Йога от головной боли при беременности
Головная боль возникает практически у каждого человека не менее 1 раза в неделю. Она носит преимущественно кратковременный характер, вызвана различными причинами – переутомлением, стрессом, простудой, длительным нахождением в душном помещении.
Купировать такой вид боли можно легко и быстро с помощью известных всем лекарственных препаратов. Но если человек склонен к мигреням, от которых не поможет анальгин, либо боль в голове связана с защемлением нервных окончаний, а медикаменты принимать каждый день вредно для организма, помогут упражнения йоги.
В каких случаях рекомендуется йога?
Конечно, йога – это не панацея от всех заболеваний. Если человека мучают частые приступы боли в голове, необходимо обратиться к врачу-невропатологу и сдать анализы, чтобы выявить причины появления симптоматической картины.
Многие из заболеваний, которые сопровождаются частыми болевыми приступами, представляют собой срочные случаи и должны лечиться незамедлительно.
Чтобы йога помогла избавиться от частых болей в голове, заниматься необходимо регулярно. Причем делать это рекомендуется не только в период возникновения неприятного симптома, но и в те моменты, когда боли не беспокоят. Упражнения помогут, если наблюдается:
- эмоциональное истощение;
- физическое переутомление;
- нарушение кровообращения в шейном отделе позвоночника;
- защемление нервных окончаний;
- заболевания позвоночного столба дегенеративно-дистрофического характера.
Если периодически возникающие боли в голове связаны с нарушением состояния и функционирования сосудов и нервов, которые оказываются защемленными между позвонками, йога – это именно то, что поможет справиться с приступами без систематического приема лекарственных препараторов.
Упражнения для дыхания
Дыхательная гимнастика способствует активному насыщению клеток мозга необходимым количеством кислорода.
«Продуваем» энергетические каналы
Сесть на пол в любой удобной позе, расслабить все мышцы, «высвободить» голову от мыслей. Поочередно закрывая пальцем левую и правую ноздрю, делать медленный вдох носом и медленный, но глубокий выдох. Выполнять по 2 минуты на каждую сторону.
«Дыхание холода»
Принять позу по-турецки. Лучший вариант для выполнения упражнения – если человек может сесть в позу «лотоса». Спина прямая, высунуть через губы язык, сложенный трубочкой. Сделать глубокий вдох, чтобы воздух проходил через отверстие в языке. Выдох осуществляется через нос, при этом губы должны быть сомкнуты. Время выполнения – пока не пройдет боль в голове.
Упражнения для тела
Йога способствует расслаблению и приведению в тонус мышц. Упражнения для различных частей тела помогут высвободить из-под давления нервные окончания и кровеносные сосуды. Особенно полезно выполнять упражнения в конце дня, чтобы снять усталость и чувство скованности.
Шея
Упражнение можно выполнять сидя на полу, на стуле, в другом каком-либо месте, главное – сесть удобно и максимально расслабиться. Правую руку опустить на колено, левую расположить на макушке.
Находясь в таком положении, рекомендуется осуществлять медленные наклоны шеи в левую сторону. Выполнять 1 минуту, потом поменять руки местами и наклонять голову в правую сторону.
Плечи
Выполнять упражнение сидя на полу, ноги разведены в стороны таким образом, чтобы большие пальцы находились параллельно. Делая вдох, наклонить торс вперед, выполнять медленно, чтобы в позвоночнике чувствовалось напряжение.
Остаться в таком положении на 2-3 секунды, потом поднять прямые руки параллельно ногам, соединить пальцы в замок и поднять вверх на максимальную высоту. Замереть в такой позе и на медленном выдохе вернуться в первоначальное положение тела.
Опустив руки на пол, перенести на них всю массу тела и приподнять бедра, немного оторвав их от пола. Количество подходов зависит от физических возможностей человека.
Спина
Если головные боли вызваны защемлением в позвоночнике, поможет поза йоги – «собака». Опуститься на колени, руки, прижатые ладонями к полу, расположены на ширине плеч. Делая вдох, согнуть руки в локтях и опереться ими на пол, выдыхая приподнять таз.
По возможности пятки прижать к полу и не поднимать их. В процессе выполнения стопы нужно расположить строго параллельно друг другу. Заняв такую позицию, максимально низко опустить голову, шею расслабить. Замереть в такой позе на 1 минуту, делая медленные, глубокие вдохи и выдохи.
Спина, ягодица и грудная клетка
Сесть на ноги, стопы вместе. Наклонить торс назад, облокотившись сзади на руки, грудная клетка смотрит вверх. Таз должен оставаться на ногах, не отрываясь от них. Замерев в таком положении, опрокинуть голову назад, замереть на полминуты, делая медленные вдохи и выдохи носом. Возвращаться в исходное положение постепенно, без резких движений.
Низ позвоночника
Лежа на спине, согнуть колени, руки на стопах. В медленном темпе разводить колени, пока они не опустятся к подмышечным впадинам. Находиться в таком положении следует как можно дольше, согласно своим физическим возможностям. При этом нужно раскачиваться в разные стороны.
Упражнения для завершения
На полу лечь тазом на подушку, головой к стене. Ноги расположены вертикально к стене. Медленно разводить ноги на максимальную ширину. Замереть в таком положении на 30 секунд, потом медленно вернуться в исходное положение и сымитировать несколько шагов по стене.
Когда и кому заниматься йогой нельзя?
Несмотря на эффективность йоги в вопросе избавления от головной боли, упражнения можно выполнять не всем. Йога запрещена для людей, у которых диагностированы заболевания и патологии сердечно-сосудистой системы, есть онкологические новообразования. Занятия нужно отложить при простудных и вирусных болезнях, повышенной температуре тела, заложенном носе и кашле.
Если йога дает лишь кратковременное облегчение, но вскоре боль в голове вновь возвращается, не нужно бежать в аптеку за обезболивающими препаратами. Это повод задуматься, что причины возникновения болезненного симптома значительно глубже и серьезнее, нежели просто защемление нервных окончаний. Если нет положительной динамики в течение 1-2 недель, необходимо обратиться к врачу.
Источник
При головных болях напряжения попробуйте мягкую практику йоги, которая сочетает в себе восстановительные позы, медленное дыхание и расслабление.
Мягкая практика йоги для снятия головной боли
Представленная последовательность включает позы для глубокого расслабления и снятия напряжения с верхней части спины и шеи. Сопровождайте вашу практику глубоким ровным дыханием, стараясь максимально, но без напряжения, удлинять выдохи. Важно сосредоточиться на дыхании и удерживать внимание внутри – осознавайте каждый свой вдох, каждый выдох и естественные паузы между ними.
Ещё одной важной деталью в практике является расслабленное состояние глаз, челюстей, языка и лба. Это поможет не только полностью отпустить напряжение в теле, но и справиться с первыми симптомами головной боли.
Если какие-то позы вам некомфортны или трудны, исключите их или замените на более простые версии с использованием пропсов. Нам может пригодиться болстер, хлопковое одеяло, стул.
Асаны и техники дыхания для снятия головной боли
Баласана (поза ребёнка)
Асана успокаивает нервную систему, улучшает кровообращение головного мозга, снижает болезненные ощущения, избавляет от дискомфорта и стресса. Баласана снижает давление, облегчает головные и менструальные боли.
Баласана, поза ребёнка
Как выполнять:
Из положения с опорой на колени и ладони плавно опуститесь на пятки. Колени можно держать вместе или раздвинуть в стороны. Опустите лоб на пол, разместите расслабленные руки вдоль тела или вытяните руки вперёд.
Практикуйте позу либо в описанном выше базовом варианте, когда голова касается пола, либо с использованием болстера. Для этого болстер необходимо разместить между коленями и бёдрами, и аккуратно лечь на него животом и головой. Руки можно подложить под голову, а голову на одну из щёк. Оставайтесь в позе от 2 до 5 минут.
Марджариасана (поза кошки-коровы)
Асана поможет снять напряжение с верхней части спины, шеи и позвоночника. Поза улучшает гибкость и подвижность позвоночника, мягко стимулирует кровообращение и способствует расслаблению.
Марджариасана, поза кошки
Марджариасана, поза кошки
Как выполнять:
Исходное положение – упор на прямые руки и колени. Поза выполняется в динамике: со вдохом плавно прогнитесь в позвоночнике, посмотрите вперёд перед собой, с выдохом – скруглите спину, направьте лопатки вверх и посмотрите вниз. Старайтесь двигаться очень плавно, подстраивая движение под темп дыхания. Выполните 6-12 циклов.
Адхо Мукха Шванасана (поза собаки головой вниз)
Асана улучшит кровоснабжение шеи, головного мозга, поможет вытянуть мышцы спины и шеи, удлинить позвоночник. Поза собаки головой вниз поможет преодолеть депрессию и тревогу, нормализует давление и частоту пульса.
Адхо Мукха Шванасана, поза собаки головой вниз
Как выполнять:
Из положения с упором на колени и прямые руки плавно выпрямите ноги, поднимая таз. По возможности направляйте копчик вверх, стараясь немного прогнуться в нижней части спины. Руками отталкивайтесь от пола, перенося вес в ноги. Проверьте, чтобы пальцы на руках были выпрямлены и расставлены широко.
Для более расслабленной практики используйте болстер или сложенное в несколько раз одеяло, чтобы поддержать голову. Болстер нужно положить под голову и мягко опереться на него.
Проверьте, чтобы шея оставалась длинной, голова не упиралась в болстер, а именно ощущала его поддержку. Оставайтесь в позе 1-2 минуты. Затем согните ноги в коленях и перейдите в позу ребёнка.
Уттанасана (наклон вперёд стоя)
Поза вытягивает заднюю поверхность тела, расслабляет верхнюю часть спины, шею и руки. Асана снижает компрессию на позвоночник, снимает усталость после физической и умственной нагрузки. Уттанасана помогает избавиться от головной боли, тонизирует органы пищеварения и улучшает их работу.
Уттанасана, наклон вперёд стоя
Как выполнять:
Поставьте стопы на ширину плеч, ноги могут оставаться слегка согнутыми в коленях. Свободно опустите руки вниз или сделайте захват за локти. Несколько циклов дыхания расслабленно побудьте в позе.
В более мягком и терапевтическом варианте можно использовать стул. Для этого поставьте стул перед собой и с выдохом наклонитесь к нему. Положите скрещенные предплечья и голову на поверхность стула. Задержитесь в позе на 1-3 минуты.
Пасчимотанасана (наклон вперёд сидя)
Асана расслабляет нервную систему, успокаивает и выравнивает психоэмоциональный фон. Поза помогает снять напряжение в мышцах спины и задней поверхности ног.
Пасчимотанасана, наклон сидя
Как выполнять:
Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой. Сделайте вдох, мягко потянувшись макушкой вверх, и затем с выдохом наклонитесь вперёд. Постарайтесь ничего никуда не тянуть, а просто расслабленно зафиксировать позу так, как позволяет тело. Для того, чтобы качественно расслабиться в позе, оставьте ноги согнутыми в коленях. Если глубины наклона не хватает для того, чтобы опустить голову на ноги, то воспользуйтесь болстером или одеялом. Уложите дополнительную опору на голени и мягко опустите на неё голову. Также можно воспользоваться стулом и положить на него руки и голову, сохраняя доступный наклон корпуса вперёд. Задержитесь в позе на 1-3 минуты.
Випарита Карани у стены
Практика этой позы обладает сильным расслабляющим действием, помогает преодолеть нервное истощение и состояния уныния. Поза способствует нормализации давления, используется в терапии головных болей напряжения и вызванных стрессом.
Випарита Карани у стены
Как выполнять:
Расположитесь около стены на полу или на кровати. Аккуратно поднимите ноги и обопритесь ими на стену. Угол между корпусом и бёдрами может быть от 90 градусов и более. Подберите тот угол, который будет вам наиболее комфортным. Руки можно расслабленно вытянуть вдоль тела, можно положить на живот или увести за голову.
Останьтесь в позе от 5 до 15 минут. Для выхода из положения согните ноги в коленях, повернитесь на любой бок и задержитесь ненадолго на боку. Далее можно перейти в Шавасану.
Асана может практиковаться как самостоятельная практика, так и в комплексе с другими асанами. Подробнее о Випарита Карани можно прочитать здесь.
Шавасана (поза полного расслабления)
Практика Шавасаны на регулярной основе оказывает глубокое воздействие на психоэмоциональный фон практикующего и улучшает состояние нервной системы, снижая частоту приступов головной боли. Асана помогает избавиться от бессонницы, справиться с симптомом хронического напряжения, способствует эмоциональному и физическому восстановлению.
Шавасана
Как выполнять:
Лягте на спину, руки и ноги слегка разведены, голова лежит ровно по центру.
Для комфортного пребывания в позе позаботьтесь заранее о сохранении тела в тепле – наденьте носки или накройтесь одеялом. Подложите под голову сложенное в несколько раз одеяло, на глаза можно положить мешочки с песком или повязать на голову эластичный бинт. Эти манипуляции помогут вам глубже расслабиться, снять напряжение и успокоить головные боли. Оставайтесь в позе не менее 10 минут.
Во время практики Шавасаны внимание от органов чувств направляется внутрь, тело и ум соединяются в единое целое, наступает состояние глубокого покоя.
Анулома-вилома – альтернативное дыхание
Дыхание оказывает выраженное успокаивающее действие на нервную систему, способствует снижению частоты и интенсивности головных болей
Анулома-вилома
Как выполнять:
Сядьте с прямой спиной в любую удобную позу со скрещенными ногами, прикройте глаза. Указательный и средний пальцы правой руки положите на область межбровья. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и сделайте вдох через левую ноздрю. Затем закройте левую ноздрю безымянным пальцем правой руки, откройте правую ноздрю и через неё плавно выдохните. Следующий вдох сделайте через правую ноздрю, выдох – через левую. И так далее. С той стороны, где делаем выдох, там же и вдыхаем. А выдох направляем в другую сторону.
Выполните практику и завершите цикл выдохом с левой стороны.
Рекомендуемое время выполнения практики от 3 до 10 минут.
ॐ
В терапии головных болей важен комплексный подход и вместе с практикой йоги следует обратить внимание на свой образ жизни в целом. Факторы стресса, нарушений или недостатка сна, отсутствие физической нагрузки, хроническое мышечное напряжение, сидячий образ жизни и нездоровое нерегулярное питание могут усугублять ситуацию.
Осознанный и целостный подход к здоровью и регулярная практика йоги помогут вам обрести покой и унять головные боли.
Будьте здоровы!
ॐ
Больше статей на сайте hathayoga.me
Источник
Многих женщин беременность заставляет задуматься над тем, стоит ли кардинально менять свой образ жизни, отказываться от определённых видов деятельности или, наоборот, начать выполнять какие-либо упражнения.
А предложений, относительно того, как укрепить свои мышцы и подготовиться к родам, сейчас великое множество. И всё более популярной становится йога для беременных.
Стоит ли начинать или продолжать ею заниматься в период беременности? В чём польза и возможный вред йоги? Можно ли её практиковать на протяжении всей беременности или следует делать перерывы?
Польза йоги при беременности
Занятия йогой помогают подготовить организм к родам, способствуя:
- укреплению мышц живота, спины, таза;
- повышению эластичности связок тазового дна, вследствие чего они лучше растягиваются и облегчают протекание родов;
- правильному расположению плода;
- налаживанию процесса управления дыханием, что очень важно для снижения болевых ощущений во время схваток и предотвращения гипоксии плода (подробнее о гипоксии плода при беременности>>>);
- улучшению кровообращения;
- укреплению иммунитета;
- стимулированию обмена веществ;
- развитию умения правильно расслабляться;
- снижению психического напряжения, улучшению настроения и достижению эмоциональной стабильности.
Не опасны ли занятия йогой в период беременности?
Прежде чем приступить к тренировкам, важно проконсультироваться со своим врачом и обратить внимание на противопоказания к занятиям йогой.
Противопоказаниями для тренировок являются:
- угроза выкидыша;
- повышенное давление;
- гипертонус матки;
- гестоз;
- низкая плацентация (чтобы узнать больше, читайте статью Низкая плацентация при беременности>>>);
- вагинальное кровотечение;
- заболевания сердечно-сосудистой системы.
Но, даже при отсутствии противопоказаний, важно очень внимательно относиться к своему состоянию. И если в нём возникают «сбои», то следует прекратить занятия до улучшения ситуации.
Особенности занятий йогой в разных триместрах беременности
Первый триместр
Первый триместр беременности – ключевой период для развития плода, поэтому и в занятиях важно проявлять особую осторожность.
- Не должно быть резких наклонов, поворотов корпуса, скручиваний и сжиманий в области живота;
- Не практикуйте асаны в положении лёжа на животе.
Йога для беременных в 1 триместре помогает уменьшить боль в нижней части живота, справиться с головокружением и токсикозом, укрепить мышцы спины, улучшить настроение, взбодриться.
Второй триместр
- Йога для беременных во 2 триместре обычно приносит наибольшее удовольствие, поскольку состояние женщины в этот период стабилизируется, уходят запугивания врачей насчет угрозы выкидыша и комплекс упражнений несколько расширяется;
- Ещё большее значение приобретает освоение навыка управления дыханием, укрепление мышц спины и живота, снятие нагрузки с позвоночника, профилактика варикозного расширения вен;
- Множество асан в йоге помогут справиться с этими задачами;
- Избавлению от изжоги способствуют упражнения, которые выполняются из положения сидя с открытой грудной клеткой. Чем еще можно облегчить свое состояние при этом, читайте в статье Изжога во время беременности>>>.
И во втором триместре осторожность превыше всего! Нельзя надолго задерживать дыхание, практиковать асаны в положении лёжа на животе, скручивания, сжимать низ живота. Подробнее об этом периоде в развитии беременности можете узнать из статьи 2 триместр беременности>>>
Третий триместр
Хоть выполнять упражнения становится с каждым днём сложнее, продолжать тренировки всё-таки стоит. Ведь йога для беременных в 3 триместре выступает хорошей возможностью подготовиться к родам и физически, и психологически.
- В этот период преимущество следует отдавать позам, несущим наименьшую нагрузку на позвоночник и ноги. Поэтому не выполняйте асаны стоя или лёжа на спине. Последнее положение является неблагоприятным для беременной из-за сдавливания крупной вены;
- Если всё же практикуете стоячие позы, то обязательно должен быть упор на стену или на стул;
- В третьем триместре запрещаются перевёрнутые позы, не рекомендуется сильно наклоняться вперёд и поворачивать туловище в стороны;
- Полезны будут асаны на боковую растяжку. Принятие позы кошки (коровы)
Важно создать максимально безопасные условия для себя и малыша при занятии йогой. В этом помогут различные мягкие предметы: коврики, одеяла, подушки, валики и другие. Практикуйте только устойчивые позы, в которых можете расслабиться.
Какие асаны запрещаются при беременности?
- В период беременности необходимо отказаться от поз, связанных с глубокими прогибами (особенно прогибами назад лёжа на полу), сильной физической нагрузкой;
- Нельзя сжимать живот и напрягать пресс;
- Перевёрнутые асаны, связанные с высокой нагрузкой и удержанием равновесия (в том числе стойка на голове), беременным женщинам тоже лучше не выполнять;
- Недопустимы сильные скручивания, особенно в области живота;
- Не практикуются позы лёжа на животе;
- В 3 триместре не следует выполнять упражнения лёжа на спине. Их можно заменять позами из положения лёжа на левом боку;
- Запрещается использовать учащённое дыхание;
- При выполнении упражнений нельзя прыгать, резко вставать, переворачиваться, ложиться. Все движения должны быть плавными.
Как безопасно заниматься йогой: правила и рекомендации
- Если вы и ранее занимались йогой, то в период беременности тренировки стоит продолжать, только уже в более щадящем режиме. И, чем ближе вы будете к родам, тем меньше должна быть нагрузка на организм;
- Если вы решили заниматься йогой, то тренировки должны быть регулярными (они могут быть не очень частыми). Не следует создавать стресс для организма ситуативными бессистемными нагрузками;
- Будьте внимательны к себе. При возникновении боли, головокружения и других неприятных симптомов, сразу же выходите из позы. Прислушивайтесь также к своему ребёнку: если он своими «активными действиями» показывает, что ему не нравятся какие-либо положения, то не практикуйте их. Комфорт и здоровье малыша на первом месте!
- Можно посещать тренировки в зале под руководством опытного инструктора или заниматься йогой для беременных в домашних условиях, особенно если чувствуете сильное утомление или вас беспокоит токсикоз;
В наше время вы можете найти различные видео-уроки с подборкой комплекса упражнений специально для беременных. Важно лишь учесть все рекомендации относительно техники безопасности при занятиях йогой и не забывать о советах вашего врача.
- Нельзя выполнять упражнения с полным желудком и мочевым пузырём. Не следует принимать пищу позже, чем за 1,5 часа до тренировки. Можно съесть, например, какой-нибудь фрукт или йогурт за 30 минут до занятий (кстати, у нас на сайте есть интересная статья: Какие фрукты полезны при беременности?>>>);
- В период беременности не рекомендуется заниматься энергичной йогой. Все упражнения должны выполняться спокойно, плавно, без резких движений;
- Важно придерживаться принципа «хочу заниматься» вместо «надо заниматься». Вы должны получать удовольствие от тренировок, ведь одна из целей йоги в период беременности – улучшение настроения и обретение внутреннего спокойствия.
Самые важные задачи тренировок – подготовиться к родам, научиться расслабляться и управлять своим телом, наладить тесный контакт со своим малышом.
Следует помнить, что далеко не только йога может их решить. Польза её в период беременности очевидна. Но вы сами свободны выбирать любые направления занятий из множества предлагаемых в наше время.
Читайте также:
- Как подготовить грудь к кормлению?
- Шугаринг при беременности
- Что нельзя делать при беременности?
Источник