Кортизол и головная боль
Страдаете от нарушения сна, тревожности или высокого уровня стресса? Положительный ответ может означать повышенный уровень гормона стресса — кортизола. Как известно, кортизол очень полезен в ситуации кратковременного стресса. Физический или психологический стресс, например, трудный экзамен, ссору с другом, или интенсивную тренировку мозг воспринимает как угрозу. Гормон кортизол вырабатывается в надпочечниках, и он нужен для высвобождения энергии, необходимой для преодоления стрессовой ситуации, из энергетических депо.
По окончании “кризиса” мозг чувствует, что угрозы больше нет, и посылает сигналы, возвращающие организма в состояние покоя. В условиях продолжительного стресса организм хронически пребывает в состоянии тревоги, и надпочечники постоянно вырабатывают кортизол. Избыток кортизола вреден. Лишний кортизол расщепляет мышечную ткань, что приводит к уменьшению ее массы. Он связан с жировыми отложениями по центральному типу. Повышается количество свободных жирных кислот, циркулирующих в крови, что может привести к образованию бляшек в артериях, увеличивающих риск сердечнососудистых заболеваний. Не беспокойтесь. Эту проблему можно решить. Вот восемь признаков повышенного уровня кортизола, и простые, практичные рекомендации по возвращению его в норму.
№1. Нарушение сна
В норме кортизол следует циркадным ритмам, достигая пиковых значений утром перед пробуждением и затем постепенно снижаясь по кривой в течение дня. Однако у людей с высоким уровнем стресса в течение всего дня эта кривая изменяется, и в конце дня уровень кортизола почти так же высок, как утром. Высокий уровень кортизола ночью не дает расслабиться и заставляет мозг активно работать. Становится трудно заснуть, снижается вероятность погружения в фазу глубокого сна, а значит, его самый продуктивный восстановительный период, REM, будет пропущен. Дальше — хуже, неадекватная продолжительность сна приводит к еще более высокому уровню кортизола на следующий день, образуется порочный круг.
Решение: попробуйте медитацию. Данные исследований показывают, что с помощью медитативных практик можно значительно улучшить баланс кортизола, одновременно повысив уровень гормонов-антагонистов — тестостерона и гормона роста. По данным одного исследования у пожилых людей с умеренной бессонницей значительно улучшилось качество сна по шкале Pittsburg Quality of Sleep Index в результате медитрования.
№2. Трудности со снижением веса
Высокий уровень кортизола практически отключает способность организма к расщеплению жира по нескольким причинам. Во-первых, кортизол стимулирует тягу к высокоэнергетической пище, в которой много жиров и углеводов. Это повышает вероятность переедания и трудностей с созданием энергетического дефицита. Во-вторых, диета воспринимается организмом как угроза, что стимулирует выработку кортизола. Добавьте к этому субъективный стресс от подсчета калорий или волевого голодания, и уровень кортизола подскочит еще выше. В-третьих, каждый раз, когда уровень кортизола повышается на фоне инсулина, как например после потребления высокоуглеводной пищи, организм переключается на запасание жира, благодаря энзиму, который называется липопротеин липаза (LPL). Инсулин блокирует действие другого основного энзима сжигания жира, гормоночувствительной липазы (HSL). В сочетании с высоким уровнем инсулина и кортизола – это идеальная среда для увеличения веса тела.
Решение: потреблять цельную пищу, больше протеина, меньше углеводов. Исключите переработанную пищу, особенно рафинированные углеводы. Планируйте каждый прием пищи вокруг высококачественного протеина (яйца, мясо или бобовые), полезного жира и овощей, чтобы обуздать чувство голода и снизить уровень инсулина, тогда организм будет дольше оставаться в жиросжигающем режиме.
№3. Избыток абдоминального жира
Данные исследований показывают, что повышенный уровень кортизола может вызвать накопление жира в абдоминальной области. Действительно, это защитный механизм организма, так как абдоминальный жир представляет собой легкодоступный источник энергии в угрожающей ситуации. На самом деле абдоминальный жир сжечь легче, чем подкожный (который можно ущипнуть), так как он очень чувствителен к катехоламинам адреналиновых гормонов. Поэтому в состоянии хронического стресса запасы абдоминального жира могут увеличиваться, несмотря на правильное питание и тренировки.
Решение: практиковать спринты и высокоинтенсивные силовые тренировки. Данные исследований показывают, что в результате тренировок в интервальном стиле, при котором взрывная активность чередуется с интервалами отдыха, повышается уровень энзимов, помогающих сжечь жир, а также перенастраивается гипоталамическогипофизарная система, что улучшает управление стрессом. Все это способствует уменьшению абдоминального жира: в результате 12-недельной программы высокоинтенсивных интервальных тренировок на велосипеде, абдоминальный жир уменьшился на 17 процентов у молодых мужчин с избыточным весом, а если привести цифры, то абдоминальный жир уменьшился на 1,5 кг, общая жировая масса на 2 кг, в тоже время мышечная масса увеличилась на 1 кг.
№4. Неконтролируемый голод
Организм использует вещества в составе пшступающих в систему углеводов для производства кортизола. Неконтролируемая тяга к углеводам – это просто способ организма обеспечить поставки сырья для производства кортизола. Вдобавок, данные исследований показывают, что высокий уровень кортизола снижает привлекательность безуглеводной пищи. В состоянии стресса не возникает тяги к стейкам или брюссельской капусте, но хлеб, торт или другие высокоуглеводные деликатесы становятся крайне привлекательными.
Решение: высокопротеиновая диета, которая содержит адекватное количество сложных углеводов — это лучший способ притупить приступы голода. Попробуйте потреблять пищу с большим количеством протеина на завтрак и обед, а затем цельные углеводы или крахмалистые овощи или вареные злаки на ужин.
№5. Депрессия
У людей, страдающих от депрессии, часто повышен уровень кортизола, аналогично тому, как это происходит у людей в состоянии хронического стресса. Отчасти это вызвано тем, что организм использует одно и то же сырье для производства кортизола и гормона хорошего настроения, нейротрансмиттера серотонина. Серотонин обладает антистрессовым эффектом; он успокаивает нервную систему, усиливает насыщение и удовлетворение от пищи. Когда уровень кортизола постоянно повышен, для производства серотонина поступает мало сырья, и настроение падает. Кроме того, никто не бывает счастливым в состоянии хронического стресса.
Решение: конечно, в угнетенном состоянии общаться нелегко, однако, именно приятная активность снижает уровень кортизола и улучшает настроение, так как она расслабляет парасимпатическую нервную систему. Вдобавок, если придерживаться низкоуглеводной диеты и потреблять больше сложных углеводов в течение дня, то производство серотонина улучшится.
№6. Хронические боли в нижней части спины
Боль вызывает стресс. Постоянная неослабевающая боль вызывает хроническую стрессовую гормональную реакцию у многих страдальцев. К примеру, у пациентов с болями в нижней части спины выявлена базовая эндокринная реакция на дистресс, которая проявляется в высоком уровне кортизола и пролактина. Эта комбинация обостряет чувствительность мозга к боли.
Решение: начните с лечения источника боли в нижней части спины, так вы сможете устранить стимул выработки кортизола.
№7. Проблемы с пищеварением
Почти каждый страдает от пищеварительных проблем, причиненных стрессом. Это связано с тем, что на фоне повышенного уровня кортизола организм вырабатывает гистамин, вещество, которое стимулирует иммунную систему. Гистамин усиливает высвобождение пищеварительных соков, что приводит к высвобождению других веществ, повышающих проницаемость пищеварительного тракта и вызывающих выработку пищеварительных секретов. Когда стресс становится хроническим, пищеварение постоянно нарушается, вызывая проблемы по всему организму.
Решение: потреблять много пробиотиков и пищи с высоким содержанием клетчатки. Пробиотики содержат полезные пищеварительные бактерии и оказывают противовоспалительное действие, так что вероятность развития аллергии или заболевания снижается. Пробиотики также снижают проницаемость пищеварительного тракта и улучшают абсорбацию нутриентов, которые нужны организму для функционирования. Одновременно неперевариваемая клетчатка, которая содержится во фруктах и овощах, служит пищей полезным пищеварительным бактериям и повышает скорость удаления отходов.
№8. Хроническая тревожность
Как только мы начинаем беспокоиться, мозг активирует гипоталамическо-гипофизарно-надпочечниковую систему для выработки многочисленных гормонов, включая кортизол. Хроническое беспокойство подстегивает этот процесс, ускоряя его, что приводит к гиперактивности системы HPA и другим проблемам, большинство из которых уже перечислено. У людей с повышенным уровнем кортизола часто снижен уровень серотонина, что означает беспокойство и невозможность ощутить счастье.
Решение: исключить кофеин, у людей с повышенной тревожностью и психологическим стрессом он способствует чрезмерной выработке кортизола. Не заливайте пожар бензином! Вдобавок попробуйте принимать магний, таурин и витамин С. Магний – это самый эффективный антистрессовый минерал, так как он успокаивает симпатическую нервную систему, снижает частоту сердцебиения и помогает успокоиться. Таурин – это аминокислота, которая снижает тревожность и уровень кортизола путем усиления производства нейротрансмиттера GABA. У пациентов с клинически высоким уровнем кортизола, болезнью Кушинга, обычно низкий уровень таурина, тогда как у выздоравливающих от этой болезни уровень таурина повышается, а кортизола — снижается.
И наконец, витамин С помогает устранить кортизол после интенсивных тренировок и во время психологического стресса. Также снижается вызванная стрессом усталость, благодаря улучшению функции иммунной системы и снижению воспалений, вызванных высоким уровнем кортизола.
Еще несколько хитростей по снижению кортизола:
Музыка – прослушивание любимых мелодий снижает уровень кортизола. Также она ускоряет восстановление после тренировок, благодаря оптимизации удаления отходов из организма. Смех и веселье — это хорошо известные способы снижения уровня гормонов стресса, таких как кортизол. Социализация – общение с друзьями успокаивает и повышает уверенность в себе, что приводит к снижению уровня кортизола.
Первоисточники:
Lenze, E., et. al. Elevated cortisol in older adults with Generalized Anxiety Disorder is reduced by treatment: a placebo-controlled evaluation of escitalopram. American Journal of Geriatric Psychiatry. 2011. 19(5), 482-490.
Heydari, M., et. al. The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males. Journal of Obesity. 2012. Article ID 480467.
Nagendra, R., et al. Mediation and Its Regulatory Role on Sleep. Frontiers in Neurology. 2012. 3(54).
Maclean, C., et al. Effect of the Transcendental Meditation Program on Adaptive Mechanisms: Changes in hormone Levels and Responses to stress After Four Months of Practice. Psychoneuroendocrinology. 1997. 22(4), 277-295.
Lovallo, W., et al. Caffeine Stimulation of Cortisol Secretion Across the Waking Hours in Relation to Caffeine Intake Levels. Psychosomatic Medicine. 2005. 67(5), 734-739.
Lovallo, W., et al. Cortisol Responses to Mental Stress, Exercise and Meals Following Caffeine Intake in Men and Women. Pharmacology and Biochemical Behavior. 2006. 83(3), 441-447.
Jaminet, Paul. Circadian Rhythms: Their significance in Human Health, and the Major Factors Affecting Them. Ancestral Health Symposium 2013. 17 August 2013.
Kuo, L., et al. Chronic stress, combined with a high-fat/high-sugar diet, shifts sympathetic signaling toward neuropeptide Y and leads to obesity and the metabolic syndrome. Annals of the New York Academy of Science. 2008. 1148, 232-237.
LaValle, James, Lundin Yale, Stacy. Cracking the Metabolic Code. 2004. California: Basic Health Publications.
Stubbs, R., e t al. Carbohydrates, Appetite and feeding Behavior in Humans. The Journal of Nutrition. 2001. 131(10), 277755-27815.
Messaoudi, M., Lalonde, R., et al. Assessment of Psychotropic-Like Properties of a Probiotic Formulation (Lactobacillus Helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175 in Rats and Human Subjects. British Journal of Nutrition. 2011. 105, 755-764.
Hyyppa, M., et. al. Prolactin and cortisol responses to the experience of low back pain. Pain. 1985. 23(3), 231-242.
Davison, G., Gleeson, M. The Effect of Two Weeks Vitamin C Supplementation on Immunoendocrine Responses to 2.5 Hours Cycling Exercise in Man. European Journal of Applied Physiology. 2006. 97(4), 454-461.
Suh, S., et al. Intravenous Vitamin C Administration Reduces Fatigue in Office Workers. Nutrition Journal. 2012. 11(7).
Faggiano, A., et. al. Sulfur amino acids in Cushing’s disease: insight in homocysteine and taurine levels in patients with active and cured disease. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2005. 90(12):6616-22.
Abbasi, B., et. al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences. 2012. 17(12):1161-9.
Источник
10 признаков высокого кортизола, на которые вы должны обратить внимание
Мы все знаем, что стресс – это плохо, а некоторые люди гордятся этим, как будто это честь. Зачем? Есть те, кто хочет внутреннего покоя, но как только жизнь становится слишком спокойной, они быстро ищут, как повысить уровень кортизола и адреналина.
Многие подчеркивают, что они чувствуют себя полезными и важными, но самая большая проблема заключается в том, что стресс может разрушить наше здоровье.
Тело оснащено естественными механизмами самовозрождения, которые могут убивать раковые клетки, бороться с инфекциями и даже замедлять процесс старения.
Когда организм чувствует неизбежную опасность, область мозга, которая контролирует страх, не знает, как атаковать. Механизмы самозащиты блокируются, чтобы прибегнуть к непосредственной угрозе.
Кортизол представляет собой стероидный гормон, который высвобождается из организма в ответ на физический или психологический стресс, т.е. к ситуациям, подобным тем, которые мы только что приводили в качестве примера.
Кортизол запускает различные процессы генерации энергии, которые предназначены для обеспечения мозга достаточным количеством энергии для подготовки людей к этим стрессовым ситуациям.
Этот гормон играет определяющую роль практически во всех физиологических системах, в частности, в регуляции артериального давления, сердечно-сосудистой функции, углеводного обмена и иммунной функции.
Но длительная секреция кортизола и кортикоидов в целом при хроническом стрессе вызывает прогрессирующее истощение коры надпочечников. Эта чрезмерная секреция отвечает за различные метаболические и органические нарушения, такие как гипертония, остеопороз, снижение иммунной защиты, чувствительность к аллергическим заболеваниям, диабет, кожные заболевания, депрессия, ожирение (особенно воспаление в животе, связанное с синдромом X). Это также называется Синдром Кушинга.
Повышенный хронический индекс кортизола вызывает ряд нарушений, которые, в свою очередь, вызывают болезни из-за депрессии иммунной системы.
Чтобы быть в курсе увеличения кортизола в организме, обратите внимание на эти симптомы.
1) Мышечные и головные боли.
Когда уровни кортизола повышаются в течение длительного периода времени, надпочечники начинают истощаться. Это повышает уровень пролактина, повышает чувствительность организма к боли и вырабатывает мышечную боль в спине.
2) Усталость.
Со временем повышенные уровни кортизола истощают надпочечники и предрасполагают пациентов к хронической усталости. Итак, если вы чувствуете, что вам трудно вставать по утрам, это может быть из-за стресса.
3) Нарушения режима сна.
Предполагается, что ночью скорость кортизола уменьшается, чтобы организм мог расслабиться и зарядиться. Но если ваш кортизол слишком высок, вы можете заметить, что даже если вы заснули, потому что вы очень устали, на следующий день вы встаете без сил.
4) Увеличение веса.
Даже не переедая и не практикуя физическую активность, вы заметите, что ваш вес продолжает увеличиваться, особенно в области живота.
Кортизол имеет тенденцию уерличиваться в области талии, несмотря на адекватный ритм жизни и регулярную диету.
5) Озноб и инфекции.
Кортизол дезактивирует естественные механизмы саморегуляции организма, а это означает, что ваша иммунная система, которая была прекрасно задумана природой, чтобы оставаться здоровыми, ослабляется, оставляя вас уязвимыми для всех видов агрессии, которые мы не замечаем.
6) Снижение либидо.
Стресс влияет на всех одинаково, но в определенном возрасте это может стать серьезной проблемой, особенно если это влияет на либидо.
Люди, которые достигают зрелости, подвергаются ситуациям постоянного стресса и которые по этой причине развивают высокий уровень кортизола, могут рассматривать этот гормон как анти-виагру.
Гормоны стресса повышаются, а уровень тестостерона резко падает.
7) Плохое питание.
Кортизол повышает уровень сахара в крови, создавая риск потенциального диабета. Увеличение глюкозы стимулирует скорость инсулина, который затем понижает уровень сахара в крови, и мы не можем сопротивляться чему-то сладкому.
Постоянное желание есть сладкие вещи – еще один признак тревоги увеличенного кортизола, который мы должны принять во внимание.
8) Нарушения кишечника.
Желудочно-кишечная система очень чувствительна к стрессовым гормонам, таким как кортизол. Тошнота, изжога, боли в желудке, диарея или запор являются общими признаками при увеличении кортизола.
9) Тревога.
Кортизол и адреналин могут вызывать нервные состояния и даже вызвать чувство тревоги, паники и паранойи. Спокойствие!
10) Депрессивные состояния.
Этот гормон настолько мощный, что он может быстро подавить продукцию серотонина, так называемого «гормона счастья».
Слишком много кортизола приводит к депрессии.
Что мы можем сделать?
Мы собираемся дать вам 10 очень полезных советов, которые помогут вам снизить уровень кортизола и избежать всех этих органических нарушений.
– Медитация. Это может быть очень полезно!
– Повеселитесь. Радуйтесь больше и занимайтесь вещами, которые нам нравятся, это хорошая терапия.
– Игра с домашними животными. Во время прогулки с собакой вы больше привязываетесь с животным. У вас нет домашнего питомца? Это может быть оправданием для того, что вы нуждаетесь в семье.
– Будьте щедры. Помощь другим повышает настроение и повышает уровень допамина и серотонина.
– Будьте креативным. Живопись, рисование, игра на инструменте, занятие рукоделием, садоводство и все, что включает в себя создание вещей для себя, снятие стресса и удовлетворение души.
– Практика йоги, боевых искусств или любого вида спорта.
– Научитесь говорить «НЕТ», когда это необходимо.
– Бегите от одиночества. Будьте спонтанны, любите. Примите правильное решение по отношению к другим, будьте открыты для любви, не стесняйтесь говорить им, что они для вас дороги.
– Примите эти советы, чтобы избежать стресса.
Источник
Не просто так сегодня существует масса тренингов по снятию стресса. Недаром говорят «Все проблемы со здоровьем из-за нервов». Это избитая фраза, которую мы часто слышим, является истиной, но к ней почему-то мало кто относится серьезно. Я хочу рассказать наглядно, что творится с организмом, когда в нем вырабатывается много гормона кортизола. Я думаю, это изменит ваше отношение к собственному образу жизни.
Что представляет собой гормон кортизол
На самом деле, кортизол полезен для организма, но в определенных дозах. Это не только «гормон стресса», но и гормон «вставай и делай». Когда мы испытываем стресс, надпочечники выделяют сразу два гормона – кортизол и адреналин. Приведу пример как они работают в прыжках с парашютом: Когда человек впервые прыгает с парашютом, он испытывает стресс, а вместе с ним страх. При этом выделяется кортизол, который еще называют гормоном страха.
Когда же человек занимается парашютным спортом, он уже страха не испытывает, но он испытывает стресс, сопряженный с удовольствием. В этом случае выделяется гормон адреналин. Оба гормона нужны организму для того, чтобы ему легче было справиться со стрессом. Опасность для здоровья они представляют лишь в том случае, когда выделяются в больших количествах или когда человек находится в постоянном стрессе.
Как понять что над нами властвует кортизол
Нам нужен кортизол, чтобы стимулировать нашу симпатическую нервную систему и «запустить» наше тело для любой активности. У здоровых людей уровень кортизола, как правило, достигает пика утром сразу после пробуждения и склонен снижаться в течение дня. Мы можем выделять его больше, если вовлечены в какую-то деятельность и сосредоточены на том, что происходит. Но к вечеру его уровень природным образом снижается и мы засыпаем.
Симптомы
Повышенный уровень кортизола, разумеется, формируется при частых стрессах, тревогах или страхе. Симптомы повышенного «гормона стресса» таковы:
· Бессонница. Вечером не можешь заснуть, крутишься-вертишься, мысли тревожные;
· Человек всегда за что-то переживает, думает, что он что-то забыл сделать. Эти мысли не дают покоя;
· Память становится плохой, концентрация внимания снижается.
Это все говорит о том, что в организме не снижается уровень кортизола. Но самое неприятное – это последствия такого хронического состояния.
Последствия повышения гормона
Яндекс Фото
Кортизол наносит существенный ущерб организму:
· Повышается кровяное давление, ощущается частый ритм сердца;
· Ухудшается память;
· Образуются нервные срывы, депрессия;
· Человек находится в постоянном недовольстве;
· Развитие головных болей;
· Высокий сахар;
· Проблемы ЖКТ (запор или диарея, хотя чаще запор);
· Снижаются иммунные функции, плотность костей;
· Идет набор лишнего веса и мн.др.
Список очень большой, всего не упомянешь. По сути, кортизол – это гормон, который выполняет «защитную функцию». То есть, он вырабатывается, когда нужно спасаться. Раньше, когда люди еще ходили на мамонта, кортизол быстро выветривался. Ну, сами посудите: кортизол – гормон действия, он должен высвобождаться физически. То есть как? Гормон наполняет организм глюкозой – дает большим мышцам ресурс энергии, который можно использовать мгновенно. Так кортизол готовит организм к ответу на стресс.
Заметьте, что когда нам грозит опасность на улице, например, мы бежим в два-три раза быстрее обычного. Выработался кортизол и адреналин, который ускорил нас во много раз. Это физиология. А теперь представьте, что мы испытали стресс или неуемный страх, но ничего не делаем, не высвобождаем его. Что получается? Получается, что кортизол начинает рушить организм изнутри, ему же куда-то нужно деваться.
Отсюда и получается, что оставлять гормон в избытке нельзя, нужно снижать его уровень.
Советы
Яндекс фото
· Высыпаться. Если организм не досыпает стресс принимает хроническую форму. Отсюда все нервные обстоятельства появляются;
· Спорт. Можно не бежать в зал, но физически «разряжаться» необходимо. В этом плане хорошо действует секс, тонизирует, так сказать;
· Релакс. Нужно позволять себе отдыхать от дел, от детей, от мужей и жен;
· Некоторым помогают арома масла с лавандой, цитрусовыми или чайным деревом;
и важно принимать витамины группы В и магний.
К сожалению, когда у меня была депрессия кромешная, я не сдавала анализ на кортизол. А когда занялась своим здоровьем, анализ показал, что уровень в пределах нормы. Да я и вышла из этого «эпичного» состояния.
Я думаю, что нужно не то, чтобы избегать стрессов (это в идеале), а предупреждать развитие хронической формы повышенного кортизола. Он замедляет работу организма, влияет негативно на работу сердца, способствует скорейшему старению кожи. Нужно уметь расслабляться, не брать на себя ответственность «за весь мир», легче относиться к неурядицам на работе и научиться восстанавливаться во время крепкого сна.
Удачи вам! Спасибо, что дочитали до конца. Подписывайтесь на мой канал «Узнаем Вместе!».
Источник