Йогатерапия и головная боль
При головных болях напряжения попробуйте мягкую практику йоги, которая сочетает в себе восстановительные позы, медленное дыхание и расслабление.
Мягкая практика йоги для снятия головной боли
Представленная последовательность включает позы для глубокого расслабления и снятия напряжения с верхней части спины и шеи. Сопровождайте вашу практику глубоким ровным дыханием, стараясь максимально, но без напряжения, удлинять выдохи. Важно сосредоточиться на дыхании и удерживать внимание внутри – осознавайте каждый свой вдох, каждый выдох и естественные паузы между ними.
Ещё одной важной деталью в практике является расслабленное состояние глаз, челюстей, языка и лба. Это поможет не только полностью отпустить напряжение в теле, но и справиться с первыми симптомами головной боли.
Если какие-то позы вам некомфортны или трудны, исключите их или замените на более простые версии с использованием пропсов. Нам может пригодиться болстер, хлопковое одеяло, стул.
Асаны и техники дыхания для снятия головной боли
Баласана (поза ребёнка)
Асана успокаивает нервную систему, улучшает кровообращение головного мозга, снижает болезненные ощущения, избавляет от дискомфорта и стресса. Баласана снижает давление, облегчает головные и менструальные боли.
Баласана, поза ребёнка
Как выполнять:
Из положения с опорой на колени и ладони плавно опуститесь на пятки. Колени можно держать вместе или раздвинуть в стороны. Опустите лоб на пол, разместите расслабленные руки вдоль тела или вытяните руки вперёд.
Практикуйте позу либо в описанном выше базовом варианте, когда голова касается пола, либо с использованием болстера. Для этого болстер необходимо разместить между коленями и бёдрами, и аккуратно лечь на него животом и головой. Руки можно подложить под голову, а голову на одну из щёк. Оставайтесь в позе от 2 до 5 минут.
Марджариасана (поза кошки-коровы)
Асана поможет снять напряжение с верхней части спины, шеи и позвоночника. Поза улучшает гибкость и подвижность позвоночника, мягко стимулирует кровообращение и способствует расслаблению.
Марджариасана, поза кошки
Марджариасана, поза кошки
Как выполнять:
Исходное положение – упор на прямые руки и колени. Поза выполняется в динамике: со вдохом плавно прогнитесь в позвоночнике, посмотрите вперёд перед собой, с выдохом – скруглите спину, направьте лопатки вверх и посмотрите вниз. Старайтесь двигаться очень плавно, подстраивая движение под темп дыхания. Выполните 6-12 циклов.
Адхо Мукха Шванасана (поза собаки головой вниз)
Асана улучшит кровоснабжение шеи, головного мозга, поможет вытянуть мышцы спины и шеи, удлинить позвоночник. Поза собаки головой вниз поможет преодолеть депрессию и тревогу, нормализует давление и частоту пульса.
Адхо Мукха Шванасана, поза собаки головой вниз
Как выполнять:
Из положения с упором на колени и прямые руки плавно выпрямите ноги, поднимая таз. По возможности направляйте копчик вверх, стараясь немного прогнуться в нижней части спины. Руками отталкивайтесь от пола, перенося вес в ноги. Проверьте, чтобы пальцы на руках были выпрямлены и расставлены широко.
Для более расслабленной практики используйте болстер или сложенное в несколько раз одеяло, чтобы поддержать голову. Болстер нужно положить под голову и мягко опереться на него.
Проверьте, чтобы шея оставалась длинной, голова не упиралась в болстер, а именно ощущала его поддержку. Оставайтесь в позе 1-2 минуты. Затем согните ноги в коленях и перейдите в позу ребёнка.
Уттанасана (наклон вперёд стоя)
Поза вытягивает заднюю поверхность тела, расслабляет верхнюю часть спины, шею и руки. Асана снижает компрессию на позвоночник, снимает усталость после физической и умственной нагрузки. Уттанасана помогает избавиться от головной боли, тонизирует органы пищеварения и улучшает их работу.
Уттанасана, наклон вперёд стоя
Как выполнять:
Поставьте стопы на ширину плеч, ноги могут оставаться слегка согнутыми в коленях. Свободно опустите руки вниз или сделайте захват за локти. Несколько циклов дыхания расслабленно побудьте в позе.
В более мягком и терапевтическом варианте можно использовать стул. Для этого поставьте стул перед собой и с выдохом наклонитесь к нему. Положите скрещенные предплечья и голову на поверхность стула. Задержитесь в позе на 1-3 минуты.
Пасчимотанасана (наклон вперёд сидя)
Асана расслабляет нервную систему, успокаивает и выравнивает психоэмоциональный фон. Поза помогает снять напряжение в мышцах спины и задней поверхности ног.
Пасчимотанасана, наклон сидя
Как выполнять:
Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой. Сделайте вдох, мягко потянувшись макушкой вверх, и затем с выдохом наклонитесь вперёд. Постарайтесь ничего никуда не тянуть, а просто расслабленно зафиксировать позу так, как позволяет тело. Для того, чтобы качественно расслабиться в позе, оставьте ноги согнутыми в коленях. Если глубины наклона не хватает для того, чтобы опустить голову на ноги, то воспользуйтесь болстером или одеялом. Уложите дополнительную опору на голени и мягко опустите на неё голову. Также можно воспользоваться стулом и положить на него руки и голову, сохраняя доступный наклон корпуса вперёд. Задержитесь в позе на 1-3 минуты.
Випарита Карани у стены
Практика этой позы обладает сильным расслабляющим действием, помогает преодолеть нервное истощение и состояния уныния. Поза способствует нормализации давления, используется в терапии головных болей напряжения и вызванных стрессом.
Випарита Карани у стены
Как выполнять:
Расположитесь около стены на полу или на кровати. Аккуратно поднимите ноги и обопритесь ими на стену. Угол между корпусом и бёдрами может быть от 90 градусов и более. Подберите тот угол, который будет вам наиболее комфортным. Руки можно расслабленно вытянуть вдоль тела, можно положить на живот или увести за голову.
Останьтесь в позе от 5 до 15 минут. Для выхода из положения согните ноги в коленях, повернитесь на любой бок и задержитесь ненадолго на боку. Далее можно перейти в Шавасану.
Асана может практиковаться как самостоятельная практика, так и в комплексе с другими асанами. Подробнее о Випарита Карани можно прочитать здесь.
Шавасана (поза полного расслабления)
Практика Шавасаны на регулярной основе оказывает глубокое воздействие на психоэмоциональный фон практикующего и улучшает состояние нервной системы, снижая частоту приступов головной боли. Асана помогает избавиться от бессонницы, справиться с симптомом хронического напряжения, способствует эмоциональному и физическому восстановлению.
Шавасана
Как выполнять:
Лягте на спину, руки и ноги слегка разведены, голова лежит ровно по центру.
Для комфортного пребывания в позе позаботьтесь заранее о сохранении тела в тепле – наденьте носки или накройтесь одеялом. Подложите под голову сложенное в несколько раз одеяло, на глаза можно положить мешочки с песком или повязать на голову эластичный бинт. Эти манипуляции помогут вам глубже расслабиться, снять напряжение и успокоить головные боли. Оставайтесь в позе не менее 10 минут.
Во время практики Шавасаны внимание от органов чувств направляется внутрь, тело и ум соединяются в единое целое, наступает состояние глубокого покоя.
Анулома-вилома – альтернативное дыхание
Дыхание оказывает выраженное успокаивающее действие на нервную систему, способствует снижению частоты и интенсивности головных болей
Анулома-вилома
Как выполнять:
Сядьте с прямой спиной в любую удобную позу со скрещенными ногами, прикройте глаза. Указательный и средний пальцы правой руки положите на область межбровья. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и сделайте вдох через левую ноздрю. Затем закройте левую ноздрю безымянным пальцем правой руки, откройте правую ноздрю и через неё плавно выдохните. Следующий вдох сделайте через правую ноздрю, выдох – через левую. И так далее. С той стороны, где делаем выдох, там же и вдыхаем. А выдох направляем в другую сторону.
Выполните практику и завершите цикл выдохом с левой стороны.
Рекомендуемое время выполнения практики от 3 до 10 минут.
ॐ
В терапии головных болей важен комплексный подход и вместе с практикой йоги следует обратить внимание на свой образ жизни в целом. Факторы стресса, нарушений или недостатка сна, отсутствие физической нагрузки, хроническое мышечное напряжение, сидячий образ жизни и нездоровое нерегулярное питание могут усугублять ситуацию.
Осознанный и целостный подход к здоровью и регулярная практика йоги помогут вам обрести покой и унять головные боли.
Будьте здоровы!
ॐ
Больше статей на сайте hathayoga.me
Источник
Данная статья будет особенно полезна женщинам, так как именно они чаще всего страдают от головной боли. Узнайте, в чем причины этого явления, и как вам может помочь йогатерапия!
Доктора заметили, что большинство пациентов с головной болью – женщины. Почти две трети страдающих от мигрени – тоже они. Это наводит на мысль, что в женской конституции возможна та физическая основа, которая действует, как предрасполагающий фактор.
Некоторые женщины испытывают головную боль в качестве предменструального синдрома (приливная дисменорея¹) или во время менопаузы².
Другие часто страдают головной болью в середине месячного цикла (в период овуляции) и/или в конце цикла (почти перед менструацией). Особенно часто страдают головной болью женщины, у которых месячный цикл не является регулярным.
В чем причина головной боли?
Сомнительно, что головная боль является следствием нарушения химического баланса в теле. Однако отклонение в гормональной сфере делает некоторых женщин более уязвимыми к физическим и эмоциональным стрессам.
Хорошо известно, что эмоциональное потрясение является главным фактором возникновения головной боли. Бывают случаи, что несмотря на применение сильных препаратов, анестезия не в состоянии унять головную боль.
Головная боль как результат напряжения
Стресс и напряжение могут принимать много форм, и это главная причина всех головных болей. Депрессия, сильное беспокойство, слишком напряженное отношение к работе, хроническая фрустрация и неудовлетворенность – все это факторы, способствующие возникновению головной боли от напряжения.
Некоторые женщины замечают раннее предупреждение наступающей головной боли — они становятся сердитыми и раздражительными, много плачут. Как правило, головные боли — это признак неудовлетворенности женщины своей жизнью и самой собой.
Никакое медикаментозное лечение и щадящий режим не избавят от головной боли этого рода.
Женщинам, причина головных болей которых кроется именно в напряжении, рекомендуется практиковать йогу для восстановления душевного равновесия и ощущения радости жизни.
Мигреневая головная боль
Мигрень – наиболее серьезный вид расстройств, связанных с головной болью. Она является следствием нарушений в расширении и сужении кровеносных сосудов головы.
Эти процессы находятся под контролем автономной нервной системы, и такие отклонения в кровеносных сосудах представляют собой усилия нервной системы компенсировать чрезмерные эмоциональные напряжения.
Мигрень характеризуется болью в одной стороне головы, и продолжается она, как правило, до трех дней.
Часто мигрень сопровождается ощущением тошноты, которая может продолжаться несколько часов, прежде чем произойдет рвота. Женщины, страдающие мигренью, могут видеть перед глазами вспышки, точки или линии, обычный свет они находят невыносимо ярким, а звуки громкими.
Как влияет конституция тела на появление мигрени?
Есть предположения, что тенденция к мигрени может быть врожденной, обусловленной конституцией тела.
Установлено, что многие, страдающие мигренью, в детстве жаловались на то, что их укачивало при езде, что они испытывали необъяснимые повторяющиеся боли в области живота.
Сама мигрень обычно проявляется ближе к времени полового созревания и часто продолжается в последующей жизни. Так как женщин, страдающих от мигрени, намного больше, чем мужчин, это наводит на мысль, что изменения в женском гормональном цикле могут участвовать в создании этой проблемы.
Регулярная практика сбалансированной программы асан достаточна, чтобы компенсировать негативные изменения и вернуть здоровье. В этом помогут:
- Сурья Намаскар,
- Бхуджангасана,
- Дханурасана,
- Пранамасана,
- Сарвангасана.
Диета
Некоторые люди благодаря конституции своего тела чувствительны к некоторым химическим веществам в пище, которые могут вызвать своего рода аллергическую головную боль.
Это часто незаметно, так как пищу, о которой идет речь, едят обычно многие люди, и она не вызывает у них неблагоприятных реакций. Однако сейчас учеными установлено, что тем, кто страдает мигренью, следует избегать таких продуктов как:
- шоколад,
- какао,
- кола,
- свинина,
- яйца,
- морские продукты (рыба и моллюски, подобные устрицам),
- алкоголь (особенно пиво).
Также у некоторых людей мигрень провоцируют:
- жареная пища,
- молоко,
- масло,
- кофе,
- лимоны,
- апельсины,
- томаты (все очень кислое).
Вегетарианская диета с изобилием зерновых (пшеницы, риса, ячменя), гороха и различных фруктов и овощей является наиболее благоприятной для людей, страдающих мигренью.
Эмоциональные факторы
Наблюдения показывают, что люди, страдающие от мигрени, склонны к интеллектуальной деятельности, подвержены страхам и переживаниям. Они часто суетливы и требовательны, с трудом терпят ошибки в себе и других.
Систематическое расслабление с помощью Йога-нидры способствует снятию чрезмерного напряжения.
Йогатерапия при мигрени
Йогатерапия включает в себя: Джала Нети, Кунджал Крию и Йога-нидру совместно с систематической программой асан (см. ниже).
Эти практики должны быть подобраны с учетом индивидуального расписания, лучше обратиться за помощью к опытному специалисту йоги.
Джала Нети и Йога-нидра способны предотвратить развитие головной боли, если практиковать их при появлении первых симптомов.
Джала Нети не только промывает нос, но также оказывает успокаивающее действие на нервы лица и головы.
Когда головная боль уже довольно сильная, помочь может рвота, поэтому Кунджал Крия должна практиковаться как можно раньше.
Ее можно выполнить сразу после еды (Вьягра Крия).
Практическая программа при мигрени
Асаны:
Сурья Намаскара — 3-6 раундов;
Шавасана — 1 мин.;
Ваджрасана -1 мин.;
Супта Ваджрасана — 1 мин.;
Марджариасана — 1 мин.;
Шашанкасана — 2-3 мин.;
Пранамасана — 3 мин.;
Шавасана.
Пранаяма:
Нади Шодхана Пранаяма — 10 раундов.
Шаткармы:
Лагу Шанкхапракшалана — дважды в неделю в течение месяца, затем один раз в неделю;
Кунджал Крия — ежедневно в течение недели, затем дважды в неделю.
Джала Нэти — ежедневно.
Другое:
Йога-нидра — 30-45 мин.
Диета: щадящая.
Чем еще может быть вызвана головная боль?
Все, что было сказано об эмоциональных факторах в отношении мигреневой головной боли, также применимо к любому другому виду головной боли, включая такие, которые вызваны напряжением глаз (внутриглазным давлением), синуситом и высоким кровяным давлением.
Любая существующая физическая проблема будет усиливаться при напряжении. Следовательно, Йога-нидра или какая-либо другая форма медитации должна присутствовать в любом лечении.
Синусная головная боль
При этом заболевании вследствие воспаления синусных проходов выше и ниже глаз часто чувствуется тяжесть в голове. Временами это ощущение усиливается до явственной головной боли. Боль в голове также может возникать при чихании, кашле или наклоне вперед.
Для того, чтобы облегчить эту головную боль, необходимо очистить нос от заблокировавшей его слизи, освободить синусы от прилившей к ним крови и успокоить мембраны носовых и синусных проходов. В этом поможет Джала Нэти.
Джала Нэти – это процесс очищения носа теплой соленой водой, при котором вода заливается в одну ноздрю и выливается из другой. Затем нос полностью высушивается специальным дыхательным процессом.
Если практика Джала Нэти происходит при синусите, необходимо уделять особое внимание осушению носа после практики — желательно выдыхать воздух в течение нескольких минут.
Джала Нэти должна практиковаться ежедневно, а если прилив крови очень сильный, то по два или три раза в день. Через несколько дней после обострения будет достаточно одного раза в день, чтобы сохранять нос чистым.
По цвету и запаху носовой слизи можно выявить наличие или отсутствие инфекции.
Если инфекция есть, рекомендуется практиковать Свамутра Нэти. Процесс такой же, как и при Джала Нэти, но вместо простой соленой воды следует использовать собственную урину, собранную утром при первом мочеиспускании.
Хронические и продолжительные насморки могут потребовать также практику Сутра Нэти. В этом случае вощеную нить или резиновый катетер пропускают через ноздрю и вынимают через рот.
Все эти практики необходимо изучить под наблюдением опытного учителя или врача, который подскажет, как их проводить в соответствии с индивидуальными особенностями.
Асаны и пранаяма
Нэти должна сопровождаться короткой программой асан и пранаям.
Несколько раундов Сурья Намаскар откроют заблокированный нос, а прогибы назад усилят эффект. Следует избегать перевернутых асан, пока нос не очистится. Из пранаям наиболее важные Бхастрика через обе ноздри и Нади Шодхана.
Диета при синусной головной боли
При синусной головной боли рекомендуется есть до 7 часов вечера. Это значительно уменьшит выделение слизи.
Вечером также следует избегать употребления тяжелой, жареной или жирной пищи и молочных продуктов (сыр, молоко, творог, пахту). Также рекомендуется исключить блюда из белой муки и рафинированного белого риса.
В другие приемы пищи можно употреблять обычные продукты, но уменьшить до минимума следует молоко и изделия из него. Как можно больше следует есть овощей.
Йогатерапия при синуситах
Асаны:
Сурья Намаскар — 6 раундов;
Шавасана;
Кандхарасана — 1 мин.;
Бхуджангасана — 1 мин.;
Дханурасана — 130 сек.;
Пашимотанасана — 2 мин.;
Пранамасана — 3 мин.;
Шавасана.
Пранаяма:
Бхастрика Пранаяма — 5 раундов;
Нади Шодхана Пранаяма — 10-20 раундов.
Шаткармы:
Джала Нэти — ежедневно;
Сутра Нэти — дважды в неделю.
Другие:
Йога-нидра — 30 мин.
Диета: щадящая.
Пищеварительная головная боль
Головная боль, которая начинается через час или около того после приема пищи, может быть связана с неправильным пищеварением. Такие головные боли часто сопровождаются ощущением переполненности или дискомфорта в желудке или животе и иногда отеком лица или глаз.
Гастрит и запор являются предвестниками этого рода головной боли.
Диета при пищеварительной головной боли
Справиться с такой головной болью поможет простая диета с малым количеством растительного или сливочного масла. Изобилие овощей и частое питье простой воды будет способствовать восстановлению здоровья. Лучше всего людям, страдающим головными болями, вызванными нарушением пищеварения, подходит вегетарианская диета.
Йоготерапия для лечения головной боли при нарушении пищеварения
Практика Кунджал Крии и Лагу Шанкхапракшаланы через день в течение двух недель будет способствовать нормализации пищеварения.
Спустя две недели можно сократить практику Лагу Шанкхапракшаланы и Кунджал Крии до одного раза в неделю.
Джала Нэти должна практиковаться вместе с асанами, улучшающими пищеварение. Следует избегать перевернутых асан в течение первых нескольких недель.
Практическая программа при головной боли, связанной с нарушением пищеварения
Асаны:
Наукасана — 5;
Паванамуктасана — 5 в каждую сторону;
Джулана Лурхакасана — 20;
Чаки Чаласана — 10 в каждую сторону;
Уштрасана — 1 мин.;
Ваджрасана — после приема пищи.
Пранаяма:
Бхастрика Пранаяма — 5 раундов.
Шаткармы:
Агнисара Крия — 50 раундов ежедневно;
Джала Нэти — ежедневно;
Кунджал Крия — через день в течение двух недель, затем один раз в неделю;
Лагу Шанкхапракшалана — через день в течение двух недель, затем один раз в неделю.
Другие:
Йога-нидра — 30 мин.
Диета: щадящая.
Головная боль, вызванная внутриглазным давлением
Если вы подозреваете, что причиной вашей головной боли является внутриглазное давление, то в первую очередь рекомендуется проконсультироваться с опытным офтальмологом. Вдобавок к его рекомендациям хорошо ежедневно практиковать Джала Нэти и упражнения для глаз.
Помогают при повышенном глазном давлении Нади Шодхана и перевернутые асаны.
Желательно научиться использовать глаза продуктивно и без напряжения. Хорошо ежедневно применять практику тратаки. Тратака – это длительный, расслабленный и пристальный взгляд на какой-либо объект, рекомендуется смотреть на пламя свечи. Тратака также способствует развитию концентрации и способствует достижению расслабления.
Практика в промежутках между головной болью
Хотя Нэти и Йога-нидры часто достаточно, чтобы освободиться от начавшейся головной боли, чтобы устранить проблему совсем, требуется регулярная ежедневная практика. Она помогает преодолевать головную боль двумя путями:
1 — уменьшая интенсивность симптомов,
2 — увеличивая промежутки времени между приступами, пока боли не исчезнут совсем.
Йогатерапия с успехом заменяет анестезию. Она будет компенсировать конституциональные и эмоциональные факторы, которые ведут к головной боли.
Она может окончательно трансформировать вашу жизнь, превратив вас из человека подавленного в человека вдохновенного.
Комплекс йогатерапии при острой головной боли
Асаны:
Пранамасана — 3-5 мин.
Шаткармы:
Кунджал Крия — даже если желудок не пустой;
Джала Нэти;
Лагу Шанкхапракшалана — на следующее утро.
Другое:
Йога-нидра — 30-45 мин.
Нава Йогини Тантра
Примечания и тематические статьи для более глубокого понимания материала
¹ Дисменорея — циклический патологический процесс, при котором в дни менструации появляются выраженные боли внизу живота (Википедия).
² Менопауза — последняя самостоятельная менструация, обусловленная функцией яичников (дату устанавливают ретроспективно, а именно после 12 мес отсутствия менструации) (Википедия).
Источник