Как заниматься спортом при мигрени
Ну вот, только подумала, что о мигрени мне больше нечего сказать, как появилась еще одна тема. Дело в том, что я активно худею, поэтому много занимаюсь фитнесом. Физические нагрузки и мигрень — как же это все связано?
Самое интересное, что и у врачей, и в интернете вы увидите два прямо противоположных утверждения:
1. Физические нагрузки провоцируют мигрень.
2. Физические нагрузки показаны для профилактики мигрени.
На самом деле все просто — физические нагрузки бывают разными. Попробую рассказать, какие из них вредны, а какие полезны.
Физические нагрузки, провоцирующие мигрень
Не так давно я на себе осознала, что такое плато — вес встал. Напрашивался вывод, что текущие нагрузки мне уже не обеспечивают нужного эффекта, и необходимо их не просто увеличить, но увеличить так, чтобы проработать все группы мускулов для полного изнеможения. Так сказать, встряхнуть организм. И я так и поступила. На выходе получив ее самую — мигрень.
Итак, если вы никогда не занимались фитнесом, то, возможно, не стоит и начинать — любое чрезмерное усердие в спорте является одним из факторов провокации мигрени. Либо начинать, но с очень легких упражнений. Наиболее вредны те нагрузки, которые делаются «на отказ», то есть на пределе своих возможностей. Так было у меня, и так я не советую делать вам.
Кроме того, вредны те упражнения, при которых голова находится внизу — без разницы, короткое это повторение или длительная поза в йоге. Кстати, именно поэтому йога является не самым лучшим вариантом для тех, кто страдает мигренью. Также вредно «трясти мозг» — бегать, прыгать, в общем, любое активное кардио.
Физические нагрузки, полезные при мигрени
Это любые легкие упражнения, разминка, растяжка. Но, опять же, следите за головой — не опускайте ее вниз. Полезны упражнения для плеч — они улучшают кровоток в шее. Главное — выдыхайте при усилии и вдыхайте в короткий момент отдыха.
Очень полезна легкая аэробная нагрузка — например, прогулки. Гулять вы можете как можно дольше, пока ноги выдерживают. Опять же, не переутомляться. Если на улице ярко светит солнце — обязательно надевайте солнечные очки, так как яркий свет — это тоже один из провокаторов мигрени.
Езда на велосипеде или на велотренажере тоже полезна. Вчера я даже уменьшила боль, всего лишь проехав 20 минут на велотренажере. Однако вам при болях я заниматься не рекомендую, так как это может иметь непредсказуемые последствия. Мне помогло, а вам вполне может стать хуже.
Также полезно плавание, однако не любым стилем. Старайтесь не отклонять голову сильно назад, этим вы пережимаете кровоток и ухудшаете кровоснабжение мозга.
В целом же дозированные физические нагрузки действительно могут помогать в профилактике мигрени, но по личному опыту и по исследованиям врачей могу сказать, что одно это вряд ли поможет. Зачастую без лекарственных препаратов не обойтись, если у вас частые и тяжелые приступы. Если приступы редко, то можно не глотать химию и просто заниматься. Активный образ жизни поможет не только предотвратить мигрень, но и чувствовать себя гораздо лучше. Проверяла на себе, работает ????
А от тяжелой тренировки мне пришлось отказаться. К сожалению, с моей мигренью они не подружились.
Источник
Люди уверены, что спортивные занятия полезны всем и укрепляют здоровье. Правда, иногда интенсивный спорт может вызвать сильные головные боли и даже мигрень, если человек имеет предрасположенность к этому.
Симптомы таких болей следующие:
1. боль пульсирует в конкретном месте головы;
2. есть чувствительность к яркому свету и перед глазами могут возникать «световые мушки, полосы, туманные пятна»;
3. может кружится голова и присутствовать тошнота.
Головную боль могут вызвать сильные спортивные нагрузки, причем есть несколько видов спорта, вред от которых для некоторых людей, может быть выше, чем от других нагрузок. Это такие виды, как: футбол, гребля, большой теннис, гиревой спорт, плавание с нагрузками.
__________________________________
Точная причина болей неизвестна, считается, что боли могут спровоцировать резкие повороты головы, наклоны корпуса и повышение частоты дыхания во время тренировок. Также мигрень могут вызвать неравномерные чередования тренировок и режима отдыха, тренировки на износ. Считается, что глутамат натрия в сочетании с кофеином тоже способен вызывать головные боли.
Чаще всего мигреням подвержены взрослые молодые люди 20-50 лет. Женщинам не стоит активно тренироваться при менструациях — это тоже один из рисков мигреней.
__________________________________
Что делать, когда возникла головная боль при физических нагрузках:
1. В первую очередь понять, что мигрень не имеет действенного лечения и дальнейшее состояние будет зависеть напрямую от действий самого человека.
2. Если мигрень возникла на тренировке, то следует тут же ее прекратить.
3. Необходимо принять лекарство, купирующее болевые ощущения и полежать в темном помещении до тех пор, пока боль и другие резкие симптомы не ослабнут.
4. Обычно симптомы мигренеподобных болей не длятся больше нескольких часов, но лучше не возобновлять тренировку в течение еще как минимум двух дней.
_________________________________
Как предупредить развитие головных болей при предрасположенности к ним:
1. Не стоит заниматься активным спортом в жару и высокую влажность воздуха. В этом случае лучше тренироваться в закрытом, кондиционированном зале. Либо можно снизить интенсивность нагрузок и выходить заниматься в утренние часы, когда жара еще не началась. Вот пример утренней растяжки специально для девушек >>> https://zen.yandex.ru/pravilnaia-rastiajka
2. При поездках на курорты или в путешествиях, в условиях высокогорья, не стоит сразу заниматься спортом. Нужно дать организму пару дней, чтобы привыкнуть к климату. Кроме того, во время тренировок полезно пить воду.
3. Обязательно делать разогревающие упражнения и растяжку перед сильными нагрузками или спортивными командными играми.
4. Сократить или вовсе не употреблять кофеиносодержащие напитки перед тренировками. Они в сочетании с нагрузками могут вызвать обезвоживание, что приведет к мигрени.
5. Если приступы мигрени, или сильных головных болей после тренировок повторяются более 3 раз в месяц, значит самое время подумать о том, чтобы сменить вид спорта. Обычно рекомендуют медитативные, расслабляющие нагрузки вроде йоги. __________________________________
Таким образом, справиться с мигренью и не расставаться со спортом вполне возможно, нужно только отнестись к себе с вниманием и заботой.
Если Вам понравилась статья, то ставьте лайк, пишите в комментариях свои вопросы и подпишитесь на мои каналы:
Тут всё про единоборства и спорт- “Сэн-сэй”: https://zen.yandex.ru/id/5dc2703fb477bf00acd182e1
Там про здоровый образ жизни – “Домашний тренер”: https://zen.yandex.ru/id/5e819285af00697c4d212d52
Источник
Гимнастика при мигрени[править | править код]
Основная статья: Мигрень (лечение)
Оптимальные виды нагрузки[править | править код]
- езда на велосипеде
- ходьба
- бег
- аэробика
- плавание
- пилатес
- йога
- тай-чи
Мигрень – нарушение работы мозга, вызывающее с одной стороны головы сильную, пульсирующую, циклическую боль, которая может продолжаться несколько часов или дней. До трети страдающих мигренью до начала приступа испытывают «ауру»: волна электрической активности идет по поверхности мозга, что вызывает необычные ощущения — покалывание, яркие огни, отрешенность от происходящего. Женщины страдают мигренью чаще мужчин, нередко в результате изменения уровня эстрогена.
Известно, что приступ мигрени могут вызвать самые разные продукты питания, лекарства, внешние раздражители, жизненные обстоятельства. До сих пор не ясно, как именно большинство из них запускает физиологические проявления мигрени и почему какие-то из них действуют на одних людей и не действуют на других. В начале приступа физическая нагрузка бесполезна: слишком сильна боль и слишком плохо общее самочувствие. В этом случае лучше всего прилечь в тихой темной комнате и попытаться уснуть. Возможно, станет легче, если на лоб положить холодную влажную ткань или холодный компресс либо крепко ее обвязать.
Однако страдающие мигренью отмечают, что, поддерживая физическую форму, они могут влиять на частоту приступов. Среди других способов, помогающих избежать приступа, регулярное питание, помогающее поддерживать уровень сахара в крови, сокращение потребления кофеина и болеутоляющих средств, отказ от тренировок в жару и регулярный полноценный сон.
Чувствительная неврология[править | править код]
Если для одних физическая активность – это эффективная мера против мигрени, у других, наоборот, интенсивная нагрузка вызовет приступ. В ходе исследования в Институте по изучению головной боли больницы Св. Луки -Рузвельта в Нью-Йорке выяснилось, что страдающие мигренью обладают «чувствительной нервной системой». Приступ может быть вызван даже изменением в распорядке дня, например, поздним отходом ко сну или пропущенным обедом. Исследователи полагают, что таким людям следует составлять и придерживаться расписания не только сна и приема пищи, но и регулярных тренировок. Советы, как избежать головной боли, возникающей из-за физической нагрузки (с. 62), относятся и к мигрени. Постепенное вхождение в режим тренировок не создаст лишней нагрузки на вашу нервную систему.
Езда на велосипеде снижает частоту мигрени[править | править код]
В университете Гетеборга в Швеции доказали, что риск учащения приступов в связи с занятиями велоспортом крайне незначителен. Для страдающих мигренью разработали специальную программу тренировок: 20 пациентов трижды в неделю на протяжении 3 месяцев занимались на велотренажере.
В результате значительно увеличилось их максимальное потребление кислорода. Приступы за время участия в программе не участились, а в последний месяц было, напротив, отмечено существенное снижение количества приступов, количества дней в месяце, в течение которых у пациентов отмечались боли, интенсивности боли и количества потребленных лекарств.
Зачем тренироваться[править | править код]
Страдающие мигренью часто избегают физических нагрузок из опасения, что они вызовут приступ. Но без регулярных упражнений аэробная способность снижается и общее состояние здоровья ухудшается. Регулярная аэробная
нагрузка (например, езда на велосипеде) помогает предотвращать мигрень, повышая содержание кислорода, снижая напряженность мышц и в целом расслабляя организм. Физическая активность может помочь некоторым пациентам и в тот момент, когда они чувствуют симптомы, говорящие о приближении приступа. Даже если больше всего в это время хочется прилечь, попробуйте подвигаться и потянуться. Сделайте несколько простых упражнений из йоги или тай-чи, поплавайте в медленном темпе или, если и это сейчас кажется слишком сложным, просто сядьте, расслабьте шею и свесьте голову так, чтобы подбородок почти касался груди. Очень медленно поверните голову несколько раз в одну сторону, затем столько же раз в другую. Будут в этот момент полезны и такие упражнения из йоги, как стойка на плечах и «поза рыбы», расслабляющие нервную систему. Специальная техника дыхания (пранаяма), в которой особое внимание уделяется полному диафрагмальному вдоху и выдоху, также помогает расслабить разум и тело.
Как часто?[править | править код]
- Начните с ежедневной ходьбы, плавания или езды на велосипеде в течение 10 минут. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок до 3 и более раз в неделю по 30-60 минут. Хотя бы раз в неделю выполняйте комплекс медленных, медитативных упражнений: подойдут пилатес, йога, тай-чи.
Растяжки для облегчения головной боли[править | править код]
Делайте эти упражнения два раза в день, утром и перед сном.
Медленно выполняйте до появления ощущения растягивания, задержитесь в этом положении на 5 секунд. Отдохните и повторите 3-10 раз.
НАКЛОНЫ И ПОВОРОТЫ ГОЛОВЫ
Коснитесь подбородком груди; наклоните голову назад, чтобы он смотрел вверх; поверните голову в сторону и попытайтесь коснуться им одного плеча, затем другого.
ПОДНЯТИЯ ПЛЕЧ
Поднимите плечи вверх, затем вверх и вперед, затем вверх и назад.
СТАТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ШЕИ
- Положите ладонь на лоб и прижмите к ней голову. Задержите это положение. Не двигайте ни головой, ни рукой.
- Повторите упражнение, кладя руку по очереди с правой и левой стороны головы.
ПОДНЯТИЕ ГОЛОВЫ
- Соедините пальцы рук и положите их на шею сзади у основания головы.
- Потяните локти вперед и вверх, чтобы почувствовать, как голова немного приподнимается.
Асаны иоги при мигрени[править | править код]
Стресс и мускульное напряжение могут вызывать временное сужение сосудов, снабжающих кровью мозг. Когда они снова расширятся, приток крови резко увеличится, что может вызвать приступ мигрени или просто сильной головной боли. Такие упражнения из йоги, как стойка на плечах и «поза рыбы» помогают мягко снять мышечное напряжение, вызывающее сужение сосудов.
СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ
Лягте на спину, согните колени. Выдохните, оттолкнитесь ногами от пола, подтяните колени к груди. Выпрямляя ноги, так чтобы носки смотрели в потолок, положите раскрытые ладони на поясницу. Поддерживайте ими себя, пока туловище и ноги направлены вертикально вверх. Сохраняйте положение столько, сколько вам будет комфортно.
РЫБА
Лягте на спину. Вдохните, приподнимите таз и положите руки ладонями вниз под ягодицы. Положите ягодицы на руки. Вдохните, приподнимите верхнюю часть туловища и голову над полом, затем положите голову на затылок на пол, сохранив прогиб в спине.
Читайте также[править | править код]
Лечебная гимнастика при заболеваниях мозга и нервной системы
- Гимнастика при эпилепсии
- Гимнастика при болезни Паркинсона
- Гимнастика при эссенциальном треморе
- Гимнастика при рассеянном склерозе
- Гимнастика при головной боли
Источник
Каждый из нас хотя бы раз в жизни испытывал жуткую головную боль. Одна из ее причин – гемикрания, или, проще говоря, мигрень. Эта болезнь неврологическая, чаще всего встречается у женщин. Ученые — медики еще не нашли способа вылечить эту болезнь, но в мире много методов облегчения головной боли. Упражнения при мигрени помогут добиться положительных результатов в облегчении головных болей.
С помощью упражнений можно облегчить уже наступившую боль, предотвратить ее приступы, потому что при выполнении асан йоги снимается внутреннее напряжение, расслабляются мышцы, уходит стресс и зажимы.
При мигрени помогает занятие йогой
Занятия йогой при головной боли
Йога при мигрени – один из простых и безопасных методов эффективного избавления от мигрени. Его использование помогает нормализовать давление, снизить уровень стресса, настроить дыхание.
Чтобы снять головную боль, можно использовать простые асаны йоги, которые не требуют навыков и подготовки. Эти упражнения можно делать дома самим. Но лучше взять хотя бы пару занятий с инструктором, чтобы понять как нужно дышать, что делать. Чтобы заниматься дома нужно купить только коврик для йоги, специальные кирпичи. Но в целях экономии коврик можно заменить обычным пледом или покрывалом, а кирпичи (блоки) – свернутым одеялом.
Первая поза, которую нужно делать – тадасана или поза горы. Выполняется она так: нужно встать ровно, выпрямить спину, колени и ступни должны соприкасаться, руки опущены. В этой позе находиться 1-2 минуты, глубоко, спокойно дышать. Эта асана настраивает организм на правильную работу.
Дальше выполняются упражнения, направленные на лечение боли. Одна из таких поз – сарвангасана или «свеча». Нужно лечь на спину, вытянуть руки, поднять ноги вверх, держа себя руками за спину. Так тоже 1-2 минуты. В зависимости от периодичности, продолжительности занятий, время в этой асане нужно будет увеличить до 10-15 минут. Она помогает нормализовать кровообращение, давление.
Другая поза для лечения – шашанкасана (поза зайца). Для ее выполнения нужно встать на колени, ноги немного раздвинуть, сесть, вытянуть руки вверх, наклониться, касаясь лбом и ладонями пола. В этой асане находиться 2-3 минуты. Она снимает усталость, напряжение, стресс, которые и бывают причинами боли.
Разминка шеи
Для облегчения мигрени полезно делать упражнения на разминку шеи, поскольку зажимы в этой области тесно связаны с нервной системой. В этом помогут поза собаки, дельфина и верблюда. Они снимают напряжение, улучшают кровообращение, замедляют сердцебиение, дыхание. Способствуют при возникновении болей.
Упражнения на шею при мигрени
Адхо Мукха Шванасана – поза собаки лицом вниз. Выполняется таким образом: нужно сначала встать на четвереньки, на выдохе поднять ягодицы вверх, одновременно вытянув спину, руки и шею в одну прямую линию, выпрямить колени. Важно следить за мышцами на задней поверхности ног – они должны быть в небольшом напряжении, но если появляются болевые ощущения, можно будет немного сгибать колени или руками опираться на блоки. Делать минуту, но начинать лучше с меньшего времени. Если это все-таки сложно, можно делать ее другим способом: нужно взять стул со спинкой, положить ладони на стул, наклониться так, чтобы коснуться спинки стула лбом, расслабить позвоночник.Оставаться в таком положении 1 минуту.
Ардха Ширшасана или поза дельфина делается как предыдущая, только руки в этом случае не выпрямляются, то есть нужно опираться на предплечья. Находиться в не надо то же время, что и в Адхо Мукха Шванасана, но лучше начинать с меньшего времени, потому что у людей, тренирующихся мало, могут быть болевые ощущения.
Поза верблюда или уштрасана также помогает при мигрени. Для ее выполнения нужно встать на колени, отклониться назад и положить ладони на пятки, опуская назад туловище, наклонить голову и расслабить эту область. Делать 30-40 секунд.
Завершать практику для укрепления тела и борьбы с мигренью нужно позой трупа или шавасаной. Эта поза для отдыха, восстановления сил. Нужно лечь на спину, сделать глубокий вдох и выдох, полностью расслабить все тело.
Нельзя забывать о расслаблении мышц, медитации, контроле за своим состоянием, чтобы не уснуть и сделать упражнение правильно. Находится в ней 15-20 минут.
Такая гимнастика облегчит боли, будет отличной профилактикой наступления следующего приступа, даже если нет времени на полноценную практику и делать только одно упражнение или уменьшить время на каждое.
Дыхательные упражнения йоги
Прежде чем выполнять все эти упражнения, нужно научиться дышать. Правильное дыхание способствует очищению организма, выведению шлаков и токсинов, а также позволяет выполнять позы дольше и легче.
Есть несколько способов (видов) дыхательных упражнений йоги при мигрени. Один из них – Нади Шодхана. Чтобы его сделать нужно сесть, выпрямить спину и расслабиться. Затем закрыть рукой одну ноздрю и делать глубокие, медленные вдохи-выдохи. По два раза с каждой стороны. Делать пока приступ головной боли не пройдет. Так очистятся дыхательные пути, а мозг получит достаточно кислорода.
Также для очищения и оздоровления каналов подойдет агни пранаяма или дыхание огня. Для выполнения этой техники садятся на пол или на стул, кладут одну руку на живот, а вторую на грудную клетку. На выдохе живот втягивается, на вдохе расслабляется. Руки как раз помогут понять, правильно ли делается упражнение. Оно улучшает работу мозга и нервной системы, очищает легкие, укрепляет иммунитет.
Когда головная боль появляется, можно еще использовать технику дыхание уджайи или победоносное дыхание. При его выполнении нужно дышать носом, на выдохе и на вдохе сжимаем гортань. Дыхание получается с небольшим шипящим звуком. Эта практика снимает стресс, напряжение, тренирует работу сердца, хорошо помогает контролировать дыхание для занятий йогой.
Холодное дыхание
Ранее мы разбирали техники дыхания теплые или согревающие. Однако в некоторых случаях при мигрени они не могут помочь. Для таких случаев есть практики холодного или охлаждающего дыхания. Нужны они после «мозгового штурма», когда от множества мыслей, потока информации начинает болеть голова или в жару для охлаждения всего тела.
Шитали — пранаяма одна из простых для этого практик. Нужно сесть, расслабиться, вытянуть язык и, сложив его «трубочкой» сделать вдох. Выдыхаем через нос, рот при этом закрыт. Делать 15-20 раз. После выполнения почувствуете, как мысли успокаиваются, тело охлаждается, а боль отступает.
Вторая холодная техника дыхания – ситкари-пранаяма. Делается она тоже легко. Нужно сжать зубы и улыбнуться, сделать через сжаты зубы вдох. Выдох через нос уже без улыбки. 20 раз будет достаточно для снятия приступа мигрени.
Медитация при мигрени
Медитация – отдельная лечебная культура, очень эффективная при мигрени, потому что в процессе ее выполнения организм расслабляется полностью.
Ежедневная медитация — отличная профилактика мигрени
Для выполнения этой практики нужно сесть по-турецки, это не обязательное условие, можно сесть так, как удобно, но лучше всего принять именно такую позу, потому что она позволяет лучше медитировать. Надо расслабиться, глубоко, спокойно дышать, отгородить мысли от негатива, думать о чем-то хорошем, приятном или представлять место, которое нравится. В таком положении находиться не менее 10 минут. После окончания выполнения напряжение, стресс уйдут, улучшится настроение. При постоянном применении этой практики приступы головной боли прекратятся.
Противопоказания к занятию йогой
Несмотря на то, что йога от мигрени безопасна в использовании, все же есть противопоказания ее повседневного применения.
К ним относятся:
- болезни сердца и сосудов;
- простуда, грипп;
- опухоли;
- менструация.
Эффективность йоги научно доказана и используется во всем мире для укрепления здоровья, повышения иммунитета и хорошего самочувствия.
Если эти болезни или состояния присутствуют, то лучше отказаться от применения йоги и обратиться за консультацией к врачу. Если в результате обследования не выявилось серьезных болезней в этих областях, то можно пользоваться практиками йоги для облегчения приступов мигрени и для их профилактики.
Источник