Компьютерная шея и головная боль

Синдром
компьютерной шеи —
это изменение положения головы и шеи в результате привычки тянуться к гаджетам.
Голова выдвигается вперёд, в результате нагрузка на шейные позвонки возрастает
в несколько раз.

Дело в том, что в нормальном положении нагрузка на шею составляет 4-5 кг, то есть средний вес головы взрослого человека, но когда мы смещаем голову вперёд и вниз, нагрузка может увеличиться в 5 раз! Мышцы получают спазмируются, что приводит к хроническим болям в шее и спине, ведь многие из нас смотрят в смартфоны и ноутбуки много часов каждый день.

Хирурги называют
синдром компьютерной шеи практически эпидемическим, но прежде всего он поражает
тех, кто много сидит за компьютером: офисных сотрудников, неактивных студентов.

Симптомы компьютерной шеи

• боль в шее, плечах и верхней части спины
• частые головные боли, боли у основания черепа
• падение зрения
• ощущение, будто шея выдвигается вперед
• желание выпрямиться, но невозможность долго удерживать это положение

Что происходит с телом

Если вы не контролируете свою позу, сидя за компьютером или глядя в смартфон, тело приспосабливается, как может, само. Неправильная осанка приводит к мышечному дисбалансу: верхние мышцы спины, плеч, грудные мышцы и задняя поверхность шеи спазмируются и укорачиваются, а мышцы середины спины и передняя поверхность шеи ослабляются и растягиваются. Если проблему не решать, сутулость приводит к углублению поясничного прогиба и, как следствие, «вываленному» животу.

Неправильное
положение спины становится привычным и перерастает в хроническое, вызывая
сутулость.

Сжатые мышцы пережимают нервы и сосуды, ведущие к мозгу, что провоцирует головные боли и быструю утомляемость. По этим же причинам могут возникнуть проблемы со зрением.

Ослабленная
передняя поверхность шеи приводит к дряблости кожи и часто — к появлению
второго подбородка.

В некоторых
случаях, если ничего не предпринимать, синдром компьютерной шеи может вызвать
дегенеративные процессы в межпозвоночных дисках и артрит. Тогда простые
упражнения и изменение привычек уже не помогут: может понадобиться
медикаментозное лечение или даже хирургическое вмешательство.

Так что лучше
предотвратить или уничтожить эту распространённую проблему в зародыше.

7 упражнений
для лечения и профилактики

Выполняйте этот небольшой комплекс ежедневно утром
или вечером. Отдельные упражнения будет полезно делать несколько раз в течение
дня в качестве разминки. Если вы занимаетесь дома, лучше делать это сидя на
полу на коврике. Но и сидя на стуле тоже можно, хотя и не так удобно — этот
вариант подходит для офиса.

1. Покачивания головой

• Сядьте на коврик, скрестив
  ноги.
• Отведите плечи назад и вниз,
  раскройте грудную клетку и вытяните шею.
• Наклоните голову вперёд,
  не меняя положения спины, подведите подбородок к грудной клетке.
• Начните медленно и мягко
  покачивать головой вправо-влево, рисуя маленькие дуги.
• Постепенно увеличивайте
  амплитуду.

2. Полукруги головой

• Продолжайте выполнять
  предыдущее упражнение, увеличивая амплитуду до тех пор, пока каждое ухо не
  будет доходить до одной плоскости с одноимённым плечом.
• На этом этапе вы уже
  должны чувствовать хорошее вытяжение задней и боковых поверхностей шеи.
• Следите, чтобы плечи не
  поднимались, тяните их назад и вниз.

3. Круги головой

• Выполнив несколько
  полукругов из стороны в сторону, продолжите движение до полного круга.
• Не запрокидывайте голову
  далеко назад: делайте акцент на вытяжении подбородка к потолку, а не на
  приближении затылка к спине. Это важно, поскольку в противном случае можно
  навредить позвонкам.
• Выполните 4-6 кругов,
  затем столько же в другую сторону.

4. Вращение плечами

• На вдохе выведите плечи
  вперёд, затем наверх.
• На выдохе отведите назад и
  опустите.
• Почувствуйте, как с
  выдохом приятно расслабляются мышцы верхней части спины.
• Сделайте 6-8 таких кругов
  плечами.

5. Пожимание плечами

• Расслабленно сложите руки
  перед собой или положите ладони на колени.
• Проконтролируйте, что
  спина прямая. Если нужно, отведите плечи назад и вниз.
• На вдохе с силой подтяните
  плечи к ушам, задержитесь на секунду в напряжённом состоянии.
• С выдохом расслабьте
  плечи, резко «бросив» их вниз.
• Повторите 4-6 раз.

6. Обнимаем себя

Теперь захватываем ещё более обширную область:
растягиваем и расслабляем зону между лопатками и в целом верхнюю часть спины.

• Со вдохом разведите руки в
  стороны, сводя лопатки и раскрывая грудную клетку.
• С выдохом скруглите спину,
  втяните живот, подтяните подбородок к груди и обнимите себя, скрестив руки и
  разместив ладони на противоположных лопатках.
• Задержитесь на несколько
  секунд в этом положении.
• Со вдохом опять разведите
  руки и с выдохом обнимите себя, теперь скрестив руки наоборот: если раньше
  правая была сверху, теперь пусть окажется левая.
• Выполните 8-10 раз,
  чередуя руки.

7. Наклон

И наконец, давайте потянем всю спину.

• Со вдохом потянитесь вверх,
  поднимая руки через стороны.
• С выдохом наклонитесь
  вперёд, опустите ладони на пол перед собой как можно дальше.
• Расслабьте шею и позвольте
  голове опуститься. Пусть шея мягко вытягивается под весом головы.
• Задержитесь в этом
  положении на 30-45 секунд, стараясь постепенно углубить позу.
• Со вдохом прошагайте
  ладонями обратно к себе.

Меняем двигательные привычки

Даже регулярных упражнений, увы, мало для решения
проблемы. Ведь выполняем их мы в общей сложности всего час-полтора в неделю, а
всё остальное время приучаем своё тело оставаться в совсем другом, неправильном
состоянии.

Поэтому без изменения привычного способа сидеть и двигаться ничего не выйдет. Ключ к решению проблемы — простой и одновременно сложный.

• Итак, замрите и
  почувствуйте, в каком положении сейчас ваши голова и шея. Напряжены и выдвинуты
  вперёд?
• Не нужно резко отводить
  плечи и округлять грудь: в таком напряжённом положении вы продержитесь не
  больше нескольких минут.
• Вместо этого
  сконцентрируйте внимание на задней поверхности шеи и расслабьте её.
• Вы ощутите, как голова
  сама собой «уезжает» назад, вставая на место, а плечи расслабленно опускаются.
  Магия!

Что же здесь сложного? А то, что мышечная память —
штука крайне упрямая. Вы приняли новую позу, обрадовались эффекту, а потом
вернулись к делам — и уже через несколько минут тело приняло привычное
положение.

Нужно время и регулярные,
многократные повторения, чтобы мышечная память «перезаписалась».

Поэтому важно вспоминать про необходимость
расслабить заднюю поверхность шеи много раз за день, постоянно. Можете даже
поставить себе будильник, который каждые полчаса будет напоминать об осанке.
Чтобы не мешать окружающим, можно поставить его на вибрацию.

Да, выглядит сложновато и муторно, но поверьте: если
каждые 20-30 минут вы упорно будете возвращать голову в нужное положение, эффект станет заметен уже через несколько дней.
Следить за положением головы сначала войдёт в привычку и перестанет напрягать,
а потом и мышечная память перестроится.

Есть ещё такой нюанс: расслабив заднюю поверхность
шеи, вы ощутите, как немедленно напряглась передняя. Всё правильно: помните, в
начале статьи мы говорили о том, что из-за мышечного дисбаланса передние мышцы
шеи теряют тонус и растягиваются? Сейчас им снова пришлось взять на себя положенную
нагрузку, но поначалу она будет для них непривычной. За несколько дней практики
мышцы частично адаптируются, и вы не будете испытывать такой дискомфорт.

Укрепляющие упражнения ускорят формирование нормального мышечного каркаса шеи:

• Лягте на коврик на спину.
• Подложите под голову
  ладонь, а затем достаньте, оставив голову на прежнем уровне. То есть между
  головой и полом должен оказаться зазор в пару сантиметров.
• Руки вытянуты вдоль тела.
  Работает только передняя поверхность шеи.
• Задержитесь в этом
  положении на 20-30 секунд, затем плавно опустите голову. Если мышцы начинают
  испытывать сильный дискомфорт раньше, прекращайте раньше. Через пару-тройку
  дней увеличите продолжительность.

Сделайте 3 подхода.

• Теперь согните ноги в
  коленях и повернитесь на правый бок.
• Подложите под голову
  правую ладонь. Достаньте. Почувствуйте, как напрягается левая поверхность шеи.

Сделайте 3 подхода по 20-30 секунд и выполните
упражнение на другом боку.

Меняем обстановку

Если уж берёмся
искоренять причины проблемы, то все без исключения. Что ещё вы можете сделать,
чтобы скорее попрощаться с головными болями и обрести красивую осанку:

• Отрегулируйте высоту
  монитора так, чтобы он оказался на уровне глаз. Смартфон также поднимайте на
  уровень глаз, а не склоняйтесь к нему. Для удобства можно поддерживать держащую
  гаджет руку под локоть другой рукой.

• Отрегулируйте высоту
  сиденья так, чтобы стопы плотно стояли на полу. Или используйте подставку под
  ноги.

• Желательно, чтобы у ваших
  локтей была удобная опора, когда вы держите мышку или печатаете. Когда руки
  долгое время находятся на весу, зажимается верхняя часть трапециевидных мышц,
  которая формирует область шеи и спины.

• Делайте каждые 40-50 минут
  маленькую разминку: хотя бы просто наклоны головой и вращение плечами, а лучше
  пройдитесь.

Итак, регулярно
выполняйте упражнения, измените двигательные привычки и правильно обустройте
рабочее место — при
выполнении всех условий результаты не заставят себя ждать.

Автор: Влада Исакова

Иллюстрации: Анастасия Леман

Шейная головная боль характеризуется локализацией в затылочном и шейном отделах и вызывается изменениями в структурах головы или шеи.

Чаще всего причина такой головной боли – шейный остеохондроз. В более редких случаях шейная головная боль возникает вследствие травм, воспалительных процессов и прочих заболеваний.

Головная боль данного вида может быть односторонней, тупой, колющей, стреляющей или распирающей. Ее может сопровождать головокружение, шум в ушах, парестезии.

Целью лечения шейной головной боли является облегчение боли и устранение причин, вызвавших ее.

Причины шейной головной боли

Шейная головная боль может возникать в результате:

• Дегенеративных изменений в позвоночнике. Наиболее распространенными причинами шейной головной боли является грыжа диска, остеохондроз, остеоартроз шейного отдела позвоночника;

• Травм шеи. Травмы связок, мышц, суставов, сухожилий, дисков, нервов верхней части шеи могут быть причинами хронических шейных головных болей;
• Физических нагрузок;
• Воспалительных процессов в носоглотке;
• Резких движений шеи. В результате таких движений могут происходить надрывы соединительной ткани, которая окружает сочленения суставов;
• Длительного нахождения в одной позе;
• Переохлаждения;
• Инфекционных заболеваний, например менингита;
• Опухолей и абсцессов головного мозга, локализующихся в затылочной части, опухолей шейного отдела позвоночника, болезни Педжета.

Виды и симптомы шейной головной боли

Шейную головную боль делят на:

• Головную боль напряжения, которая характеризуется возникновением мышечного спазма в области затылка и шеи из-за волнений, стрессов, других эмоциональных перегрузок. Чаще всего такая головная боль протекает в виде легкого приступа и длится не более одного дня.
• Сосудистую головную боль. Возникает при гипертонии, синдроме позвоночной артерии и выражается давящей, пульсирующей или распирающей болью в затылке и шее. Болезненные ощущения чаще возникают в утренние часы.
• Шейную мигрень. Симптомами ее является резкая головная боль в затылочной части головы, которая отдает в висок и глаза. Боль при этом жгучая, интенсивная, сопровождаемая высокой чувствительностью и болезненностью кожи. Боль усиливается при движениях головой. К данным симптомам могут присоединяться нарушения зрения в виде снижения его остроты, тумана перед глазами, выпадения полей зрения, рези в глазах; расстройства слуха и равновесия;
• Невралгию затылочного нерва. Она связана с пребыванием мышцы шеи в скованном состоянии и постоянном напряжении. При поворотах головы боль многократно усиливается;
• Миогелез. Характеризуется болезненным уплотнением мышц шеи. Боль почти всегда иррадиирует в затылок. При этом больной может чувствовать головокружение, подвижность шеи ограничена;
• Шейный спондилез. Характеризуется образованием остеофитов на сочленениях позвонков. Боль имеет постоянный характер и усиливается при поворотах головы.

Особенное внимание стоит уделить головной боли при шейном остеохондрозе.

Шейный остеохондроз – заболевание, которое поражает межпозвонковые диски шейного отдела позвоночника. В настоящее время оно сильно помолодело и диагностируется уже в достаточно молодом возрасте. Головная боль при шейном остеохондрозе вызывается сдавлением костными отростками позвоночной артерии. При этом больной чувствует распирающую боль, которая усиливается при движениях головой и глазными яблоками. В некоторых случаях боль может сопровождаться тошнотой и рвотой, слабостью во всем теле. Сопровождающая шейный остеохондроз головная боль – тупая и постоянная. Помимо головной боли человек может испытывать боль в предплечье, под лопаткой, в области сердца. При этом может возникать покалывание или чувство онемения в руке.

Диагностика шейной головной боли

В целях диагностики причин, вызывающих шейную головную боль, врач использует результаты опроса пациента, данные анамнеза, которые могут указывать на наличие различных заболеваний или травм шейного отдела позвоночника. Проводятся пробы с прижатием позвоночной вены.

Пациенту также назначается выполнение:

• Рентгенографии шейного отдела позвоночника. Данный метод помогает подтвердить явные изменения в строении шейных позвонков и выявить возможные причины данных изменений;
• Магнитно-резонансной или компьютерной томографии шеи. Этот метод позволяет послойно проанализировать структуру межпозвонкового диска, позвонков, канала, через который проходит позвоночная артерия;
• Ультразвуковой допплерографии. Помогает исследовать ток крови по позвоночной артерии в местах ее расположения вне костного канала;
• Реоэнцефалографии. Позволяет оценить мозговой кровоток в целом.

Лечение шейной головной боли

Выбор метода лечения шейной головной боли завит от той причины, которая ее вызвала.

Если боль имеет ярко выраженный характер, то целью терапевтических мероприятий, помимо устранения причины цефалгии, будет уменьшение болевого синдрома и облегчения состояния пациента. Для этих целей пациентам назначаются противовоспалительные препараты, обладающие обезболивающим эффектом; спазмолитические средства, лекарства с умеренным миорелаксирующим действием (мидокалм, карбамазепин), а также препараты от головокружений – фенибут, бетастин; противомигренозные препараты (например, суматриптан).

Если шейная головная боль вызвана гипертензивным синдромом, то ее лечение сводится к снижению внутричерепного давления при помощи дегидратирующих препаратов с диуретическим действием, а также средств, приводящих в норму венозный отток.

При шейной головной боли, вызванной сдавлением ветвей позвоночных и затылочных нервов, применяется терапия с использованием противовоспалительных препаратов.

Лечение шейной головной боли, обусловленной остеохондрозом, основывается на использовании медикаментозных средств, физиотерапии, лечебной физкультуры.

Медикаментозная терапия при этом основывается на применении средств:

• Уменьшающих мышечное напряжение;
• Улучшающих мозговое кровообращение;
• Купирующих боль и уменьшающих процесс воспаления;

Кроме того, назначаются: витамины группы В, никотиновая кислота, препараты кальция, магния, фосфора.

В качестве физиотерапевтических мероприятий используют: лечебные ванны, магнитотерапию, парафиновые аппликации, электрофорез, массаж, иглоукалывание.

В некоторых случаях пациентам с шейной головной болью может быть назначено хирургическое вмешательство с целью устранение смещения позвонков, их стабилизации, удаления хрящевых и костных разрастаний.

Таким образом, шейная головная боль – это патологическое состояние, которое существенно снижает качество жизни пациента и может указывать на наличие довольно серьезных заболеваний. Поэтому перед тем, как самостоятельно принимать обезболивающие препараты, приносящие лишь временное облегчение, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом и пройти соответствующее обследование для установления причин, вызывающих данный вид головных болей.