Отказа от кофе головная боль
Интересно, что будет, если отказаться от кофе и перейти на другие напитки. Давайте разберем основные аргументы в пользу того, чтобы отказаться от данного напитка. Мы поделились в этой статье проверенными способами облегчения состояния при отказе от кофе. Также вы узнаете о симптомах кофеиновой абстиненции. Предлагаем несколько отличных альтернатив кофе. Попробуйте их.
Факты о кофе
Как правило, человек решает отказаться от кофеина после того, как понимает, что появилась зависимость от «черного варева». Безусловно, существуют куда более тяжелые и опасные зависимости, однако не забывайте, что кофеин – наркотик.
Если вы считаете, что, выпивая одну или две чашки кофе в день, вы не можете пристраститься, то вы ошибаетесь. Исследование, проведенное в 2004 году в университете Джона Хопкинса, показало, что всего одна чашка в день может привести к зависимости и к последующему абстинентному синдрому при прекращении употребления кофе.
Кофе является одним из самых популярных и доступных в мире напитков и наиболее распространенной формой стимулятора. Но есть способы свести к минимуму желание получить дозу черного напитка.
Почему стоит отказаться от кофе?
Кофе – кошмар для истощенных надпочечников. Если вы уже страдаете от синдрома усталых надпочечников, то регулярные «вливания» кофеина только усугубят положение. Отказаться от кофе также благоразумно, если:
- ежедневно вы выпиваете всё больше и больше чашек;
- вы подозреваете или знаете, что кофеин наносит вред здоровью;
- перед тем, как выпить первую чашку кофе за день, вы чувствуете неуверенность и раздражительность.
Как без мучений отказаться от кофе?
Давайте рассмотрим некоторые приемы, которые облегчат отказ от кофе.
Не спешите
Если вы привыкли ежедневно выпивать несколько чашек кофе, то идея одним махом покончить с этой привычкой не будет разумной: вы испытаете все «прелести» синдрома отмены, так как тело не успеет так быстро приспособиться к жизни без кофеина.
Вместо резкого отказа сокращайте «дозировку» постепенно. Если вы обычно выпиваете 3-4 чашки кофе ежедневно, то в первую неделю сократите количество до 2-3 чашек. Оцените свое самочувствие. Если всё нормально, то попробуйте выпивать только 1-2 чашки в течение второй недели. Продолжайте в таком же темпе, пока совсем не перестанете употреблять кофе.
Отвлекайте себя
Многие люди привыкли пить кофе по утрам или во время обеденного перерыва, поэтому им особенно тяжело именно в это время суток. Один из способов избежать соблазна – найти альтернативный напиток (без кофеина). Другой вариант – пойти на прогулку.
Хорошо питайтесь
Сосредоточьтесь на свежих, полезных продуктах: фруктах, овощах и нежирных источниках белка. Здоровое питание улучшит настроение и повысит обмен веществ, и это позволит уменьшить симптомы отказа от кофеина. К тому же полезная еда поможет держаться подальше от «плохих» продуктов: кофеина, алкоголя, фастфуда.
Кофеиновая абстиненция: чего ожидать
Как и при любой зависимости, отказ от кофеина может привести к появлению симптомов синдрома отмены. Они проявляются по мере того, как тело адаптируется к отсутствию кофеина в кровотоке. Исследования показали, что, когда потребление кофеина прекращается, изменяется скорость, с которой кровь перемещается к мозгу. Последствия различны: головная боль, сонливость, значительное снижение активности. Так как без кофеина кровь начинает быстрее поступать в мозг, то обычно симптомом кофеиновой абстиненции является головная боль. Нередко также появляется усталость, которая связана с изменением электрической активности мозга.
Также было обнаружено, что внезапное сокращение потребления кофеина приводит к тому, что мозг наполняется аденозином и дофамином, – гормонами, связанными с умственной активностью и регуляцией настроения. Это может временно нарушить химический баланс в мозге.
Наиболее распространенными симптомами, связанными с кофеиновой абстиненцией, являются:
- головные боли;
- усталость и вялость;
- плохое настроение и раздражительность;
- вялый кишечник или запоры;
- депрессия;
- мышечные судороги или скованность;
- плохая концентрация или спутанность сознания;
- бессонница;
- тревожность.
Альтернативы кофе
Нет, кофе – это не единственный напиток. У него множество альтернатив.
Зеленый чай
Да, в нем есть кофеин, но его гораздо меньше, чем в кофе. Кофеин в зеленом чае будет стимулировать вас, не вызывая «кофеиновый мандраж». К тому же в нем содержатся антиоксиданты, называемые катехинами. Они не только идеально подходят для людей, страдающих от недостаточности надпочечников, но также помогают быстрее похудеть, ускоряют детоксикацию и даже борются с болезнями.
Травяной кофе
Относительно новый напиток, имеющий вкус кофе, но не содержащий кофеина. Представляет собой комбинацию трав, фруктов, орехов и зерен, которые по отдельности измельчаются, обжариваются, а затем смешиваются вместе. В результате получается безкофеиновый напиток, который выглядит, пахнет и на вкус воспринимается как кофе.
Комбуча
Этот вкусный, сладкий, ферментированный чай является результатом работы чайного гриба, который перерабатывает сахар. Комбуча – полезный напиток, в котором много пробиотиков, и многие утверждают, что этот чай повышает тонус и улучшает пищеварение. Комбуча хорошо освежает и тонизирует, однако помните, что в ней всё же содержится кофеин, поэтому не переусердствуйте.
Мате
Мате – традиционный напиток в Южной Америки, сделанный из листьев тропического дерева падуб. Как и зеленый чай, мате содержит небольшое количество кофеина, но дает заряд бодрости без «кофеинового похмелья». Он также богат антиоксидантами и другими питательными веществами, помогает естественным образом очищать организм и питает надпочечники. Пейте мате горячим или холодным.
Зеленый смузи
Коктейли из овощей богаты витаминами и минералами, которые защитят иммунную систему. Например, добавив в смузи полстакана шпината, вы получите хороший источник железа, недостаток которого является причиной анемии и хронической усталости. Напитки из зеленых овощей также способны уменьшить «плохой» холестерин: исследование корейских ученых из Hannam University показало, что ежедневное употребление 300 мл зеленого сока в течение 6 недель снижает уровень холестерина на 9%.
Откажитесь от кофе и почувствуйте себя живым. Жизнь «после кофе» существует. И она более здоровая и стабильная. Есть способы взбодриться без очередной чашечки эспрессо.
Альтернативы кофе не только избавляют от опасности передозировки кофеином, но также дают организму дополнительные витамины и минералы. Естественный заряд энергии от полезных напитков фактически означает, что вы даже сможете получить ту моментальную жизненную силу, которую привыкли ощущать после выпитого кофе. Беспроигрышная ситуация.
Источник
Кофеиновая ломка существует
Кофеин — наш любимый наркотик. Но стоит пропустить свою ежедневную дозу и он превращается в самую настоящую головную боль.
Кофеин — это стимулятор. Он быстро проникает в наш мозг и блокирует рецепторы аденозина, который притупляет нашу мозговую активность.
Когда мы блокируем это притупление мозга, у нас появляется чувство воодушевления, мы лучше сфокусированы и даже испытываем легкую эйфорию. Эти чувства повышают нашу производительность при выполнении задач, требующих сфокусированного внимания ,— к примеру, вождение или лекция.
Это положительные эффекты кофеина. Но есть и отрицательные, которые проявляются когда мы не получаем привычную его дозу. Потому что чем выше воодушевление после одной чашки кофе, тем дольше и глубже ощущаются периоды без него.
Есть и другая проблема — кофеин вызывает привыкание. Когда мы не выпиваем привычную чашку кофе, появляется усталость, мы становимся раздражительны, невнимательны и у нас портится настроение. Это ломка. И многие из нас регулярно пьют кофеиновые напитки просто для того, чтобы заглушить эти чувства.
Самый распространенный синдром кофеиновой ломки — головная боль. Чаще всего она слаба и не так уж долго длится — день или два. Порой, конечно, может длиться и неделю. По ощущениям эта боль похожа плотную резинку, натянутую на вашу голову как слишком маленькая шапка. Поэтому такой тип головной боли часто называют головной болью напряжения.
Но есть люди, у которых кофеиновая ломка провоцирует самый настоящий приступ мигрени.
Почему же во время ломки (да и вообще) появляется головная боль? Потому что лицо и голова — это самый активные и чувствительные части нашего тела. Чтобы наш мозг знал, что происходит с телом, сигналы от органов чувств должны поступать мгновенно. Любое искажение — и возникают трудности перевода: сообщения теряются или порой меняют свое значение.
Есть теория, согласно которой головная боль появляется потому, что наш мозг неправильно интерпретирует некоторые безобидные сигналы нашей головы и считает их болью.
Ломку различной силы испытывает примерно половина всех людей, регулярно потребляющих кофе или чай (в котором тоже есть кофеин, если вы не знали), если полностью отрезать им доступ к привычной дозе кофеина. Чем больше и чем чаще мы пьем кофеиновые напитки, тем более вероятно проявление симптомов ломки при отказе.
Ломка встречается даже у людей, которые обычно пьют не больше одной чашки в день. Более того, даже трех дней регулярного потребления кофе будет достаточно для проявления симптомов.
Кофеиновая ломка проявляется только при полном воздержании от этого стимулятора. Небольшое количество кофе — буквально четверть кружки — спасет от головной боли.
Пик проявления симптомов приходится на второй или даже третий день после полного отказа. Ломка не начинается спустя несколько часов после последней чашки, что бы там не говорил частый потребитель кофеина.
Лекарство очевидно — головная боль очень быстро и зачастую полностью проходит спустя 30–60 минут после приема одной чашечки чая или кофе.
Причем отчасти это происходит от одного лишь предвкушения приема желаемого напитка. Австралийские ученые провели эксперимент. Оказывается, даже если дать при ломке декофеинированный кофе, но сказать, что он с кофеинов, симптомы отчасти проходят. Конечно, трюк не пройдет, если вы сами себе кофе покупаете.
У кофеина есть и болеутоляющие свойства. Обычные болеутоляющие вроде аспирина, парацетамола и нестероидных противовоспалительных могут становиться более эффективными, когда при производстве в них добавляют кофеин (не пробуйте самостоятельно без консультации с врачом).
Анальгезия (нечувствительность к боли) проявляется не только потому, что чашка кофе или чая просто отвлекает нас и расслабляет. Оказывается, рецепторы аденозина, на которые действует кофеин, в том числе находятся в месте происхождения головных болей (да и других болей тоже).
Более 90% взрослых пьют кофе или чай. Каждое утро кофеин превращает нас из сонных зомби в более-менее адекватных человеческих существ. Он дает нам энергию выполнять необходимые задачи, так что головная боль — не такая уж большая цена. Особенно, когда вы знаете, что ее можно быстро и эффективно вылечить.
~ Читайте также: Биологи выяснили идеальное количество кружек кофе в день
~ Читайте также: Кофе полезно? — да! если у Вас аритмия. А также другие новости из мира науч-поп (пункт 5)
—
Автор статьи — Мерли Томас, профессор медицины в Университете Монаш (Австралия). Оригинальная статья была опубликована на The Conversation
Источник
Кофеин – наиболее часто употребляемое психоактивное вещество в мире. Он действует как стимулятор центральной нервной системы, влияя на нервную активность в головном мозге и повышая концентрацию внимания и умственную активность, и снижая усталость.
Если организм становится зависимым от кофеина, устранение его из рациона может вызвать симптомы отмены, которые обычно начинаются через 12-24 часа после прекращения его потребления.
Синдром отмены кофеина является признанным медицинским диагнозом и может возникать у всех, кто регулярно потребляет кофеин.
Вот 8 распространенных признаков и симптомов отмены кофеина.
Симптомы отмены кофеина
1. Головная боль
Головные боли являются одними из наиболее часто встречающихся симптомов отмены кофеина.
Кофеин заставляет кровеносные сосуды в мозге сжиматься, что замедляет кровообращение.
Одно исследование показало, что только 250 мг кофеина (менее трех чашек кофе) могут уменьшить кровообращение в мозгу на целых 27% (1).
Поскольку потребление кофеина заставляет кровеносные сосуды сужаться, снижение или прекращение приема позволяет кровеносным сосудам расширяться и увеличивает приток крови к мозгу.
Это внезапное изменение кровообращения может привести к головным болям, которые могут различаться по продолжительности и тяжести, поскольку мозг адаптируется к увеличению крови.
Головные боли будут уменьшаться, когда мозг адаптируется к этому увеличению кровоснабжения.
Несмотря на то, что отказ от кофеина может вызвать головные боли, кофеин используется для лечения определенных типов головных болей, таких как мигрень.
Кофеин помогает увеличить силу обезболивающих препаратов и уменьшает головную боль при потреблении в отдельности (2).
Резюме:
Отказ от кофеина вызывает увеличение притока крови в мозг, что может вызвать головные боли у некоторых людей.
2. Усталость
Многие люди регулярно прибегают к употреблению кофе с целью повышения уровня энергии.
Кофеин помогает повысить концентрацию внимания, поднять уровень энергии и уменьшить усталость, блокируя рецепторы аденозина – нейромедиатора, который может вызвать у вас сонливость (3).
Также было доказано, что он повышает спортивные результаты, улучшает уровень энергии и уменьшает хроническую усталость (4).
Однако устранение кофеина из вашего рациона может иметь противоположный эффект, вызывая сонливость и усталость.
Например, исследование с участием 213 потребителей кофеина продемонстрировало, что воздержание от его употребления в течение 16 часов вызывало повышенное чувство усталости.
Более того, те, кто потреблял кофеин ежедневно, имели более серьезные симптомы отмены, включая усталость, по сравнению с теми, кто потреблял его только несколько раз в неделю (5).
Кроме того, его повышающий уровень энергии эффект продолжается в организме примерно в течение четырех-шести часов. Поэтому для того, чтобы уровень энергии был всегда высоким вам необходимо пить несколько чашек кофе или энергетических напитков в течение дня.
Это может привести к чрезмерному потреблению и зависимости от кофеина, и значительно усилить симптомы отмены.
Резюме:
Кофе действует как стимулятор в организме, и отказ от него может заставить вас чувствовать усталость и сонливость.
3. Тревога и беспокойство
Кофеин является стимулятором, который увеличивает сердечный ритм, кровяное давление и уровни гормонов стресса кортизола и адреналина (6).
У людей, которые чувствительны к кофеину, только одна чашка кофе может вызвать у них чувство тревоги и беспокойства.
Помимо того, что потребление кофеина может вызывать чувство беспокойства, отказ от него также может вызвать это состояние в качестве побочного эффекта.
Тревога является типичным симптомом у людей, которые отказались от обычного потребления кофеина.
Организм может стать психически и физиологически зависимым от него, что вызывает чувство тревоги.
Плюс, если вы потребляете большую часть своего кофеина в виде газированных напитков или подслащенного кофе, внезапное снижение уровня сахара может еще больше ухудшить вызванные кофеином чувства тревоги и беспокойства.
Исследования на животных показывают, что внезапный отказ от сахара после длительного периода его потребления может вызвать симптомы тревоги и беспокойства (7).
Резюме:
Организм может стать физически и психологически зависимым от кофеина. Это может привести к чувствам тревоги и беспокойства при отказе от него.
4. Сложности с концентрацией
Одной из основных причин, по которой люди предпочитают потреблять кофеин в виде кофе, чая или энергетических напитков, является улучшение концентрации внимания.
Кофеиновые напитки обычно потребляются перед экзаменами, спортивными соревнованиями или презентациями для улучшения концентрации внимания.
Кофеин увеличивает уровень адреналина – гормона, вырабатываемого надпочечниками в ответ на стресс (8).
Он также повышает активность возбуждающих нейромедиаторов – дофамина и норадреналина (9).
Такое сочетание реакций повышает частоту сердечных сокращений и кровяное давление, и стимулирует мозг, вызывая повышенную бдительность и концентрацию внимания.
Постепенный отказ от кофеина может отрицательно повлиять на концентрацию, так как ваш организм пытается привыкнуть к функционированию без него.
Резюме:
Кофеин увеличивает концентрацию внимания, увеличивая уровни определенных нейромедиаторов и гормонов. Полный отказ от него или сокращение потребления может привести к трудностям сосредоточения внимания на конкретных задачах.
5. Подавленное настроение
Кофеин хорошо известен своей способностью повышать настроение.
Его способность блокировать аденозин не только повышает концентрацию внимания, но и, как было обнаружено, улучшает настроение.
В одном исследовании с участием людей, регулярно потреблявших кофеин, было обнаружено, что потребление 1,5 мг кофеина на кг массы тела приводило к улучшению настроения по сравнению с плацебо (10).
Кроме того, многие исследования связали регулярное потребление кофеина с уменьшенным риском депрессии.
Например, большое исследование, в котором изучались более чем 50000 женщин, показало, что женщины, которые выпивали четыре или более чашек кофе в день, имели на 20% сниженный риск развития депрессии, чем женщины, которые пили мало или вообще не пили кофе (11).
Стимулирующие эффекты кофеина могут привести к ощущению благополучия и повышенному уровню энергии, которые исчезают при отказе от кофеина или когда его действие заканчивается (12).
По этой причине ваше настроение может ухудшиться, если вы решите отказаться от кофеина.
Резюме:
Кофеин вызывает повышенную бдительность и концентрацию внимания, и может повысить чувство благополучия. У обычных потребителей кофеина отказ от него может привести к подавленному настроению.
6. Раздражительность
Любители кофе обычно имеют плохое настроение перед утренней чашкой кофе.
Кофеин в кофе может быть виновником этого чувства раздражительности.
В связи с тем, что эффект кофе длится всего 4-6 часов, после ночного отдыха могут возникать симптомы отмены, такие как раздражительность (13).
Потребители кофе используют кофеин для улучшения настроения и повышения уровня энергии.
В случае, если они по каким-то причинам отказываются от употребления кофе, они становятся раздражительными и капризными.
На самом деле, людям, употреблявшим много кофеина может быть трудно сократить количество, к которому они привыкли, без негативного влияния на их настроение.
В исследовании с участием 94 зависимых от кофеина взрослых людей, 89% участников сообщили, что, хотя они хотели сократить потребление кофеина, им не удалось это сделать из-за симптомов отмены, включая раздражительность и гнев (14).
Резюме:
Люди, которые физически или психологически зависимы от кофеина, могут испытывать раздражительность или гнев, пытаясь воздерживаться от этого стимулятора.
7. Тремор
Хотя тремор не такое частое явление, как другие симптомы, те, кто имеет серьезную зависимость от кофеина, могут испытывать этот симптом в случаях отмены кофеина.
Так как кофеин является стимулятором центральной нервной системы, к распространенным побочным эффектам употребления слишком большого его количества относятся чувство нервозности или беспокойства и дрожание рук (15).
Людям с тревожными расстройствами часто рекомендуют не употреблять кофеин, чтобы избежать ухудшения чувства беспокойства (16).
Тремор, связанный с отказом от кофеина, обычно возникает в руках и должен длиться не более 2-9 дней.
Если вы испытываете дрожь в руках, которая длится дольше девяти дней, обратитесь к врачу, чтобы исключить другие причины.
Резюме:
Потребление слишком большого количества кофеина и отказ от него могут вызвать тремор у определенных людей.
8. Низкий уровень энергии
Большинство людей, потребляющих напитки и продукты с кофеином, ищут способ улучшить свои энергетические уровни.
Факторы образа жизни, такие как плохой сон, большое количество работы и нездоровые привычки в питании, могут истощить уровни энергии, в результате чего многие люди могут искать спасения во внешних источниках энергии, таких как кофе и энергетические напитки.
Кофеиновые напитки часто используются в качестве поддерживающего средства для получения большего количества энергии, необходимой для того, чтобы справиться с работой или компенсировать недостаток сна.
Употребление кофе или энергетических напитков повышает концентрацию, увеличивает сердечный ритм и повышает уровень сахара в крови, что приводит к повышению физической и умственной работоспособности.
Эти желаемые эффекты могут привести к зависимости от кофеина, в результате чего для получения того же эффекта вам нужно будет все больше и больше этого психоактивного вещества (17).
Вот почему низкий уровень энергии является распространенной жалобой людей, которые уменьшают потребление кофеина или полностью отказываются от него.
Резюме:
Кофеин – это стимулятор, который вызывает повышенный уровень энергии, повышение концентрации внимания и бдительности. Отказ от кофеина может вызвать низкий уровень энергии у некоторых людей.
Как уменьшить симптомы отмены кофеина
Симптомы отмены кофеина должны длиться от двух до девяти дней, при этом максимальная интенсивность симптомов возникает через 24-51 часов после отказа от кофеина (18).
Хотя эти симптомы обычно непродолжительны, они могут вызывать дискомфорт и осложнять жизнь.
К счастью, есть способы уменьшить вероятность возникновения этих неприятных побочных эффектов.
Следующие рекомендации могут помочь вам уменьшить или полностью избежать симптомов отмены кофеина.
- Медленное сокращение потребление кофеина: Мгновенный полный отказ от кофеина может шокировать организм и усугубить симптомы отмены. Постепенное уменьшение количества потребляемого кофеина может снизить вероятность возникновения неприятных побочных эффектов.
- Уменьшите количество напитков с кофеином: Попробуйте 50% вашего ежедневного кофе заменить на кофе без кофеина, чтобы уменьшить вашу зависимость. Еще лучше, замените один из приемов кофе на травяной чай.
- Оставайтесь гидратированными: Употребление достаточного количества воды важно при отказе от кофеина. Обезвоживание может ухудшить симптомы отмены, такие как головная боль и усталость (19).
- Получайте достаточное количество сна: Чтобы бороться с усталостью, попробуйте спать по меньшей мере семь-девять часов за ночь (20).
- Повысьте уровень энергии естественно: Если ваши энергетические уровни после отказа от кофеина снизились, попробуйте включить в свой ежедневный график естественные источники энергии, такие как физические нагрузки, богатые питательными веществами продукты и методы снижения стресса.
Резюме:
Медленно сокращая кофеин, употребляя достаточное количество воды, получая 7-9 часов сна и используя альтернативные источники увеличения количества энергии – хороший способы уменьшить симптомы отмены кофеина.
Подведем итог
- Кофеин является широко потребляемым стимулятором, который в некоторых случаях может вызвать симптомы отмены.
- Синдром отмены кофеина может возникнуть у любого, кто регулярно потребляет кофеин, а затем резко прекращает его употребление.
- Распространенными симптомами являются головная боль, усталость, низкий уровень энергии, раздражительность, беспокойство, плохая концентрация внимания, подавленное настроение и тремор, которые могут длиться от двух до девяти дней.
- К счастью, есть способы уменьшить эти симптомы, в том числе сокращать потребление кофеина постепенно, пить достаточное количество воды, получать много сна и находить способы естественным образом увеличить уровень вашей энергии.
- Хотя отказ от кофеина может показаться невыносимым вначале, эта временная реакция является всего лишь препятствием на пути к устранению вашей зависимости.
Источник