Головокружение перед публичным выступлением

Страх публичных выступлений – преодолеть легко

Умение выступать перед аудиторией является важным для многих профессий. От уровня владения ораторским мастерством часто зависит успех презентаций, совещаний, переговоров и дебатов. Как правило, наиболее сложное  для  начинающего оратора – справиться со страхом и добиться психологического комфорта при выступлении. Эмоциональное напряжение перед публичным выступлением часто характеризуется такими физиологическими реакциями: головокружение, учащённый пульс, дрожание конечностей и непроизвольные движения, пересыхание во рту, «одеревенелость» перед телекамерой или микрофоном. Всё это приводит к ухудшению дикции, ненужным повторам, заиканию и т. п.

Возможно вы удивитесь, но чувство страха перед публичным выступлением присуще всем, т. к. корневая его причина — унаследованная от предков боязнь оказаться вне общества (общины): изгнанный был обречён на смерть, и угроза жизни в виде холода, голода, хищников была вполне реальной для отвергнутых. Поэтому мы боимся неприятия нас другими. Страх неудачи, страх быть отвергнутым зачастую заставляет нас отказаться от задуманного.
К тому же у многих боязнь выступать на людях – пережитки детских переживаний: наверняка у многих сохранились неприятные чувства, когда приходилось перед всем классом говорить у доски.
Одни переживают из-за своих недостатков речи или внешности, другие боятся того, что они не смогут изложить суть материала, слушатели их не поймут, прервут, плохо воспримут, заметят ошибки, осудят, зададут трудный вопрос, — одним словом, это страх публичной оценки. Страх перед аудиторией или страх сцены в той или иной степени испытывают 90 % выступающих, а волнуются перед выступлением 99 %.
Многие успешные ораторы выросли из не очень хорошо говорящих, потому что решили с каждым новым выступлением говорить всё лучше и лучше. Аристотель был картавым и сначала тоже испытывал страх перед публикой, но именно он разработал основы риторики, именно его язвительных речей боялись враги, именно его имя осталось в веках, как имя одного из лучших мастеров слова.
С практикой придёт уверенность, и страх растворится сам собой. Но как быть начинающему оратору? Или страдающему фобией публичных выступлений?

Советуем вам несколько действенных приёмов, которые помогут  победить страх.

Для начала заставьте подсознание работать на себя. Укажите ему верный путь – настройтесь на позитив. Крикните радостно: «Ура! Я буду выступать перед аудиторией!» и обязательно изобразите радость: прыгайте, хлопайте в ладоши, потирайте ладонь о ладонь, пойте, танцуйте, … или что ещё мы там делаем, когда испытываем радость… Выразительные движения — язык подсознания. Верите вы в то, что это сработает или нет, − не важно, просто сделайте. Возможно, уже сразу вы начнёте чувствовать, как страх отступает и приходит вдохновение.
Представьте результат, который хотите получить. Тот, кто боится выступать, обычно заранее проигрывает в мыслях свой провал. Он видит себя заикающимся, побледневшим или покрасневшим, ужасающим аудиторию своей глупостью. Все смеются, свистят и несчастной жертве ничего не остаётся, как уйти… уехать… вообщем исчезнуть… Как только обнаружите такие разрушительные мысли, немедленно избавляйтесь от них. Представьте себе своё выступление в самом выгодном для вас свете. Если вы будете думать об успехе, больше вероятности, что он к вам придёт. Таким образом вы запрограммируете свой ум на нужный результат. Это снизит порог волнения, начиная от процесса подготовки, т. к. готовиться вы будете уже к чему-то положительному.
Теперь переходим к сознательным действиям безжалостного уничтожения собственного страха.

Некомпетентность выступающего – одна из основных причин его волнений на сцене. Вы должны быть уверены в своих знаниях вопроса, который планируете освещать. Чем лучше изучен материал, тем увереннее вы себя будете чувствовать.
Нужно понять и принять, что готовя доклад, вы проделываете большую работу, читаете и анализируете литературу по теме, сопоставляете факты, делаете выводы. У вас есть что сказать, и все хотят услышать об этом. И вряд ли кто-то знает по этой теме больше, чем вы.
С другой стороны, вам может показаться, что ничего нового вы не сообщите своим слушателям, что они знают больше вас. В таком случае рассуждайте логически: неужели люди, пришедшие вас послушать, настолько глупы, чтобы тратить своё время на встречу с вами, заведомо зная, что они при этом ничему не научатся?.. Вы представляете материал по-своему, через призму собственного восприятия. И не смотря на то, что всё, что вы собираетесь сказать, уже было сказано раньше, люди смогут увидеть это в другом свете. Относитесь к страху публичного выступления как к стимулятору, т. к. он побуждает нас ещё лучше готовиться к встрече со своими слушателями. Несколько раз прочитайте готовый текст, а затем дайте почитать его кому-нибудь (а лучше прочитайте сами, нет, лучше расскажите) и позвольте задать вопросы. Скорее всего, такие же вопросы зададут вам после выступления. Подкорректируйте слабые места подготовленной речи, которые обнаружатся в ходе такого общения.

Узнайте как можно больше об аудитории, перед которой предстоит выступить (численность, возраст, взгляды и интересы, ожидания от оратора, какую обратную реакцию хотите получить). Надо исходить из средних показателей интеллекта и развития слушателей. Не стройте сложных логических цепочек, не применяйте профессиональный сленг и термины, если ваше сообщение не адресовано специалистам. Не используйте слов, значение которых вам самому не понятно. Надо иметь ввиду, что сходство между слушателями и выступающим увеличивает силу влияния на аудиторию. Это касается всего: одежды, причёски, манеры речи и поведения. Так вас воспримут как своего, и доверия к вашим словам будет гораздо больше.

Не бойтесь ошибиться! Боязнь ошибок провоцирует страх выступать и ещё больше усиливает вероятность оплошности. А от ошибок не застрахованы даже ораторы-профессионалы, однако они не считают их препятствием к успеху. Секрет в том, чтобы относиться к ним как к случайностям, с самоиронией, и развивать умение быстро выходить из затруднительного положения. Забудьте про допущенную ошибку и двигайтесь дальше. Добивайтесь успеха! И помните, вы не золотая монетка, чтобы нравиться абсолютно всем. Некоторые слушатели могут даже посчитать вас идиотом, если вы ошибётесь, вместе с тем кто-то и вовсе не заметит недостатков, а кто-то восхитится вашей ловкостью выпутываться из сложного положения. К тому же у ошибок есть и положительная сторона – это хороший стимул для саморазвития. Второй раз вы её уже не допустите. Спросите себя: «Что, случится самое худшее, если я ошибусь?». Ошибка ведь не приведёт к смертному приговору. Хотя можете пофантазировать на эту тему, утрируя ситуацию по максимуму, доводя до абсурда, пока вам не станет смешно. Смех – прекрасное средство избавления от страха.

Отрепетируйте своё выступление, фиксируя признаки уверенного поведения. Сначала произнесите текст в торопливом темпе, сопровождая речь поведением неуверенного человека: ссутультесь, напрягите всё тело, приподняв плечи, дышите часто и делайте суетливые движения. Затем прочитайте текст уверенно: неторопливым ровным голосом с медленным дыханием, расслабив мышцы, расправив плечи и спину, не допуская лишних движений головой, руками, ногами. Почувствуйте разницу и запомните это состояние. Также вы можете вспомнить любой случай своего успеха и те внутренние ощущения, которые вы испытывали в тот момент, зафиксируйте их, добавив к признакам уверенности, описанным здесь.

Любите ваших слушателей. Одного успешного оратора как-то спросили: «Как вы можете быть так уверены в себе, зная, что все эти люди судят вас и ждут вашего провала?». На что он ответил:

«Но мне даже в голову не приходит думать так о слушателях. Я уверен потому, что я не думаю так. Я предполагаю, что моя аудитория дружелюбна и все пришли сюда потому, что им интересно, что я скажу. Я люблю моих слушателей и полагаю, что они любят меня. Здесь, как нигде, работает принцип: «Что посеешь, то и пожнёшь».

Запомните некоторые приёмы снятия нервного телесного напряжения перед началом выступления, которые советуют врачи и психологи.

Интенсивно подвигайте челюстью взад-вперёд 20 раз. В результате таких движений раздражаются корешки блуждающего нерва, в центральную нервную систему передаётся сигнал, происходит выброс норадреналина и ваше состояние уравновешивается.

Сидя в ожидании объявления своего выхода, опустите руки и расслабьте их. Представьте, что они стали длинными до пола. Теперь то напряжение, которое вы испытываете, направьте по рукам в землю и почувствуйте, как оно уходит. Поболтайте кистями, подвигайте в воздухе пальцами, разомните руки. Вы наверное и сами много раз интуитивно так делали. Гимнастика кистей рук не только снизит парализующий эффект волнения, но и простимулирует работу речевого аппарата, что повышает сообразительность и красноречие.

Всем известно, что чувство страха сопровождается мощным выбросом в кровь адреналина. Адреналин даёт энергию, повышает остроту восприятия и скорость мышления. Но если его уровень зашкаливает, нарушается давление, тело цепенеет, искажается речь. Лучший способ «сжечь» адреналин – физическая нагрузка. Пройдитесь быстрым шагом, сделайте пару приседаний, помашите руками или просто пару раз сожмите и разожмите кулаки. Любая физическая активность, вызывающая учащённое сердцебиение, снимет нервное напряжение.

Сделайте упражнение «квадратное дыхание»: начните циклично дышать – вдох, задержка, выдох, задержка с ритмом примерно по 3-6 секунд. Главное – соблюдать «квадратность» дыхания. Считайте секунды про себя – так вы очистите сознание от внутреннего шума. 5 минут будет достаточно для достижения оптимального состояния. Такое упражнение обладает успокаивающим эффектом, т. к. замедляет дыхание, и вы можете сфокусироваться на поведении, которым можете управлять. Технику «Квадратное дыхание» полезно использовать для снятия напряжения, дискомфортного состояния. Важное преимущество – вы можете делать это упражнение незаметно для окружающих.
Про дыхание следует помнить постоянно, т. к. от него зависят и наши эмоции и звучание нашего голоса: глубокое и ровное дыхание быстро прогонит страх и позволит голосу литься свободно и красиво.

Во время выступления найдите поддержку в зале. Помните хорошую фразу из детской песенки «Дружба начинается с улыбки»? Установите зрительный контакт с аудиторией и прежде чем начать, постарайтесь улыбнуться людям. Это не составит труда, не так ли? Обратите внимание на то, кто улыбнётся в ответ. Отыщите глазами несколько дружелюбных лиц. В процессе произнесения речи вы заметите, как кто-то тихонько, соглашаясь, кивает головой. Смотрите на этих людей – улыбка и одобрение наполнят вас решительностью. В начале выступления можете проговорить свой страх аудитории, тем самым избавляясь от него: «Я очень волнуюсь, буду благодарен, если вы меня поддержите» − так вы установите доверительные отношения с аудиторией.

Больше отдыхайте перед выступлением. Не планируйте никаких других дел и мероприятий перед публичной речью. Избегайте употребления транквилизаторов, т. к. вместо расслабления можно получить заторможенность, понижение концентрации и реакции. Лучше лягте пораньше и постарайтесь хорошо выспаться перед выступлением. Если вы от волнения не можете заснуть, выпейте немного тёплого молока и подумайте о чём-нибудь приятном и расслабляющем под медитативную музыку. Не переедайте, — длительное переваривание пищи отнимет много энергии, которая вам так понадобится на сцене.