Асаны против головной боли

При головных болях напряжения попробуйте мягкую практику йоги, которая сочетает в себе восстановительные позы, медленное дыхание и расслабление.

Мягкая практика йоги для снятия головной боли

Представленная последовательность включает позы для глубокого расслабления и снятия напряжения с верхней части спины и шеи. Сопровождайте вашу практику глубоким ровным дыханием, стараясь максимально, но без напряжения, удлинять выдохи. Важно сосредоточиться на дыхании и удерживать внимание внутри – осознавайте каждый свой вдох, каждый выдох и естественные паузы между ними.

Ещё одной важной деталью в практике является расслабленное состояние глаз, челюстей, языка и лба. Это поможет не только полностью отпустить напряжение в теле, но и справиться с первыми симптомами головной боли.

Если какие-то позы вам некомфортны или трудны, исключите их или замените на более простые версии с использованием пропсов. Нам может пригодиться болстер, хлопковое одеяло, стул.

Асаны и техники дыхания для снятия головной боли

Баласана (поза ребёнка)

Асана успокаивает нервную систему, улучшает кровообращение головного мозга, снижает болезненные ощущения, избавляет от дискомфорта и стресса. Баласана снижает давление, облегчает головные и менструальные боли.

Баласана, поза ребёнка

Как выполнять:

Из положения с опорой на колени и ладони плавно опуститесь на пятки. Колени можно держать вместе или раздвинуть в стороны. Опустите лоб на пол, разместите расслабленные руки вдоль тела или вытяните руки вперёд.

Практикуйте позу либо в описанном выше базовом варианте, когда голова касается пола, либо с использованием болстера. Для этого болстер необходимо разместить между коленями и бёдрами, и аккуратно лечь на него животом и головой. Руки можно подложить под голову, а голову на одну из щёк. Оставайтесь в позе от 2 до 5 минут.

Марджариасана (поза кошки-коровы)

Асана поможет снять напряжение с верхней части спины, шеи и позвоночника. Поза улучшает гибкость и подвижность позвоночника, мягко стимулирует кровообращение и способствует расслаблению.

Марджариасана, поза кошки

Марджариасана, поза кошки

Как выполнять:

Исходное положение – упор на прямые руки и колени. Поза выполняется в динамике: со вдохом плавно прогнитесь в позвоночнике, посмотрите вперёд перед собой, с выдохом – скруглите спину, направьте лопатки вверх и посмотрите вниз. Старайтесь двигаться очень плавно, подстраивая движение под темп дыхания. Выполните 6-12 циклов.

Адхо Мукха Шванасана (поза собаки головой вниз)

Асана улучшит кровоснабжение шеи, головного мозга, поможет вытянуть мышцы спины и шеи, удлинить позвоночник. Поза собаки головой вниз поможет преодолеть депрессию и тревогу, нормализует давление и частоту пульса.

Адхо Мукха Шванасана, поза собаки головой вниз

Как выполнять:

Из положения с упором на колени и прямые руки плавно выпрямите ноги, поднимая таз. По возможности направляйте копчик вверх, стараясь немного прогнуться в нижней части спины. Руками отталкивайтесь от пола, перенося вес в ноги. Проверьте, чтобы пальцы на руках были выпрямлены и расставлены широко.

Для более расслабленной практики используйте болстер или сложенное в несколько раз одеяло, чтобы поддержать голову. Болстер нужно положить под голову и мягко опереться на него.

Проверьте, чтобы шея оставалась длинной, голова не упиралась в болстер, а именно ощущала его поддержку. Оставайтесь в позе 1-2 минуты. Затем согните ноги в коленях и перейдите в позу ребёнка.

Уттанасана (наклон вперёд стоя)

Поза вытягивает заднюю поверхность тела, расслабляет верхнюю часть спины, шею и руки. Асана снижает компрессию на позвоночник, снимает усталость после физической и умственной нагрузки. Уттанасана помогает избавиться от головной боли, тонизирует органы пищеварения и улучшает их работу.

Уттанасана, наклон вперёд стоя

Как выполнять:

Поставьте стопы на ширину плеч, ноги могут оставаться слегка согнутыми в коленях. Свободно опустите руки вниз или сделайте захват за локти. Несколько циклов дыхания расслабленно побудьте в позе.

В более мягком и терапевтическом варианте можно использовать стул. Для этого поставьте стул перед собой и с выдохом наклонитесь к нему. Положите скрещенные предплечья и голову на поверхность стула. Задержитесь в позе на 1-3 минуты.

Пасчимотанасана (наклон вперёд сидя)

Асана расслабляет нервную систему, успокаивает и выравнивает психоэмоциональный фон. Поза помогает снять напряжение в мышцах спины и задней поверхности ног.

Пасчимотанасана, наклон сидя

Как выполнять:

Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой. Сделайте вдох, мягко потянувшись макушкой вверх, и затем с выдохом наклонитесь вперёд. Постарайтесь ничего никуда не тянуть, а просто расслабленно зафиксировать позу так, как позволяет тело. Для того, чтобы качественно расслабиться в позе, оставьте ноги согнутыми в коленях. Если глубины наклона не хватает для того, чтобы опустить голову на ноги, то воспользуйтесь болстером или одеялом. Уложите дополнительную опору на голени и мягко опустите на неё голову. Также можно воспользоваться стулом и положить на него руки и голову, сохраняя доступный наклон корпуса вперёд. Задержитесь в позе на 1-3 минуты.

Випарита Карани у стены

Практика этой позы обладает сильным расслабляющим действием, помогает преодолеть нервное истощение и состояния уныния. Поза способствует нормализации давления, используется в терапии головных болей напряжения и вызванных стрессом.

Випарита Карани у стены

Как выполнять:

Расположитесь около стены на полу или на кровати. Аккуратно поднимите ноги и обопритесь ими на стену. Угол между корпусом и бёдрами может быть от 90 градусов и более. Подберите тот угол, который будет вам наиболее комфортным. Руки можно расслабленно вытянуть вдоль тела, можно положить на живот или увести за голову.

Останьтесь в позе от 5 до 15 минут. Для выхода из положения согните ноги в коленях, повернитесь на любой бок и задержитесь ненадолго на боку. Далее можно перейти в Шавасану.

Асана может практиковаться как самостоятельная практика, так и в комплексе с другими асанами. Подробнее о Випарита Карани можно прочитать здесь.

Шавасана (поза полного расслабления)

Практика Шавасаны на регулярной основе оказывает глубокое воздействие на психоэмоциональный фон практикующего и улучшает состояние нервной системы, снижая частоту приступов головной боли. Асана помогает избавиться от бессонницы, справиться с симптомом хронического напряжения, способствует эмоциональному и физическому восстановлению.

Шавасана

Как выполнять:

Лягте на спину, руки и ноги слегка разведены, голова лежит ровно по центру.

Для комфортного пребывания в позе позаботьтесь заранее о сохранении тела в тепле – наденьте носки или накройтесь одеялом. Подложите под голову сложенное в несколько раз одеяло, на глаза можно положить мешочки с песком или повязать на голову эластичный бинт. Эти манипуляции помогут вам глубже расслабиться, снять напряжение и успокоить головные боли. Оставайтесь в позе не менее 10 минут.

Во время практики Шавасаны внимание от органов чувств направляется внутрь, тело и ум соединяются в единое целое, наступает состояние глубокого покоя.

Анулома-вилома – альтернативное дыхание

Дыхание оказывает выраженное успокаивающее действие на нервную систему, способствует снижению частоты и интенсивности головных болей

Анулома-вилома

Как выполнять:

Сядьте с прямой спиной в любую удобную позу со скрещенными ногами, прикройте глаза. Указательный и средний пальцы правой руки положите на область межбровья. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и сделайте вдох через левую ноздрю. Затем закройте левую ноздрю безымянным пальцем правой руки, откройте правую ноздрю и через неё плавно выдохните. Следующий вдох сделайте через правую ноздрю, выдох – через левую. И так далее. С той стороны, где делаем выдох, там же и вдыхаем. А выдох направляем в другую сторону.

Выполните практику и завершите цикл выдохом с левой стороны.

Рекомендуемое время выполнения практики от 3 до 10 минут.

ॐ

В терапии головных болей важен комплексный подход и вместе с практикой йоги следует обратить внимание на свой образ жизни в целом. Факторы стресса, нарушений или недостатка сна, отсутствие физической нагрузки, хроническое мышечное напряжение, сидячий образ жизни и нездоровое нерегулярное питание могут усугублять ситуацию.

Осознанный и целостный подход к здоровью и регулярная практика йоги помогут вам обрести покой и унять головные боли.

Будьте здоровы!

ॐ

Больше статей на сайте hathayoga.me

При головной боли предпочтение надо отдавать расслабляющим, восстанавливающим асанам.
Когда йога станет частью вашей жизни, вы забудете про изнурительную головную боль. Исчезнут мигрени, а с ними – раздражительность, гнев и депрессия.

Очень многие из нас регулярно страдают от хронической головной боли. Порой она бывает настолько сильной, что все остальные дела и проблемы отходят на второй план.

Йога уменьшает силу и частоту приступов и достаточно быстро снимает спазмы. Кроме того, йога может служить дополнением к другим методам лечения, причем без риска появления побочных эффектов. В чем причина головной боли? Список ее «виновников» достаточно длинный: стресс, наследственные хронические заболевания, бесконтрольный прием пищевых добавок, гормональные колебания, проблемы со сном и недостаток физических упражнений. Разобраться в ситуации может только врач. Тем более что некоторые методы лечения способны принести больше вреда, чем пользы. Например, прием болеутоляющих чаще трех раз в неделю может стать причиной рикошетных головных болей.

Проблемы возникают и из-за неверно поставленного диагноза. Большинство людей ошибочно полагают, что головные боли вызваны изменением давления, тогда как на самом деле у 90% этих пациентов — мигрени.

Усложняет постановку диагноза еще и то, что такие явные признаки мигрени, как тошнота, сверхчувствительность к свету и шуму, у многих пациентов отсутствуют.

Приведенные ниже три варианта Адхо Мукха Шванасаны помогут принимать позу без напряжения. Как и в Сету Бандха Сарвангасане, в них оказывается легкое давление на лоб как напоминание о том, что эта зона должна оставаться мягкой и расслабленной. Хотя формально ни одно научное исследование на Западе не подтвердило, что йога действительно искореняет головную боль, было доказано, что постепенное расслабление мышц, медитация и контроль над дыханием приводят тело в состояние полного покоя. А значит, и ваша реакция на стресс будет совсем иной.

Стимуляция некоторых участков мозга может снизить стрессовую реакцию, замедлив пульс и восстановив нормальную жизнедеятельность организма. Эта реакция, названная реакцией расслабления, эффективно используется в лечении кардиологических заболеваний, хронических болей, бессонницы, предменструального синдрома, бесплодия и симптомов депрессии. Невероятно важна и полезна она и для лечения мигрени.

Проблемы в нейро-трансмиттерах головного мозга (химических частицах, осуществляющих сообщение между клетками мозга и нервной системой) тесно связаны с возникновением приступов головной боли. Учитывая, что йога действительно воздействует на нервную систему, вызывая реакцию расслабления, мы имеем основание говорить, что она может оказывать влияние на нейро-трансмиттеры головного мозга.

Три варианта Адхо Мукха Шванасаны:

1. Лоб на спинке стула.

Поставьте стул спинкой к стене. После того как вы войдете в позу, определите необходимое расстояние от стула до стены и измените его, если необходимо. Повесьте на спинку одеяло — так будет мягче. Встаньте лицом к стулу и прижмите ладони к стене, чуть выше уровня плеч. Поставьте ноги на ширину бедер и отходите назад, опуская туловище и руки, пока они не станут параллельны полу. Ноги слегка согните в коленях — это поможет убрать напряжение в спине. Упритесь в спинку стула лбом, расслабьте его на опоре и слегка продвиньте макушку к стене. Таким образом спинка стула удерживает кожу лба и направляет ее к подбородку, что служит тактильным напоминанием о том, что не нужно напрягать эту область. Руки и ноги работают, мышцы шеи отдыхают. Оставайтесь так одну минуту. Чтобы выйти из позы, подойдите ближе к стене и поднимитесь в Тадасану (позу Горы).

2. Ладони на стуле.

Этот вариант позволяет опустить корпус ниже к полу и поэтому приближается к обычному перевернутому положению Собаки Мордой Вниз. Поставьте стул вплотную спинкой к стене. Положите ладони на сиденье стула и отходите назад, пока руки и туловище не вытянутся в одну линию. Голова остается без опоры, так что тяните голову к стене и удлиняйте шею. Оставайтесь так одну минуту, затем подойдите ближе к стулу и выпрямитесь в Тадасану.

3. Лоб на кирпиче.

В этом варианте руки и ноги активны, легкое давление кирпича на лоб помогает успокоить ум. Встаньте на четвереньки, пятки касаются стены. Поставьте кирпич на коврик перед собой. Вам стоит поэкспериментировать с расположением кирпича и с тем, на какую грань его лучше поместить: его задача — поддерживать голову, не сжимая область шеи. (Если после всех экспериментов вы все-таки чувствуете дискомфорт в голове или шее, попробуйте заменить кирпич болстером.) Войдите в позу Собаки Мордой Вниз и поместите верхнюю часть лба, ближе к линии роста волос, на опору. Направьте кожу лба в сторону подбородка. Пусть задняя поверхность шеи остается длинной, горло — мягким, а дыхание — свободным. Не нужно стремиться прижать голову к кирпичу. Вместо этого удерживайте позу работой рук, отталкивайтесь от пола. Останьтесь в позе одну-две минуты, потом отдохните в Баласане (позе Ребенка).

Если неполадки в нейро-трансмиттерах могут вызвать головную боль, то мышечное напряжение многократно усиливает ее. Попробуйте контролировать свою осанку, и со временем вы сможете избавиться от напряжения в области лба, висков, плеч, затылка. Исследование, проведенное среди 60 женщин в возрасте от 25 до 40 лет, подтвердило: те, кто регулярно страдает от приступов мигрени, имеют слабые мышцы шеи и характерный поворот головы. Такое простое упражнение, как Тадасана (поза Горы), поможет исправить осанку и послужит напоминанием о том, что ваша голова должна быть поднятой, а не втянутой в плечи. Растягивая и сокращая мышцы верхней части тела, вы также можете снять напряжение в области шеи и головы. Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз), одна из основных позиций хатха-йоги, — подходящее для этой цели упражнение. Хотя некоторые учителя и авторы трудов по йоге считают перевернутые асаны важным аспектом лечения головной боли, многие их избегают из-за ощущения повышающегося давления в голове. Но даже Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз наполовину, или поза Прямого Угла) поможет добиться положительных результатов, при том что голова в этой асане не опускается ниже уровня сердца.

Вращение плечами, так же как и мягкие повороты шеи, помогут снять напряжение в верхней части тела. Очень осторожно поворачивайте голову из стороны в сторону, вперед и назад, но не вращайте ею по кругу: верхний диск позвоночника, поддерживающий череп, может двигаться только в определенных направлениях. Вращение головой по кругу не согласуется с естественными движениями этого позвонка и может серьезно навредить.

4. Сету Бандха Сарвангасана (поза Моста).

Положите кирпич к стене. Ложитесь на спину – колени согнуты, стопы на полу на ширине бедер. Пусть ваша макушка слегка касается кирпича. Осторожно положите мешочек с песком, так чтобы три четверти его веса оставались на кирпиче, а одна четверть – на вашем лбе. (Легкое давление поможет расслабить эту область). На выдохе поднимите таз от пола, войдите в Сету Бандха Сарвангасану и поставьте другой кирпич под крестец. Когда кирпич окажется на своем месте, отведите руки в стороны под углом 45 градусов от корпуса, не отрывая их от пола, ладонями вверх. Не стоит с силой отводить лопатки к талии – это может создать напряжение в мышцах шеи. Не толкайте головой кирпич, с помощью ног направляйте таз к стопам. Позвольте мешочку с песком сделать свое дело – направить энергию, сконцентрированную в голове, вниз, к полу. Оставайтесь в таком положении одну-две минуты.

5. Випарита Карани.

Випарита Карани подходит и в том случае, если у вас уже болит голова, и когда вы чувствуете, что головная боль вот-вот начнется. Поставьте таймер на 15-20 минут и полностью расслабьтесь, забыв о времени. Положите мешочки с песком на голову и ноги.

Более известный вариант этой позы, когда опора под тазом значительно выше, в некоторых случаях может спровоцировать головную боль, так что лучше выполнить Випариту Карани без опоры или минимально поднять нижнюю часть спины. Сложите одеяло в несколько раз и постелите у стены. Сядьте на него боком к стене, ноги согнуты, стопы на полу, мешочек с песком неподалеку. Помогая себе руками, ложитесь на спину и занесите ноги на стену. Согните ноги, аккуратно положите мешочек с песком на подошвы стоп и снова вытяните ноги вверх. Нижняя часть ягодиц и задняя поверхность ног должны касаться стены. (Люди с жесткими мышцами на задней поверхности ног могут чуть-чуть отодвинуться от стены.) Положите на лицо мешочек для глаз и расположите руки по обеим сторонам от тела, найдя для них оптимальное положение, боковые поверхности шеи при этом должны ощущаться длинными и мягкими. На выдохе расслабьте и отпустите лицо и всю переднюю поверхность тела вниз, к полу. Оставайтесь в таком положении 10 минут.

Для эффективного лечения головной боли важно учитывать все возможные причины ее возникновения. На некоторые из них, например генетические, мы не можем повлиять. Если от приступов мигрени мучались ваши родственники, скорее всего, они возникнут и у вас. Среди причин существует и «дискриминация по половому признаку»: 75% пациентов всех клиник головной боли составляют женщины. Причиной мигрени может стать и гормональная неустойчивость. Как правило, женщины начинают жаловаться на головную боль за 2–3 дня до начала менструального цикла, когда уровень половых гормонов сильно повышается. И те, кто принимает противозачаточные таблетки, — не исключение.

Но если с данностью не поспоришь, все прочие факторы можно попросту устранить. Доказано, что 10–15% пациентов из всех страдающих головными болями остро реагируют на некоторые ингредиенты в пище. Нитраты и нитриты — консерванты, часто добавляемые в мясные продукты, — могут послужить причиной резкой вспышки мигрени. Некоторым противопоказаны искусственные подсластители, такие как аспартам — ингредиент, входящий в состав жевательных резинок, и тирамин — вещество, которое присутствует в сметане, маринованной сельди, дрожжевых экстрактах, вине и йогурте. Катализаторами проблем могут оказаться плохой сон, нерегулярный прием пищи, обезвоживание и отсутствие физических упражнений. Чтобы понять, что именно вызывает у вас приступы головной боли, заведите дневник, в котором в течение нескольких недель отмечайте даты менструальных циклов, время пробуждения и отхода ко сну, а также периодичность и продолжительность приступов. Важно все — что вы съели и выпили, какие таблетки приняли при первых ощущениях дискомфорта. Потом обсудите результаты своего мини-исследования с врачом — так вам будет проще увидеть всю картину целиком и вычислить причины возникновения мигрени.

Когда головная боль достигает своего апогея, даже опытным йогам активные упражнения могут показаться слишком мучительными. В такие моменты предпочтение надо отдавать расслабляющим, восстанавливающим асанам. Очень важно вовремя отказаться от дискомфортных поз. Постарайтесь сделать так, чтобы вам не мешали ни посторонние звуки, ни яркий свет. Темнота поможет переключить внимание с симпатической нервной системы (сердцебиение учащается и повышается кровяное давление) к парасимпатической (организм запускает процесс восстановления). Все эти действия повторяют естественное стремление человека, желающего избавиться от боли: уйти в тихую темную комнату и заснуть. В каждой восстанавливающей асане надо оставаться хотя бы 10 минут, даже если головная боль уже прошла или ослабла. Такой промежуток времени — минимум, необходимый для настоящего расслабления.

Во время выполнения многих восстанавливающих поз нужно положить мешочек с песком на ступни, для того чтобы боль отступила от головы. Во время приступа мы зацикливаемся на том, что происходит у нас в голове. Мешочек с песком должен помочь телу перенести внимание на стопы. Направляйте выдохи сверху вниз по телу — это поможет обеспечить нужное «заземление» боли.

Те, кто страдает от мигреней почти так же часто, как занимается йогой, знают: лучше всего от боли поможет Випарита Карани. Когда у нас что-то болит, мы начинаем волноваться и теряем чувство контроля. От этого боль может только усилиться.

Поэтому есть следующий выход из положения: вместо того чтобы сражаться с болью, представьте себе, что это льдинка, которая тает на глазах. Так же, как и боль, которая постепенно начнет уходить. Не оставляйте боль в себе — наоборот, постарайтесь выпустить ее за пределы своего тела. Легкий наклон вперед, например Баласана (поза Ребенка) с опорой под голову, также может быть полезен для того, чтобы освободиться от боли. Сядьте на корточки или скрестив ноги перед стулом с мягким сиденьем (если сиденье жесткое, положите на него одеяло). Потом осторожно положите лоб на сиденье. Или поместите болстер на свернутое одеяло и опустите на него руки и лоб. Полезно также обернуть голову бандажом.