Физ упражнения при головных болях
Головная боль – кошмар современного человека. Одна из ее наиболее распространенных причин – недостаток движения, продолжительное нахождение в одной позе. Но стул при сидячей работе не должен превращаться в инструмент пыток. Предотвратить появление дискомфорта и устранить напряженность помогут упражнения от головной боли.
Отсутствие движения
В появление головной боли и мигрени вносят вклад цивилизационные привычки, нездоровый образ жизни, плохая физическая форма. Важный фактор – слабые мышцы вокруг позвоночника, шеи, головы. Часто причина сильной головной боли кроется в неправильном сидении на стуле.
В сравнительно недавнем прошлом у человека не было проблем с недостатком движения. Во время сидения люди отдыхали после двигательной деятельности. Сегодня все изменилось. Большинство профессий предполагают сидячую работу, на которой человек проводит большую часть дня. А дома он снова сидит. Физическая активность в его жизни часто отсутствует.
Человеческое тело эволюционно не готово к часам сидения. Но что делать при малоподвижной работе? Самое главное – научиться правильно сидеть. Как это сделать?
Прежде всего, отрегулируйте высоту стула. Ноги находятся на полу, но в коленях не формируют полностью прямой угол. Бедра опущены примерно на 15º. Такой же угол уклона должна иметь спинка сиденья.
Теперь самое главное – сидеть следует прямо; позвоночник и ось бедренной кости создают угол 110-130º. Угол 110° рекомендуется для активной сидячей позы, когда руками человек работает на столе. Угол 130° больше подходит для пассивного сидения.
Стул – это не только место для проведения рабочего времени. На нем можно делать упражнения для устранения головной боли.
Физические занятия обычно не помогают устранить присутствующий приступ мигрени. Кроме того, врачи не рекомендуют физкультуру при остром состоянии. Однако, некоторые упражнения могут предотвратить приступы болезненности.
Облегчите головную боль, не вставая со стула
Упражнения при головной боли напряжения (ГБН, тензионной боли) основаны на снятии напряжения в шейном отделе позвоночника.
Выдвигание подбородка
Это упражнение выглядит немного необычно, но действует эффективно: кроме профилактики тензионной головной боли, оно предотвращает и уменьшает выразительность приступов мигрени. Удобно сядьте, представьте, что ваш подбородок подобен ящичку стола. Выдвиньте его вперед, снова «засуньте». Важно не поднимать и не опускать подбородок, при движении он должен находиться на прямой линии.
Простая тренировка от неврологов из Калифорнии
Эта техника была разработана в 1980-х годах ХХ века неврологами из Университета Лома Линда в Калифорнии. Авторы утверждают, что 9 исследуемым людям из 10 с помощью зарядки удалось избавиться от головной боли. Упражнение проводится сидя на стуле. Все, что вам нужно, – это голова и 2 руки.
Сядьте, поверните голову влево (вы должны видеть левое плечо). Указательный палец левой руки поместите на правую щеку (подбородок опирается на ладонь, большой палец – под подбородком). Осторожно нажмите на голову в направлении влево. Одновременно положите на голову правую руку. Прикоснувшись к левому уху средним пальцем правой руки, аккуратно наклоняйте голову вниз, к груди.
Перед тем, как тренировка и непосредственно положение головы станут неприятными, начнут слегка болеть связки, остановите движение, удерживайте позу 10 секунд. Затем повторите то же самое с поворотом головы направо. В каждую сторону упражнение повторите 3 раза. Важно действовать осторожно, не применять силу. Не превышайте времени занятия, не допускайте неприятных ощущений. Давление должно быть легким, но стабильным.
Неврологи разработали это упражнение, выяснив, что большинство головных болей вызывается напряженными шейными мышцами или остеохондрозом. Именно на устранение этих проблем нацелено занятие. Для облегчения хронической боли выполняйте его каждые 2 часа. После устранения острых симптомов можно снизить частоту до 2 раз в день.
Согласно отзывам людей, применявшим это упражнение, облегчение наступает примерно через неделю. При тяжелых случаях хронической головной боли облегчения можно ожидать в течение 3 месяцев.
Простая тренировка
Следующие упражнения для снятия головной боли известны большинству людей из школьной гимнастики. Их также можно выполнять, сидя на стуле.
- Наклоняйте голову – с выдохом на одну сторону, с вдохом – на другую.
- Поворачивайте голову слева направо и наоборот, шейный отдел все время держите на одной оси с позвоночником.
- Положите ладони на плечи, чтобы пальцы указывали на лопатки, а локти направлялись вперед. При медленном выдохе медленно потяните голову вперед. При вдохе верните назад. Будьте осторожны – голова не должна наклоняться.
- Проводите полукруги головой от одного плеча к другому.
Тренировка шеи и позвоночника
Расслабление позвоночника и шеи – основа лечения головной боли, вызванной мышечным перенапряжением. Его рекомендует доктор А.И. Орос – мануальный терапевт, ортопед-травматолог.
Релаксация челюстной мышцы для расслабления жевательных мышц
Это упражнение является частью физиотерапевтического метода, направленного на расслабление мышц челюстей. Эта техника рекомендуется при стрессе, мышечном напряжении, скрипении зубов.
Цель упражнения:
- расслабление мышц челюстей;
- увеличение диапазона движения при открытии рта.
Техника:
- лягте на спину, согните колени;
- поместите пальцы одной руки в рот на нижнюю челюсть (нижние зубы);
- оттяните нижнюю челюсть, выдохните;
- с глубоким вдохом откройте рот еще больше (как при зевании), выдохните;
- повторите минимум 3 раза.
Растягивание позвоночника
Этот метод используется при головной боли, возникающей наряду с болью в спине, покалыванием в типичных неврологических зонах. Упражнение уменьшает интенсивность боли, переносит нервное раздражение от конечностей к позвоночнику.
Цель упражнения:
- расслабление мышц шеи;
- мобилизация заблокированной шеи;
- исправление плохой осанки.
Техника:
- сядьте;
- руки оставьте свободными вдоль тела, смотрите вперед;
- медленно втяните подбородок так, как будто втискивая в горло;
- протянитесь к потолку;
- удерживайте натянутую спину 2-3 секунды (дыхание свободное);
- расслабьте спину, подбородок медленно верните в исходное положение.
Активация корпуса по Брюггеру
Упражнения для снятия боли в голове по методу Брюггера основаны на исправлении осанки, снижении сокращений мышц.
Цель упражнения:
- укрепление и выпрямление позвоночника;
- взаимодействие мышц корпуса;
- расслабление спины.
Исходное положение:
- сядьте;
- скорректируйте положение, выдвинув таз вперед, потянув грудь вверх, а голову назад.
Этап 1:
- вдохните в живот (живот растягивается);
- дышите только животом, грудь остается спокойной;
- удерживайте прямое тело, позвоночник.
Этап 2:
- ладони положите на бедра;
- нажмите ладонью у запястья на бедро, одновременно бедром опираясь на ладонь;
- сделайте то же самое с другой стороны.
Активация правильного дыхательного стереотипа
Дыхание – важный аспект упражнений против головной боли. Правильный дыхательный стереотип – основа здоровых сосудов, что важно при гипертонии, часто сопровождающейся болезненностью головы. Здоровые сосуды также обеспечивают улучшение мозговой функции.
Следующая техника – часть комплекса цигун, древних упражнений тибетских монахов, созданных на основе буддийских и даосских учений.
Цель упражнения:
- правильное положение и функция поясничного отдела позвоночника;
- «сотрудничество» таза и диафрагмы;
- улучшение кровотока, кровообращения.
Техника:
- лягте на спину;
- согните колени;
- голова продолжает позвоночник (можно подложить небольшой подушкой);
- руки лежат вдоль тела;
- расслабьте плечи, грудную клетку;
- вдох распространяется в глубину, по бокам таза и бедренных костей – как будто живот пытается спуститься к ногам.
Расслабление спины и шеи, лежа на животе
Эта гимнастика от головной боли, которую легко выполнять в домашних условиях, также исходит из китайской медицины.
Цель упражнения:
- прямое положение позвоночника, головы;
- активация глубокой стабилизационной системы;
- укрепление стабилизирующих мышц лопаток, плеч.
Техника:
- лягте на живот;
- согните руки в локтях;
- ладони держите перед головой;
- голову обоприте о лоб, она прямо продолжает позвоночник;
- подбородок направлен к шее;
- плечи оттягивайте назад, в направлении таза, слегка приподнятого над полом;
- на вдохе, направляющемся к нижней части живота, боковой и задней части ребер, поясницы, обопритесь о локти;
- слегка поднимите голову;
- ягодицы расслабьте;
- бедра выпрямите;
- при выдохе удерживайте активную брюшную стенку, приобретенную при вдохе;
- около полуминуты удерживайте положение, дышите;
- расслабьтесь;
- повторите.
При этом упражнении оказывается сильная нагрузка на таз и абдоминальные мышцы, поэтому его выполнения следует избегать при беременности.
Расслабление мышц в области ушей при мигрени и других типах головной боли
Следующая тренировка – это часть современного физиотерапевтического подхода для расслабления мышц в области уха. Эта техника принесет облегчение при головной боли, вызванной стрессом, напряжением, уменьшит количество и выразительность приступов мигрени.
Цель упражнения:
- расслабление челюстных мышц;
- увеличение диапазона движения при открытии рта.
Занятие можно проводить самостоятельно, либо обратиться за помощью к другому человеку.
Техника:
- лягте на спину;
- приложите руки ладонями на уши (ухо находится между указательным и средним пальцами; средний палец расположен примерно у линии роста волос);
- надавите на череп;
- используя круговые движения ладоней, перемещайте кожу и мышцы головы по черепу;
- в местах, где почувствуете небольшое сопротивление, остановитесь, сделайте небольшие, но более интенсивные круги.
Хорошее лечение и профилактика головной боли – секс. Об этом говорит София Джавед-Вессел, исследователь половой жизни. Секс снимает стресс, расслабляет напряженные мышцы.
Йога в борьбе с головной болью
Наиболее эффективная профилактика головной боли – выполнение тренировок, увеличивающих кровоснабжение головы, поставку кислорода, питательных веществ. Из асан йоги от головной боли рекомендуется стойка на голове, полумостик. Поскольку головные боли чаще всего вызываются проблемами с позвоночником, занятия направлены на активацию кундалини (энергии, сосредоточенной в нем), растягивание мышц шеи. Йога – это не простое занятия, это целое учение. Начать делать упражнения могут все; для новичков буду полезны уроки в классах йоги.
Основные действия для снятия головной боли:
- Наклоны головы – при наклоне к правому плечу, правую руку положите на левое ухо. Осторожно нажмите. Другая рука направлена вниз. Некоторое время оставайтесь в этом положении, затем поменяйте стороны.
- Втягивание подбородка и головы. Создайте «двойной» подбородок, плечи опустите вниз. Подбородок втягивайте и выдвигайте, как бы открывая и закрывая ящик стола.
- Крутите головой. Не наклоняйте её.
- Наклоняйте голову поочередно к плечам.
Одна из полезных асан – поза крыши. Лягте на живот, ноги и ладони поместите на пол. Корпус поднимите к потолку, плечи опустите вниз. Голова находится между руками. Удерживайте положение 20 секунд. Дышите регулярно, медленно, спокойно.
Положительно воздействует при головной боли поза эмбриона.
После тренировки выпейте чай из мяты, ромашки, мелиссы, вдохните аромат лаванды, нанесите масло лаванды на виски. На лоб поместите холодный компресс, расслабьтесь.
Советы в заключение
Лучший рецепт против большинства головных болей – упражнения, предотвращающие сокращение шейных мышц. Самые подходящие – наклоны, повороты головы из стороны в сторону, растяжка. Такая зарядка утром подготовит шею для удерживания тяжелой головы на весь день. Наоборот, специалисты настоятельно не рекомендуют наклоны назад.
Источник
Каждый из нас сталкивается с головной болью. Мы можем столкнуться с этой проблемой когда угодно, утром или вечером, в 12 лет или в 60 лет… Мы расскажем как избавится от головной боли без лекарств.
При головной боли нужно успокоиться, расслабиться, прилечь и прикрыть глаза. Теперь необходимо сделать глубокий вдох и медленный выдох через нос и максимально задержать дыхание. После двухминутного отдыха упражнение следует повторить. После пяти-семи подходов боль отпустит.
Точечный массаж – достаточно эффективное средство, помогающее снять приступы головной боли. Нужно нажать на точку, расположенную между бровямиуказательным и средним пальцами. Удерживать пальцы на этой точке нужно в течение одной минуты.
Можно попробовать снять головную боль при помощи влажных компрессов. Для этого нужно приложить буквально на пять минут ткань, смоченную в столовом уксусе, к височной области и к подошвам стоп. Такой компресс вполне можно заменить обычным перцовым пластырем.
Для расширения сосудов и снятия спазмов, провоцирующих боль, можно выпить 20 г коньяка.
Упражнения от головной боли Останьтесь в тишине и ни на что не отвлекайтесь.
Головные боли при шейных зажимах 1. Данное упражнение будет особенно актуально для людей, проводящих большую часть своего времени за компьютером, а следовательно для тех, у кого есть нарушения в шейном отделе. Рекомендуется приступать к упражнению при первых же признаках боли. Сидя на стуле, постарайтесь полностью расслабиться. Аккуратно и очень медленно отведите голову назад насколько сможете. Взгляд должен быть направлен перед собой, а не вверх. Это очень важное условие! Замрите на 1-2 с, потом расслабьтесь. Голова должна сама вернуться в исходную точку. 2. Если предыдущее упражнение вам не помогло облегчить головную боль, то попробуйте сделать следующее упражнение.
Также его рекомендуется делать при болях в верхней части головы, отдающих в глаза. Сядьте и полностью расслабьтесь. Шею слегка вытяните вперед, наклонив голову, подборок тянется к груди. Скрепите руки в замок и расположите их на голове. Расслабьте их, чтобы локти свисали. Это поможет наклонить голову до максимума. Замрите на 1-2 с в таком положении и вернитесь в исходное положение. Повторите данные действия 2-3 раза по 6-8 раз в день. Но не больше! Головные боли в висках Проделывать его можно как в сидячем, так и в стоящем положении. Прижмите 2 больших пальца к верхним скуловым дугам, остальными пальцами обхватите затылок. Взгляд должен быть направлен вверх. Медленно вдыхайте воздух (примерно 10 с), плавно откидывая голову назад, не забывайте поддерживать ее руками. Взгляд направьте вниз. Выдох (6-8 с). Подбородок прижмите к груди. Мышцы шеи должны быть растянуты, но не напряжены. Повторите действия 5-6 раз.
Головные боли в затылке 1. В сидячем положении держите голову прямо, можно слегка наклонить ее вперед. Обхватите ее сверху рукой, как было описано в 3 пункте. Вам необходимо нащупать «болевой очаг» средним пальцем между черепом и первым позвонком. Нажимайте на него на протяжении 2 мин. Повторите упражнение 3-6 раз. 2. Упражнение при боли в затылке. Все тоже самое, что в 4 пункте, только нужно не давить, а массировать — 15 круговых движений по часовой стрелке. А уже потом нажимайте на болевую точку около 2 мин.
Головные боли при гипертонии Сядьте на стул или лягте с закрытыми глазами. Надавите кулаками на веки и дышите диафрагмой. Если такое дыхание вам дается с трудом, то рекомендуется что-нибудь положить на живот в целях контроля за процессом.
Головные боли при мигрени Большими пальцами обеих рук нащупайте пульс в области висков. Как почувствуете «толчок», сразу сильно нажимайте. Проделывайте упражнение на протяжении 5-7 мин.
Если никакие упражнения вам не помогают, и головные боли мучают вас все чаще, то обязательно обратитесь к специалисту, чтобы найти причину недуга
Источник
Головная боль – очень неприятное состояние, с которым сталкивался практически каждый человек. В некоторых случаях головные боли могут серьезно ухудшать качество жизни человека и влиять на его работоспособность. При хронических головных болях следует обратиться к специалисту для устранения основной причины недуга. В Юсуповской больнице пациентам оказывают помощь квалифицированные врачи, которые выполнят диагностику и определят источник головных болей. Для немедикаментозного лечения инструкторы ЛФК Юсуповской больницы назначат наиболее эффективные упражнения.
Виды головных болей
Головные боли свидетельствуют о развитии неполадок в организме. Они могут возникать периодически в редких случаях или иметь хронический характер. В некоторых ситуациях головная боль является признаком патологического процесса: воспаления, травмы и пр. Поэтому при наличии сильных или частых головных болей следует обратиться к специалисту для уточнения положения. При хронических головных болях первоначально необходима консультация терапевта, который, проведя первичный осмотр, заподозрит причину недуга и направит к нужному узкому специалисту (неврологу, отоларингологу, окулисту и др.).
Головная боль отличается по локализации, длительности и интенсивности. Она может отмечаться в области лба, висков, затылка, глаз или охватывать все области. Головная боль может возникать резко или постепенно нарастать, быстро проходить или длиться несколько часов и даже суток. Выделяют следующие основные виды головной боли:
- мигрень. Боль обычно возникает в одном месте и имеет пульсирующий характер. Сопровождается тошнотой, светобоязнью, непереносимостью запахов, значительно снижает работоспособность. Она может длиться от нескольких часов до трех дней. Это достаточно распространенный вид головных болей. Чаще отмечается у молодых женщин;
- головная боль от перенапряжения. Несильная головная боль, которая чаще возникает в лобной части (не исключена другая локализация). Боль нарастает постепенно и может длиться несколько дней и недель. Она связана с хронической усталостью и длительным мышечным напряжением. Данный вид боли встречается у людей с сидячим образом жизни, которые вынуждены длительный период оставаться в неудобной позе. Также головная боль от перенапряжения является результатом стресса и отсутствия полноценного отдыха;
- посттравматическая головная боль. Возникает после получения черепно-мозговой травмы или травмы шеи. Локализации боли и ее интенсивность будут зависеть от вида травмы. Боль может появиться сразу после травмы или спустя некоторый период времени;
- боль вследствие инфекционных болезней. Практически всегда встречается при гриппе или ОРВИ и проходит по мере выздоровления человека. В этом случае боль будет давящей, не очень интенсивной. При менингите боль острая и долго не проходит. Также у человека наблюдается субфебрильная температура, тошнота и рвота. В любом случае, симптомом инфекционного заболевания является не только головная боль, но и другие признаки.
Назначение терапии будет напрямую зависеть от вида боли, ее характера и причины. Любые инфекционные боли требуют лечения основного заболевания, иногда в стационаре (например, при менингите). Другие виды болей можно устранять медикаментозно, однако продолжительного эффекта это не дает. Со временем может развиться привыкание к обезболивающему, что требует увеличения дозы или использования более сильного лекарства. Поэтому для устранения болевых ощущений врачи Юсуповской больницы рекомендуется применять методы лечебной физкультуры.
ЛФК при головной боли
Существует множество упражнений, которые направлены на избавление от головной боли. Поэтому инструкторы Юсуповской больницы всегда используют индивидуальный подход в работе с каждым пациентом. Важно оценить состояние больного, его возможности и подобрать наиболее эффективную терапию. Лечебная физкультура с инструкторами Юсуповской больницы назначается курсом. Ежедневное последовательное выполнение упражнений способствует достижению требуемого эффекта. Рецидив головных болей возможен в том случае, если источник недуга не устранен или условия, которые провоцируют боль, повторяются. Инструкторы ЛФК Юсуповской больницы рекомендуют обязательно пересмотреть свой образ жизни и стараться не допускать неблагоприятных ситуаций:
- вовремя пролечивать инфекционные заболевания;
- бережно относиться к своему здоровью;
- стараться исключить стрессы;
- делать перерывы в работе, сменяя деятельность;
- полноценно отдыхать.
Для устранения головной боли при перенапряжении или в случае нарушений работы шейного отдела позвоночника можно выполнять следующие упражнения:
- наклоны головы вниз. Исходное положение: сидя, ноги хорошо упираются в пол, спина прямая. Голову аккуратно наклонить и прижать к груди, без усилий. Зафиксировать положение на 30 секунд;
- наклоны головы в бок. Исходное положение: как в предыдущем упражнении. Голову аккуратно наклонить к правому плечу, зафиксировать на 30 секунд. Повторить к левому плечу;
- повороты головы в стороны. Исходное положение: как в упражнении 1. Правую руку поднести к левой скуле и легко потянуть вправо. Повторить в противоположную сторону. Длительность каждого упражнения 30 секунд;
- круговые движения головой. Исходное положение: как в упражнении 1. Медленно вращать головой сначала по часовой стрелке 10 раз, затем против часовой стрелки.
Лечебная физкультура при головных болях в Юсуповской больнице
Назначением упражнений лечебной физкультуры должен заниматься специалист. Если делать это самостоятельно, в лучшем случае это не даст никакого результата. В худшем – только усугубит положение. Особенно это касается головных болей, вызванных инфекциями. Для обращения за помощью к врачам Юсуповской больницы достаточно записаться на прием в удобное для себя время. Врач проведет осмотр пациента и при необходимости назначит обследование для уточнения состояния.
Инструкторы ЛФК Юсуповской больницы являются дипломированными специалистами в области реабилитации и имеют большой опыт работы с заболеваниями различной тяжести. На основании поставленного терапевтом или узким специалистом диагноза подбираются соответствующие упражнения, которые помогут избавиться от головных болей. Курс упражнений проходят под контролем инструктора ЛФК, который сможет скорректировать занятия, если в этом возникнет необходимость. Далее пациент сможет повторять эти упражнения дома для профилактики головных болей или в случае их повторного появления.
Получить информацию о работе клиники, диагностического центра, а также записаться на прием к любому специалисту можно по телефону Юсуповской больницы.
Автор
Логопед-дефектолог, к.м.н.
Список литературы
- МКБ-10 (Международная классификация болезней)
- Юсуповская больница
- Бадалян Л. О. Невропатология. — М.: Просвещение, 1982. — С.307—308.
- Боголюбов, Медицинская реабилитация (руководство, в 3 томах). // Москва — Пермь. — 1998.
- Попов С. Н. Физическая реабилитация. 2005. — С.608.
Наши специалисты
Заведующий отделением восстановительной медицины, врач по лечебной физкультуре, невролог, рефлексотерапевт
Инструктор-методист по лечебной физкультуре, кинезитерапевт
Инструктор-методист по лечебной физкультуре
Логопед-дефектолог
Врач-невролог, к.м.н.
Врач-невролог, к.м.н.
Цены на услуги *
*Информация на сайте носит исключительно ознакомительный характер. Все материалы и цены, размещенные на сайте, не являются публичной офертой, определяемой положениями ст. 437 ГК РФ. Для получения точной информации обратитесь к сотрудникам клиники или посетите нашу клинику.
Скачать прайс на услуги
Мы работаем круглосуточно
Источник