вы должны спать не меньше 8 часов в сутки и заботиться о своем состоянии, избегая стресса как дома, так и на работе.[37]

• Питайтесь сбалансированно, не употребляйте продукты с содержанием глутамината натрия, или те, которые могут провоцировать головные боли.
• Каждый день пейте достаточное количество воды, избегайте обезвоживания.

Если у вас хронические головные боли, то стоит поговорить со своим доктором о профилактических медицинских препаратах. Ваш врач вас обследует, чтобы убедиться в том, что ваши головные боли не являются в действительности мигренью или чем-нибудь посерьезнее. Если головные боли, несмотря на обезболивающие препараты и лечение, у вас продолжаются, то врач может выписать вам профилактические медицинские препараты. К ним относятся:[38]

• Трициклические антидепрессанты. Это наиболее часто используемые медицинские препараты для профилактики головных болей. Побочные эффекты этих лекарств включают в себя увеличение веса, сонливость и сухость во рту.
• Противосудорожные препараты и мышечные релаксанты, например, топирамат. Однако для определения степени эффективности этих препаратов требуется проведение большего количества исследований.
• Помните, что для того, чтобы профилактические препараты оказали на вас свое действие, их нужно принимать несколько недель или больше, чтобы они накопились в вашем организме. Так что будьте терпеливы и продолжайте принимать предписанные вам дозы, даже если вы не видите улучшений после начала принятия лекарств.
• Ваш врач будет следить за вашим лечением, чтобы узнать, насколько эффективны для вас профилактические медицинские препараты.