Упражнения для шеи при гипертонии и головных болях
Гипертонию как диагноз подтверждают, когда показатели артериального давления в динамике превышают 140 на 90 мм.рт.ст. Заболевание поражает основные органы человека, и влечет за собой немало неприятных последствий. Лечение гипертонической болезни всегда комплексное, и состоит из медикаментов, народных средств и физических упражнений. Один из самых эффективных — комплекс упражнений для шеи.
Лечебная физкультура при гипертонии
Лечебная физкультура — это целый раздел современной медицины, направленный на профилактику и лечение различных заболеваний с помощью несложных физических упражнений. Польза подтверждена многочисленными исследованиями как российских, так и европейских, и американских ученых.
Чтобы гимнастика для позвонков шейных от гипертонии имела положительный эффект, нужно не только выполнять ее регулярно и правильно, но и иметь соответствующий настрой. Принцип действия ее простой: упражнения позволяют избавиться полностью или существенно облегчить течение шейного остеохондроза, который является одной из частых причин возникновения гипертонической болезни. Защемление нервных сосудов, нарушение обмена веществ, зажатость мышечных волокон и компрессия нервов также провоцируют частые головные боли, повышенную тревожность, шум в ушах, сильные головокружения и нарушения сна.
Гимнастика для шеи позволяет снять отечность и спазмы мышечной ткани, сосудов. В результате нормализуется АД и улучшается общее самочувствие человека.
Одним из основателей направления стал доктор Шишонин. Его комплекс упражнений получил широкую доступность, и рекомендован при:
- Остеохондрозе шейного отдела,
- Мигренях,
- Головокружениях,
- Подавленности,
- Нарушении сна,
- Головных болях.
Помимо гимнастики Шишонина существуют:
- Упражнения доктора Норбекова,
- Комплекс шейной лечебной гимнастики,
- Суставная гимнастика Вьяямы,
- Комплекс упражнений доктора Баранова.
Комплекс Норбекова
Упражнения направлены на улучшение состояния организма, повышение мышечного тонуса и укрепление позвоночника. Постоянное выполнение упражнений доктора Норбекова улучшает кровообращение в головном мозге, положительно сказывается на зрении и памяти. У больных проходит отечность, налаживается работа щитовидной железы, улучшается сон.
Гимнастикой необходимо заниматься ежедневно. Противопоказания:
- Болезни сердца в стадии обострения,
- Обострение различных хронических заболеваний,
- Беременность,
- Сильные боли в спине,
- Восстановление после операции,
- Расстройство ума.
Все упражнения выполняются из положения стоя. Спина должна быть прямой, плечи на одном уровне, лопатки сведены вместе.
Во время первого упражнения подбородок опускается на грудь, тянется ниже до возникновения напряжения в мышцах шеи. Задержаться на несколько секунд, расслабиться. Повторить несколько раз. Нельзя допускать возникновение болезненных ощущений. Если имеются травмы шейного отдела позвоночника, то подбородок можно вытягивать вперед, а не опускать.
Для второго упражнения голова откидывается максимально назад. Подбородок тянется вверх. На несколько секунд замереть, немного расслабить мышцы, и продолжить вытягивание. Повторить 5-6 раз. Перейти к третьему упражнению. Плечи прямые. Голова медленно наклоняется влево, ухо тянется к плечу. Мышцы шеи напряжены, но не испытывают неприятных болезненных ощущений. Выдержать несколько секунд, расслабиться, повторить с противоположной стороной. Вернуться в исходное положение.
Следующей упражнение выполняется в трех вариантах:
- Голова опускается в левую, затем в правую сторону, взгляд направлен вперед,
- Голова опускается в левую, затем в противоположную сторону, взгляд направлен вниз,
- Голова откидывается назад, взгляд направлен вверх.
Затем переходят к круговым движениям головы. Сначала делают 5-6 оборотов в одну сторону, принимают исходное положение, делают столько же оборотов в другую сторону.
Мышцы шеи не должны перенапрягаться, а при наличии заболеваний и патологий шейного отдела можно описывать неполную окружность.
Перед началом следующего упражнения встают в исходное положение. Ладонь правой руки кладется на правую сторону головы (затылок, лоб или темечко). Взгляд отводят в правую сторону. Медленно делают поворот в сторону взгляда, оказывая легкое сопротивление рукой. Давление фиксируют на 5 — 7 секунд. Расслабляются, повторяют с противоположной стороной.
Упражнения гимнастики для шеи
Лечебная гимнастика для шеи может выполняться людьми разного возраста, физического подготовки и коллекции. Первое упражнение делается из положения стоя. Спина прямая, плечи на одном уровне. Руки расслаблены и опущены. Делают 10-12 медленных поворотов головой в одну, затем в другую сторону. Следующее упражнение выполняется из положения сидя. Голова откидывается назад до максимального напряжения в мышцах шеи. Выдержать 5-8 секунд, расслабиться. Повторить 5-6 раз.
Левая ладонь кладется на лоб, голова подается вперед. Рукой необходимо создать сопротивление для движения. Возникающее напряжение укрепляет передние мышцы шеи. Повторить 5-7 раз. Встать, плечи поднять и зафиксировать на 10-12 секунд. В идеальном исполнении они касаются мочек ушей. Расслабиться, сделать глубокий вдох. Повторить 5-7 раз.
Лечь на коврик. Лопатки плотно прижаты. Голова поднимается и удерживается в таком положении от 10 секунд. Расслабиться, сделать 2-3 дыхательных цикла. Повторить упражнение еще 7 раз.
Суставная гимнастика Вьяямы
Данная гимнастика хорошо сказывается на укреплении мышцы шеи, улучшении координации и кровообращения.
Исходное положение для первого упражнения — стоя. Ноги разводятся на ширину плеч. Пальцы складываются в замок, руки поднимаются, тело тянется за счет удлинения позвоночника вверх за руками. Ладони выворачиваются, и направляются к потолку. Зафиксировать положение, сделать 8-10 медленных дыхательных циклов. Затем — медленный наклон вправо. Выдержать 6-8 дыхательных циклов. Повторить с противоположной стороной.
Вернуться в исходное положение. Ноги расставлены чуть шире плеч. Обе руки через голову заводятся за спину. Ладонь левой руки тянется к правому локтю, а правая ладонь ложится на левое плечо. Выполняется 10 плавных наклонов назад, а также в обе стороны. После чего руки опускаются, тело расслабляется.
Переходят к следующему упражнению. Руки раскинуты в стороны, лопатки сведены. На вдохе руки откидываются максимально назад. Повторить 10-12 раз. Далее приступают к скруткам. Руки разведены в разные стороны. На вдохе делают поворот влево, до максимально напряжения в мышцах спинного и шейного отдела. Спина остается прямой. Правая рука помогает плечевому поясу. Выдохнуть. Повторить 10 раз с каждой стороной.
Упражнения для шеи доктора Баранова
Разминка
Выполняется из положения стоя. Голова медленно откидывается назад, плечи опускаются. Почувствовав напряжение в мышцах, начинают плавные повороты головы в стороны, наклоны вперед и назад, вращательные движения. Главное — равномерное растяжение мышц шеи. Вращательные движения используются двух типов. Первый — макушка рисует в воздухе ровную окружность. Второй — окружность вырисовывается в вертикальной плоскости подбородком.
Данные упражнения рекомендуется выполнять в течение дня, если:
- Есть ощущение усталости в мышцах шейного отдела,
- Есть ощущение зажатости в мышцах,
- Ведется малоподвижный образ жизни (долгая сидячая работа, поездка).
Силовая фиксация
Из положения стоя. Спина прямая, лопатки сведены вместе. Пальцы переплетены. Ладони кладутся на лоб.
Во время выдоха делается упор головой в ладони. Ладони же давят на голову. Подобным образом повторяют упражнение с руками, размещенными на затылке и по бокам головы. В каждом направлении делают несколько движений с начальной силовой фиксацией до 10 секунд. Время постепенно увеличивается до 17-23 секунд.
Растяжение мышц шеи
Данное упражнение имеет хороший эффект на боковых мышцах и снимает напряжение с основания шеи. Если выполнять его с короткой фиксацией, то эффект будет более выраженным. Выполнятся из положения сидя. Спина прямая. Плечи на одном уровне. Левая рука заводится за голову, ладонь ложится на правое ухо. Правая рука делает упор в правую лодыжку. Это позволяет зафиксировать корпус тела. На вдохе шею максимально вытягивают вверх. На выдохе — корпус подают в сторону. Выдерживают в течение 4 дыхательных циклов. Повторяют с противоположной стороной.
Важно избегать давления рукой на голову. Не нужно запрокидывать голову назад или тянуться вперед подбородком.
Укрепление мышц грудного отдела
Вращение плечами: руки расслаблены вдоль тела. Плечи медленно поднимаются, отводятся назад до соприкосновения лопаток, опускаются, выводятся вперед. Второй тип вращения: повторить все те же движения, но с каждым плечом поочередно. Продолжают упражнение третьим типом вращательных движений: руки раскинуты в стороны, на вдохе голова откидывается назад. Руки максимально отводятся за спину, локти остаются прямыми. Лопатки сводятся вместе. На выдохе подбородок уходит вниз, плечи подаются вперед. Руки развернуть ладонями вверх до максимального натяжения мышц.
Укрепление мышц шеи
Выполнять данное упражнение нужно из положения лежа на спине, на животе, на левом и правом боку. Время выдерживания в каждой позе выбирается исходя из индивидуальных ощущений. Минимальное рекомендованное время — от одной минуты.
Лечь на пол, лицо смотрит вниз, лоб покоится на ладонях. Голова поднимается до максимального напряжения в мышцах шеи, и удерживается в таком положении. При усиленном исполнении — кончик носа касается пола. Из положения лежа на спине: затылок приподнимается от поверхности пола на несколько сантиметров. Глаза смотрят вверх. Выдержать до появления ощущения усталости (не боли) в мышцах шеи. Важно держать голову ровно, не откидывая назад и не выдвигая подбородок вперед. Третье выполнение: лечь на левый бок. Голова отрывается от пола так, чтобы шея оказалась параллельна поверхности. Выдерживать до ощущения усталости. Повторить аналогичным образом с правой стороной.
Вытяжение мышц шеи
Выполняется в двух вариант: мягком и усиленном. Мягкое исполнение из положение лежа на животе. Ладони покоятся друг на друге. Подбородок максимально подается вперед. Усиленный вариант выполняется из положения стоя. Ноги расставлены на ширину плеч. Делается наклон, корпус ложится на бедра. Ладони обхватывают голову в области основания черепа. В таком положении делаются медленные вращательные движения головой.
Источник
Для устранения головных болей разработана сосудистая гимнастика , которая включает в себя специальные упражнения для шейного отдела позвоночника и релаксации мышц шеи.
Описанные ниже приемы помогут вам:
- избавиться от головокружений,
- снять повышенное давление,
- улучшить слух и зрение.
Необходимо понимать, что поскольку в отверстиях боковых отростков позвонков шейного отдела проходят позвоночные артерии, питающие задние отделы головного мозга, то при резком и неаккуратном повороте шеи возникает возможность их повреждения.
В верхних отделах шеи находится продолговатый мозг, ответственный за дыхание и сердечную деятельность, поэтому любые действия на первом и втором шейных позвонках должны быть максимально щадящими.
Так что все упражнения, в которых работает шейный отдел позвоночника, необходимо проводить плавно и медленно, ни в коем случае не форсируя темп, с максимальной осторожностью и тщательностью.
Собственно говоря, предлагаемые упражнения помогут вам избавиться от первопричины головных болей, головокружений, повышенного давления, а именно от функциональных биомеханических нарушений в верхнем отдела позвоночника.
Надо сказать, что больше половины случаев стойкой и сильной головной боли возникает при различных нарушениях шейного отдела позвоночника. Симптомы шейной головной боли бывают в результате раздражения симпатического позвоночного нерва, которое чаще всего приводит к резкой боли в правой или левой половине головы.
Хочу заметить, что нервные волокна от второго шейного позвонка идут прямо к стволу головного мозга, что приводит к возникновению сердечно-сосудистых расстройств на фоне головных болей «шейного» характера. Так что лечение этого вида головной боли является как лечением, так и профилактикой сердечно-сосудистых нарушений.
Перед тем как приступить к сосудистой гимнастике верхнего отдела позвоночника, я советую вам определить силу кровотока по позвоночным артериям.
- Для этого вам надо лечь на кушетку на спину, так, чтобы голова находилась за краем кушетки.
- Теперь до предела отклоните голову назад и оставайтесь в таком положении 30 с.
- Затем поверните голову направо, опять максимально отклоните ее назад и отсчитайте 15 с.
- В заключение выполните это упражнение, повернув голову налево.
Если во время выполнения этого упражнения у вас возникла головная боль , вы почувствовали головокружение, появились «мушки» или пятна перед глазами, это означает, что имеется затруднение кровотока в позвоночных артериях. В таком случае я не советую вам делать упражнения на верхнем отделе позвоночника. Вам можно будет воспользоваться упражнениями для мышечного расслабления.
Еще раз хочу обратить ваше внимание, что при возникновении любых неприятных ощущений, будь то боль в шее, головная боль, головокружение или появление «мушек» перед глазами, упражнение следует немедленно прекратить, поскольку появление таких ощущений может свидетельствовать о повреждении тканей шейного отдела позвоночника либо о нарушениях кровотока в системе позвоночных артерий.
Однако не следует заканчивать резко, иначе это вызовет рефлекторный спазм мышц шеи и может ухудшить состояние.
При появлении жалоб необходимо постепенно, в течение 3–5 с снижать растягивающее усилие на шее, постепенно сводя его к нулю.
Наиболее простым и универсальным способом воздействия на шейный отдел позвоночника являются растягивание и ритмические движения.
Их преимущества складываются из двух составляющих:
1) несложная техника исполнения, не требующая длительной подготовки;
2) быстродействие данного вида упражнений: они позволяют получить результаты после проведения 3–4 процедур.
Воздействие на мышцы шейного отдела головы
Мышцы шеи ответственны за повороты, сгибание и разгибание головы и шеи. Чаще всего спазмирование мышц шеи проявляется уплотнением и болезненностью при шейном миозите, блокировании первого и второго шейных позвонков. Спазмирование мышц шеи чаще возникает у тех, кто занимается сидячей работой. Мышцы нужно учиться расслаблять.
Расслабление прямых мышц головы
Расслабление прямых мышц головы применяется для лечения головных болей и болей в затылке.
И. п. – сидя.
Вы охватываете кистями рук голову, при этом большие пальцы рук кладете на подбородок, а остальные пальцы располагаете веером на затылке, после чего слегка наклоняете голову вперед.
При этом движении нужно взглянуть вверх и глубоко и медленно вдохнуть. И что очень важно, во время вдоха вы должны руками оказывать сопротивление наклону головы назад.
После вдоха задержите дыхание на 3–5 с, переведите взгляд вниз и сделайте глубокий медленный выдох.
Наклон головы будет точнее описать, как кивок, поскольку это движение осуществляется не за счет всего шейного отдела позвоночника, а только за счет верхнешейных позвонков.
Расслабление косых мышц головы
Расслабление косых мышц головы помогает снять сильные стреляющие боли в области затылка (с одной стороны). Это состояние часто путают с головными болями, на самом деле оно наступает вследствие пережатия затылочного нерва спазмированными косыми мышцами головы.
И. п. – сидя.
Ладонь одной руки устанавливают на нижней челюсти, пальцами назад, а второй рукой охватывают голову и оказывают давление на висок. При этом голову максимально наклоняют вбок.
На выдохе, который длится 5–7 с, и во время задержки дыхания, которая длится 3–5 с, осуществляется давление.
На вдохе положение головы фиксируется.
Расслабление разгибателей головы и шеи
Можно самому проверить состояние разгибателей головы и шеи.
Для этого надо сесть и попытаться подбородком достать до груди.
Если это не получилось или у вас возникли неприятные, болезненные ощущения в области шейных мышц, значит, они спазмированы и нуждаются в релаксации.
Расслабление разгибателей головы и шеи помогает снять чувство онемения, боли и затекания в шее.
Также эти упражнения помогают снять мышечное напряжение, улучшают кровообращение в шейном отделе позвоночника, что приводит к улучшению состояния сердечно-сосудистой системы.
И. п. – сидя.
Руки необходимо положить на затылок и сцепить в «замок».
Затем голову наклоняют кпереди до тех пор, пока это возможно, и на этом этапе движение фиксируется.
Теперь надо направить свой взгляд кверху и медленно вдохнуть.
После чего задерживаете дыхание на 3–4 с, затем взгляд направляете вниз, и медленно, в течение 6–7 с выдыхаете воздух, сопровождая выдох несильным давлением руками на затылок.
Это упражнение делаете 2 раза.
Расслабление коротких ротаторов шеи
Если вам трудно повернуть голову в ту или иную сторону, или вы испытываете при этом боль, следует делать упражнение на расслабление коротких ротаторов шеи.
Упражнение это особенно рекомендуется людям, занятым сидячим трудом, при котором взгляд фиксирован в одну точку. Делать это упражнение надо через каждые полтора часа.
Упражнение для релаксации коротких ротаторов шеи лучше делать перед зеркалом, чтобы контролировать отсутствие наклона головы.
И. п. – сидя.
Голову поворачиваете в болезненную сторону.
Если делаете поворот вправо, правой же рукой берете себя за подбородок. При этом левой рукой крепко держитесь за сиденье.
Потом переводите свой взгляд в сторону, противоположную той, куда повернута голова (в случае поворота головы вправо взгляд переводится влево), при этом медленно вдыхаете воздух в течение 5–6 с.
Затем задерживаете дыхание на 2–3 с.
Все это время правой рукой вы должны удерживать голову от поворота обратно.
Затем медленно выдыхаете, взгляд переводите налево.
Упражнение делаете 3 раза.
Расслабление грудино-ключично-сосцевидной мышцы Сосцевидную мышцу легко прощупать. Приложите указательный и средний пальцы руки за ухо и соскользните ими вниз по шее до ключицы. Пальцы четко почувствуют мышечный валик, который и является грудино-ключично-сосцевидной мышцей. Эта мышца хорошо видна. И. п. – лежа на спине, на кушетке, голова находится за краем кушетки.
Одна рука помещается на ключицу со стороны растягиваемой мышцы и оказывает на нее давление вниз.
Другая рука производит поворот головы в здоровую сторону на 45° и наклоняет ее назад, достигая мышечного напряжения.
После делается длительный, в течение 5–7 с, вдох, голова удерживается в фиксированном положении, затем следует задержка дыхания на 2–3 с, а на выдохе голова своим весом расслабляет грудино-ключично– сосцевидную мышцу (при этом голова свешивается вниз).
Упражнение повторяют 3 раза.
Упражнения, которые дают возможность расслабить мышцы шеи, – важный компонент лечения различных нарушений в шейном отделе, ведущих к возникновению головных болей и, в некоторых случаях, к гипертонии.
Источник